Stretching für Läufer:innen: Warm-Ups und Cool-Downs

Das kennen wir alle. Du hast keine Zeit, willst aber trotzdem eine Runde laufen. Um in einer kürzeren Session weiter laufen zu können, verzichtest du also auf das Stretching. Du brauchst dann aber viel länger, um deinen Rhythmus zu finden, und am nächsten Tag tun die Beine weh.

Kommt dir bekannt vor? Nun, Dehnübungen in deine Routine vor und nach dem Laufen einzubauen, kann dabei helfen, diese Probleme zu vermeiden.

Es gibt viele verschiedene Arten von Dehnungen, in diesem Blog konzentrieren wir uns aber auf die zwei Arten, die du wahrscheinlich schon kennst: statisches und dynamisches Dehnen.

Was ist statisches und dynamisches Dehnen?

Beim „statischen Dehnen“ wird der Muskel verlängert (gedehnt) und die Position für eine bestimmte Zeit gehalten. Du bewegst dich nur in die Dehnung hinein und aus der Dehnung wieder heraus, sonst nicht. Stell dir vor, du hältst in beiden Händen ein Gummiband. Dann bewegst du deine Hände 10 cm auseinander und hältst die Position 30 Sekunden lang. So geht statisches Dehnen.

Stell dir jetzt vor, du hältst das Gummiband in beiden Händen, bewegst deine Hände sanft 10 cm auseinander und bewegst sie dann kontinuierlich vor und zurück. Das Band würde sich ständig ausdehnen und zusammenziehen. So geht dynamisches Dehnen. Du führst mit deinem Körper dieselbe Bewegung für eine feste Anzahl von Wiederholungen durch.

Warum Dehnübungen für Läufer:innen so wichtig sind

Das Dehnen mag dir vielleicht etwas lästig sein, wenn du aber regelmäßig trainierst, solltest du dich auch regelmäßig dehnen.

Dehnübungen vor dem Laufen können dabei helfen:

Dich auf deine Laufsession mental vorzubereiten.
Die Muskeln sanft zu verlängern, so dass sie flexibler sind und effizienter arbeiten.
Die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln zu erhöhen.
Deine Körperkerntemperatur zu erhöhen.
Deinen Puls zu erhöhen.
Die sogenannte Mind-Muscle-Connection zu verbessern, was wiederum deine Koordinationsfähigkeit stärkt.
Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen vor dem Laufen zu lockern.

All diese Faktoren tragen dazu bei, dass du mit der richtigen Form und Technik deinen Körper reibungslos und effizient bewegen kannst, was das Verletzungsrisiko deutlich verringert.

Wahrscheinlich willst du nach dem Laufen direkt unter die heiße Dusche springen. Wenn du dir jedoch die Zeit dafür nimmst, kann richtiges Dehnen folgendes bewirken:

Die Durchblutung wird gefördert, was die Regeneration direkt anregt.
Die Körperkerntemperatur, der Puls und die Atemfrequenz normalisieren sich wieder allmählich (anstatt schnell zu sinken).
Muskelkater, Krämpfe und steife Muskeln sind am nächsten Tag weniger wahrscheinlich.
Mobilität und Flexibilität werden im Allgemeinen besser.

Ist statisches Dehnen vor dem Laufen nötig?

Vielleicht hast du in der Vergangenheit gehört, dass statisches Dehnen vor dem Laufen „schlecht“ sei.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass vor dem Sport statisches Dehnen in der Regel weniger effektiv ist als dynamisches Dehnen. Einige Studien haben sogar ergeben, dass statisches Dehnen die Kraft (vorübergehend) verringern kann, weil die Muskelsehne dadurch weicher und weniger reaktionsfähig wird, was sich negativ auf die Leistung bei Kraftsportarten auswirkt.

Wenn sie jedoch richtig ausgeführt werden, können statische Dehnungen vor dem Laufen sehr wohl von Vorteil sein.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass insbesondere bei Langstreckenläufer:innen eine Kombination aus dynamischen und statischen Dehnungen das Laufen leichter wirken lässt, vor allem auf mentaler Ebene.

Manche Läufer:innen haben auch das Gefühl, dass sie mit dynamischen Dehnübungen einzelne Muskeln nicht richtig isolieren können und sanfte statische Dehnungen nach der Aufwärmphase ausführen müssen, um bestimmte Muskeln ausreichend zu lockern.

Du musst vielleicht vorsichtig experimentieren, um herauszufinden, ob statisches Dehnen vor einem Lauf für dich von Vorteil ist. Denk aber dran: Statisches Dehnen allein reicht nicht, dynamisches Dehnen sollte immer der Schwerpunkt deiner Stretching-Session vor dem Lauf sein.

Stretching vor dem Lauf

Unabhängig davon, ob du nur dynamische Dehnübungen machst oder auch statisches Dehnen in deine Routine einbaust, vor dem Lauf musst du deine Muskeln unbedingt aufwärmen.

Bevor du diese Dehnungen ausführst, sollst du deinen Körper mindestens 3 Minten lang sanft bewegen. Im Gym könntest du eine kurze Einheit auf dem Laufband im schnellen Gehtempo oder eine kurze Runde auf dem Spinning Bike einlegen.

Bei Aufwärmübungen zu Hause könntest du auf der Stelle marschieren oder die Treppe rauf- und runtergehen. Sogar Ganzkörperbewegungen wie Jumping Jacks könnten zum Teil deiner Warm-Up-Routine werden.

Für die folgenden Dehnübungen brauchst du nur wenig Platz und sie können sowohl drinnen als auch draußen ganz ohne Geräte ausgeführt werden.

Für das ultimative dynamische Ganzkörper-Stretchingprogramm solltest du die folgenden Dehnübungen in der vorgegebenen Reihenfolge ausführen:

Die Windmühle

Die Windmühle ist eine hervorragende Ganzkörper-Dehnübung. Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden verlängert und die Muskeln und Gelenke der Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken), Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und Schultern werden mobilisiert.

So geht die Windmühle:

Positioniere deine Füße zunächst etwa schulterbreit voneinander entfernt.
Strecke beide Arme gerade zur Seite aus.
Mit geraden Beinen und den Armen zur Seite gestreckt, beuge deinen Oberkörper nach vorne. Nach jeder Drehung wirst du zu dieser Position zurückkehren.
Dreh deinen Oberkörper und greife mit dem rechten Arm zum linken Fuß. Strecke den linken Arm nach oben.
Halte die Position kurz und gehe dann zurück in die Zwischenposition.
Dreh den Oberkörper nochmal und greife diesmal mit dem linken Arm zum rechten Fuß. Strecke den rechten Arm nach oben.
Das war eine Wiederholung.
Wiederhole die Übung 10 Mal (10 Reps auf jeder Seite).

Windmühlen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Bewegung soll von der Taille kommen und nicht aus schwingenden Armbewegungen.

Der Inchworm

Obwohl du die Dehnung vor allem in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, ist der Inchworm eine hervorragende Ganzkörperbewegung, da der untere Rücken, die Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskeln dadurch vor der Laufeinheit aktiviert werden.

Beginne im Stehen. Die Füße sind hüftbreit auseinander und die Arme neben dem Körper. Dann:

Die Knie leicht gebeugt, beuge dich langsam nach vorne.
Lege beide Hände direkt vor den Füßen auf den Boden.
Krabbel dann mit den Händen nach vorne, bis du in einer High-Plank-Position landest.
Halte die Position kurz und gehe dann mit den Händen wieder zurück. Achte dabei darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben.
Gehe mit den Händen so weit zurück, bis du die Knie beugen musst, um aufrecht zu stehen.
Das war eine Wiederholung – jetzt noch 9 Mal wiederholen.

Das Wichtigste beim Inchworm ist es, die Beine in der Rückwärtsphase so lange wie möglich gerade zu halten.

Vorwärts-Rückwärts-Beinschwünge

Beinschwünge gehören in jedes Aufwärmprogramm vor dem Laufen. Sie tragen dazu bei, die Hüfte aufzulockern und die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln) zu verlängern.

So geht ein Beinschwung:

Stehe auf dem linken Bein.
Spanne den Rumpf an, halte den Rücken gerade und entspann deine Schultern.
Schwinge das rechte Bein vorwärts und dann rückwärts.
Das war eine ganze Wiederholung.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Obwohl Beinschwünge relativ einfach sind, solltest du doch auf einiges achten, um das Beste aus dieser dynamischen Dehnung zu holen. Pass auf, dass du den Körper nicht drehst. Die Bewegung sollte nur nach vorne und nach hinten gehen. Achte bei der Vorwärtsbewegung darauf, dass du das Bein nicht zu weit nach oben schwingst. Wenn du den Fuß knapp oberhalb des Knies bringst, reicht das für eine gute Dehnung normalerweise vollkommen aus.

Stütz dich auf einem Gegenstand (oder auf den Schultern deines Workout-Partners) ab, wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst.

Seitwärts-Beinschwünge

Bei der Vorbereitung auf einen Lauf ist es wichtig, Muskeln und Gelenke in alle Richtungen zu bewegen. Daher sind Seitwärts-Beinschwünge die perfekte Ergänzung zur Vorwärts-Rückwärts-Version. Sie helfen, die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie die des Hüftgürtels zu lockern.

Stehe auf dem linken Bein.
Spanne den Rumpf an, halte den Rücken gerade und entspann deine Schultern.
Hebe das rechte Bein langsam zur Seite an und schwinge es dann quer über das linke Bein und dann wieder zurück.
Komm wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Den Oberkörper sollst du während dieser Bewegung aufrecht halten. Wenn der Oberkörper zur Seite neigt, solltest du das Bein nicht so weit schwingen.

Ähnlich wie beim Vorwärts-Rückwärts-Schwung kannst du dich hier auch abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten.

Hamstring-Sweeps (Bodenfegen)

Hamstring-Sweeps gehören zu den besten dynamischen Dehnungen, die du vor einer Laufeinheit machen kannst, da sie die ganze Muskulatur auf der Rückseite des Körpers beanspruchen.

Fange aufrecht und mit beiden Füßen auf dem Boden an. Dann:

Strecke das rechte Bein gerade nach vorne aus. Senke das Bein und bringe die rechte Ferse zum Boden. Die Zehen zeigen dabei nach oben zum Schienbein.
Halte den Rücken so gerade wie möglich und strecke die Hände zum Boden aus, so dass sie ungefähr auf Höhe der linken Ferse sind.
Jetzt „fegst“ du mit den Händen nach vorne zum rechten Fuß – daher der Name „Bodenfegen“.
„Fege“ die Arme nach oben, an den Zehen vorbei und über den Kopf, während du dich langsam aufrichtest.
Geh nun einen Schritt nach vorne und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Das war eine ganze Wiederholung. Die Übung sollst du insgesamt 10 Mal ausführen (also 10 Reps pro Seite).

Bei dieser Übung bewegst du dich nach vorne. Wenn dir der Platz fehlt, kannst du auch 2–3 Schritte nach vorne gehen, dich drehen, und dann in die andere Richtung gehen.

Fersen-Zehen-Wippen

Diese dynamische Dehnübung mobilisiert den ganzen Knöchel und dehnt sowohl die Wadenmuskeln als auch den Musculus tibialis anterior (den vorderen Schienbeinmuskel).

Beginne im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dann:

Gehe mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen.
Senke die Fersen wieder zum Boden ab.
Wippe mit den Füßen nach hinten, so dass du auf den Fersen stehst; und ziehe die Zehen nach oben in Richtung Schienbein.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das war 1 Wiederholung.
Führe die Übung insgesamt 10 Mal aus. Achte dabei auf eine fließende, kontrollierte Bewegung.

Während du die Zehen nach oben zu den Schienbeinen ziehst, ist es ganz normal, dass du dich leicht nach vorne beugst, diese Beugung sollte allerdings minimal sein. Achte darauf, den Körper so gerade wie möglich zu halten.

Armschwünge

Inzwischen sollten dein Rücken und deine Beine schön locker sein, der Blutfluss zu den Muskeln gesteigert und dein Herz höher schlagen. Gleich kann es losgehen.

Bevor du aber die Haustür aufreißt oder aufs Laufband springst, musst du zunächst die Schultern lockern. Beim Laufen können angespannte Schultern zu Verspannungen im Nacken und Kiefer führen (was Kopfschmerzen verursachen kann) und den Armschwung behindern, so dass die Arme quer vor den Körper schwingen, anstatt sich vorwärts und rückwärts zu bewegen.

Und obwohl man meinen könnte, dass die Armbewegung nur für Sprinter:innen wichtig ist, kann ein ineffizienter Armschwung tatsächlich eine negative Wirkung auf deine Performance beim Langstreckenlauf haben.

Stell dich also mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und schwinge die Arme wie beim Laufen langsam vor- und rückwärts, als würdest du in Zeitlupe auf der Stelle laufen. Bei der Vorwärtsbewegung solltest du den Arm so heben, dass deine Hand auf Augenhöhe kommt. Bei der Rückwärtsbewegung solltest du den Arm so weit nach hinten schwingen, dass du eine leichte Dehnung über die gesamte Brust spürst. Wiederhole die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

Dehnübung zur Regeneration nach dem Laufen

Bevor du nach einer Laufeinheit mit dem Stretching beginnst, solltest du ein paar Minuten im Gehtempo gehen. So können dein Puls und deine Atemfrequenz sich wieder normalisieren.

Dann kannst du mit den folgenden Dehnübungen loslegen. Da du bei einigen Übungen auf dem Boden sitzen bzw. liegen musst, empfehlen wir, die Routine drinnen durchzuführen, damit es dir nicht zu kalt wird. Wenn du eine Fitnessmatte hast, kannst du sie gerne nutzen. Wenn nicht, kannst du diese Übungen auf jedem flachen, bequemen Boden machen (auf dem Wohnzimmerteppich gehts auch).

Einsteiger sollten diese Positionen 20–30 Sekunden lang halten. Fortgeschrittene können sie bis zu 45 Sekunden lang halten und echte Profis mit hoher Flexibilität bis zu einer Minute lang.

Führe die Übungen in dieser Reihenfolge aus, um den Körper abzuwärmen. So bist du am nächsten Tag wieder frisch und hast direkt Lust, nochmal loszulegen.

Denk daran: Atmen nicht vergessen. Langsame, tiefe und kontrollierte Atemzüge während der statischen Dehnung helfen dir, deine Herzfrequenz, deine Atmung und deinen Blutdruck wieder zu normalisieren. Versuche, wenn möglich, „in die Dehnung hinein zu atmen“. Das bedeutet, dass du dich bei jedem Ausatmen ein wenig weiter oder tiefer dehnst.

Waden-Dehnung im Stehen

Oft als „Läuferdehnung“ bezeichnet, gehört diese Dehnübung aus gutem Grund zu den häufigsten Wadendehnungen nach einer Laufrunde. Obwohl diese Dehnung hauptsächlich den Musculus gastrocnemius beansprucht (den größten Wadenmuskel), kann sie die Knöchel und die hinteren Oberschenkelmuskeln lockern.

Stell dich vor eine Wand und leg die Hände ungefähr auf Schulterhöhe an die Wand. Die Arme sollten fast gerade sein, aber nicht komplett ausgestreckt. Mach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Mit beiden Füßen flach auf dem Boden und den Armen gerade, lehn dich nach vorne und verlagere das Körpergewicht auf das rechte Bein.

Halte die Position für die gewünschte Zeit. Geh einen Schritt nach vorne mit dem linken Bein und platziere den rechten Fuß nach hinten, um die Übung zu wiederholen.

Waden-Dehnung mit angewinkeltem Bein

Während du wahrscheinlich mit der Version mit geradem Bein vertraut bist, wird die Waden-Dehnung mit gebeugten Knien oft vernachlässigt – dabei sollte sie ein wichtiger Bestandteil deiner Routine sein, denn dein Bein muss angewinkelt werden, um den Musculus soleus zu dehnen.

Tatsächlich handelt es sich hierbei um eine der wichtigsten Dehnungen für Langstreckenläufer:innen. Studien zeigen, dass der Soleus-Muskel aufgrund seiner Eigenschaft als langsam zuckender Muskel viel eher durch langes Laufen verletzt wird als der Gastrocnemius-Muskel (der häufiger durch explosive Bewegungen wie Sprinten oder Springen verletzt wird).

Beginne im Stehen. Beide Füße zeigen nach vorne und Zehen und Hände berühren die Wand. Stütz dich mit den Händen an der Wand ab. Dann:

Geh einen Schritt zurück mit dem rechten Fuß. Der linke Fuß sollte dabei die Wand noch berühren.
Bringe den linken Fuß ein paar Zentimeter von der Wand zurück.
Mit der linken Ferse flach auf dem Boden verlagerst du dein Gewicht leicht auf den linken Fuß, bis dein linkes Knie die Wand berührt.
Wenn du keine Dehnung spürst, bring den linken Fuß ein wenig weiter weg von der Wand.
Sobald du die Dehnung spürst, halte die Position für die gewünschte Zeit.
Wiederhole die Übung auf der rechten Seite.

Bei dieser Bewegung ist es wichtig, dass die Ferse auf der Seite, die du dehnen willst, flach auf dem Boden bleibt – wenn du merkst, dass sich deine Ferse zu heben beginnt, solltest du deinen Fuß näher an die Wand bringen.

Dehnung des Quadrizeps (im Stehen)

Bleib in der Nähe der Wand stehen, während du in die Quadrizeps-Dehnung übergehst.

Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beuge das rechte Bein nach hinten. Fasse mit der rechten Hand den Knöchel oder den Fuß (wenn du nicht weit genug greifen kannst, um den Fuß zu fassen, halt dich an den Schnürsenkeln fest).
Ziehe die Ferse sanft in Richtung Gesäß.
Achte darauf, dass die Knie eng nebeneinander bleiben und du den Rücken gerade hältst.
Halte die Position für die gewünschte Zeit.
Wechsle jetzt das Bein.

Stütze dich mit der freien Hand an der Wand oder einem Möbelstück oder Fitnessgerät ab, wenn du mehr Stabilität brauchst.

Dehnung des IT-Bandes im Stehen

Das iliotibiale (IT) Band (auch Tractus iliotibialis genannt) kann für Sportler:innen viele schmerzhafte Probleme verursachen. Am häufigsten wird es mit dem iliotibialen Bandsyndrom (ITBS) in Verbindung gebracht, der zweithäufigsten Ursache für Knieschmerzen bei Langstreckenläufer:innen.

Bei Problemen wie dem ITBS ist Vorbeugung das A und O. Ist das IT-Band erst einmal so angespannt, dass es Probleme verursacht, kann es lange dauern, bis es sich bessert.

Achte also darauf, dass du nach dem Laufen die IT-Band-Dehnung in deine Routine einbaust:

Stehe mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander.
Bring dein linkes Bein quer hinter dein rechtes Bein.
Stelle die Außenkante des linken Fußes auf den Boden.
Strecke deinen rechten Arm nach oben.
Lehn dich leicht nach rechts.
Halte die Position für die gewünschte Zeit.
Wechsle die Seite.

Schnapp dir jetzt deine Matte oder leg dich auf eine bequeme Unterlage, denn jetzt kommt der richtige Cool-Down. Der Körper wird abgewärmt, der Puls und die Atemfrequenz werden wieder normalisiert.

Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels im Liegen

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen gehört zu den besten Dehnungen nach dem Lauf. Sie lockert die Rückseite deiner Beine und den unteren Rücken und reguliert deine Atmung und Herzfrequenz nach dem Training, da du sie im Liegen machst. Und wenn sie zu leicht ist, kannst du die Übung auch steigern.

Leg dich zuerst auf den Rücken mit geraden Beinen. Dann:

Greif mit den Händen hinter das rechte Knie und ziehe das rechte Bein in Richtung Brust. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt auf dem Boden.
Strecke das rechte Bein sanft gerade nach oben aus, bis du die Dehnung entlang den hinteren Oberschenkelmuskel spürst (du musst das Bein nach diesem Punkt nicht weiter strecken).
Achte darauf, dass der Kopf auf dem Boden bleibt. Du solltest weder den Kopf noch den Nacken heben.
Halte die Position für die gewünschte Zeit. Lass dann das rechte Knie los und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Wenn es dir schwierig fällt, das Bein so gerade zu halten, dass du die Dehnung spürst, kannst du das inaktive Bein anwinkeln (im obigen Beispiel das linke Bein). So kannst du das rechte Bein besser strecken und eine stärkere Dehnung erreichen.

Und wenn du wirklich flexibel bist und keine Dehnung spürst, kannst du die Hände nach oben bewegen und dich an den Knöcheln statt an den Knien festhalten.

Piriformis-Stretch im Liegen (Lying Figure Four)

Der Piriformis-Muskel sitzt tief in den Pobacken. Er gehört zu den Muskeln, die unter langem Sitzen richtig leiden. Daher solltest du diesem Muskel nach dem Laufen immer eine sanfte Dehnung gönnen, da er sonst vernachlässigt wird.

Um deinen Piriformis zu dehnen, legst du dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Dann:

Mit dem linken Fuß flach auf dem Boden hebst du das rechte Bein und legst deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie.
Lass das rechte Knie zur Seite fallen, so dass deine Beine ein Dreieck bilden.
Führe den rechten Arm durch die Lücke zwischen den Beinen und halte den linken Arm seitlich neben dem linken Bein.
Verschränke die Hände über dem linken Knie oder dem linken Schienbein.
Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und ziehe mit den verschränkten Händen das linke Knie in Richtung Brust.
Halte die Position für die gewünschte Zeit und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Achte darauf, dass dein Kopf auf dem Boden bleibt. Wenn die Dehnung so stark ist, dass du die Schultern anheben musst, solltest du das Knie nicht so weit in Richtung Brust ziehen.

Die Taube

Die Taube (auch: Pigeon Pose) ist eine Entspannungsübung, die die ganze Körpermitte inkl. Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Piriformis lockert und verlängert.

Um die Pigeon Pose auszuführen:

Geh zunächst in den Vierfüßlerstand.
Bring dein rechtes Knie zum rechten Handgelenk, so dass das rechte Schienbein diagonal unter der Brust läuft.
Der rechte Fuß sollte so nah wie möglich am linken Handgelenk sein.
Strecke das linke Bein gerade nach hinten aus mit der Hüfte parallel zur Matte.
Stelle mit aufrechtem Oberkörper die Hände auf den Boden mit den Handflächen nach unten.
Halte die Position für die gewünschte Zeit und kehre dann wieder in den Vierfüßlerstand.
Wechsle die Seite und bring das linke Bein nach vorne, um die Übung zu wiederholen.

Wenn du über die nötige Flexibilität und Beweglichkeit verfügst, kannst du bei Schritt 5 den Körper absenken und dich auf die Unterarme stützen (wenn du dich ganz hinlegen kannst, umso besser).

90/90 Sitz

Der 90/90 Sitz, der im Yoga auch „Reh-Stellung“ genannt wird, ist eine sanfte Pose, die die vordere Beinmuskulatur und Hüfte sanft verlängert. Die Position ist eine hervorragende Alternative zur Taube, wenn du die Beweglichkeit noch nicht hast, um die Tauben-Pose zu meistern.

Setz dich auf den Boden und beuge das rechte Bein vor dich, sodass es einen 90-Grad-Winkel bildet. Positioniere dann das linke Bein so, dass das angewinkelte Knie in einem 90-Grad-Winkel von der Seite deines Körpers weg zeigt. Das linke Knie sollte sich in einer Linie mit der Hüfte befinden, und beide Beine sollten nun parallel zueinander sein (tatsächlich sollten die Beine drei Seiten eines Quadrats bilden).

Halte den Rücken aufrecht und achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilt wird. Um dich zu stabilisieren, kannst du dich mit den Fingerspitzen oder Händen auf dem Boden abstützen.

Wenn du es schaffst, kannst du dich in Richtung rechtes Schienbein nach vorne lehnen.

Wiederhole die Übung nach der gewünschten Zeit mit dem linken Bein nach vorne.

Rotation der Wirbelsäule im Liegen

Die ultimative Entspannung nach einem erfolgreichen Lauf. Die Wirbelsäulenrotation im Liegen dehnt so ziemlich alles, von den Gesäßmuskeln aufwärts.

Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und mach die Augen zu – so kannst du dich besser entspannen. Dann:

Beuge das rechte Bein und bring den rechten Fuß neben das linke Knie.
Hake den rechten Fuß hinter dem linken Knie ein.
Dreh dich sanft auf die linke Seite, bis das rechte Knie den Boden berührt. Dabei bleibt der rechte Fuß unter dem linken Knie.
Strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite aus und drehe dabei den Kopf, so dass du zur rechten Hand blickst.
Halte die Position für die gewünschte Zeit und atme entspannt in die Dehnung hinein.
Wiederhole die Übung nach der gewünschten Zeit auf der anderen Seite.

Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Knie ganz auf den Boden zu bringen, kannst du den Bewegungsumfang etwas verringern, indem du das Knie auf einen Yogablock oder sogar ein Kissen legst.

Du hast diese Reihe von Dehnübungen nun vollständig ausgeführt und kannst jetzt vorsichtig und langsam wieder aufstehen. Du hast die letzten Minuten gelegen und langsam und tief geatmet, was möglicherweise zu einer leichten Senkung des Blutdrucks geführt hat. Wenn du zu schnell aufstehst, kann es dir schwindelig werden.

So baust du Dehnungen in deine Lauf-Routine ein

Hier sind unsere besten Tipps, um das Beste aus deiner neuen Stretching-Routine vor und nach dem Lauf herauszuholen.

Du solltest beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Ein leichtes Ziehen ist normal, vor allem, wenn deine Muskeln angespannt sind, aber starke oder stechende Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass du deine Muskeln bis an ihre Grenzen belastest.
Nimm Dehnübungen für den ganzen Körper, nicht nur die Beine, in deine Routine auf.
Dein Dehnprogramm sollte rotierende, lineare und seitliche Bewegungen umfassen.
Vermeide es, zu „hüpfen“, wenn du in der Dehnposition bist (auch „ballistisches Dehnen“ genannt), es sei denn, es wurde dir von einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin empfohlen.
Verletzte oder schmerzhafte Muskeln solltest du nur auf ausdrückliche Anweisung einer Physiotherapeutin bzw. eines Physiotherapeuten oder ärztlichen Fachkraft dehnen.
„Zu viel dehnen“ gibt‘s ja auch. Überdehnungen sollst du auf jeden Fall vermeiden: d. h. zu intensives Dehnen, zu häufiges Dehnen desselben Muskels oder zu langes Halten der Dehnung.
Glaub uns – wenn du nur wenig Zeit hast, ist es sinnvoller, 10 Minuten weniger zu laufen, damit du dich vor und nach dem Lauf dehnen kannst, als mit „kalten“ Beinen zu laufen und den Cool-Down auszusetzen.
Mach das Dehnen zu einer Gewohnheit, die in deiner Routine nie fehlen darf.

Und das Wichtigste dabei – hab Spaß! Besonders nach dem Laufen können Dehnübungen unglaublich entspannend wirken. Betrachte sie daher nicht als eine lästige Pflicht, sondern als eine schöne Gelegenheit, die Augen zu schließen, Stress abzubauen und dich von allem, was dich stört, kurz abzulenken. Gönn dir damit etwas „Me-Time“.

Stretching für eine bessere Laufperformance

Dehnübungen vor und nach dem Lauf sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, das Verletzungsrisiko zu minimieren und deine Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Das Laufen fällt dir auch leichter, sowohl körperlich als auch geistig.

Wenn dein sportliches Programm auch andere Trainings umfasst, wie z. B. Krafttraining, wirst du wahrscheinlich dort auch Verbesserungen bei der Beweglichkeit und der Flexibilität sehen.

Mach deine ganze harte Arbeit nicht zunichte, indem du dir wegen der falschen Ausrüstung eine Verletzung holst.

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