Die besten Dehnübungen für den unteren Rücken: Ein umfassender Guide

Die meisten von uns leiden irgendwann im Leben unter Schmerzen im unteren Rücken.

Selbst kleine Verspannungen können als belastend empfunden werden, besonders, wenn sie dein Training beeinträchtigen oder dich in deinem täglichen Leben einschränken.

Aber glücklicherweise gibt es etwas, das wir alle tun können, um die Wahrscheinlichkeit von neu auftretenden Schmerzen zu senken und bereits bestehende Schmerzen zu lindern: Dehnübungen für den Rücken sollten ein fixer Bestandteil deiner täglichen Routine sein.

Welche Ursachen haben Schmerzen im unteren Rücken?

Vorübergehende, leichte Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, unter anderem:

• Schlechte Technik beim Heben von Gewichten (entweder im Fitnessstudio oder auch schwere Gegenstände im Alltag)
• Falsche Lauftechnik.
• Das regelmäßige Ausüben von Sportarten, bei denen der Rücken gekrümmt ist (wie zum Beispiel Hockey).
• Schwache oder verspannte Muskeln im Mittelteil des Körpers (hauptsächlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger und Rumpfmuskeln).
• Kein ausreichendes Aufwärmen vor dem Training.
• Kein ausreichendes Cool-down nach dem Training.
• Falsche Schlafstellung, die den Rücken nicht stützt.
• Überbelastung der Rückenmuskulatur.
• Zeitverzögerter Muskelkater.
• Zerrungen oder Stauchungen der unteren Rückenmuskulatur.
• Zu langes Sitzen oder Stehen.
• Allgemein schlechte Körperhaltung.

Sanfte Mobilisierung und Dehnübungen können zwar helfen, Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern, aber am besten lässt du dich von einem Physiotherapeuten beraten, bevor du neue Übungen in deine Routine aufnimmst.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du folgende Beschwerden hast:

•  Ein scharfer Schmerz im unteren Rücken
• Schmerzen, die deine Beweglichkeit stark beeinträchtigen
• Chronische Schmerzen
• Schmerzen, die länger als ein paar Tage anhalten

Warum solltest du deinen unteren Rücken dehnen?

Viele von uns haben Jobs, bei denen wir jeden Tag für viele Stunden sitzen. Wenn du deinen Rücken regelmäßig dehnst und mobilisierst, kann das viel dazu beitragen, Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken entgegenzuwirken. 

Dazu hat das Ganze auch einen Vorteil für deine körperliche Fitness. Wenn du Dehnübungen vor und nach deinem Training einbaust, verringerst du damit dein Verletzungsrisiko erheblich und erhöhst gleichzeitig deine Trainingseffizienz, Beweglichkeit und Kraftleistung. Und auch die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters nach deinem Training wird dadurch geringer. 

Außerdem wirken Dehnübungen entspannend: Es ist erwiesen, dass das Stressempfinden dadurch verringert wird, besonders, wenn dieses von Rückenschmerzen verursacht wird. 

Dynamische Dehnübungen für den Rücken, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern

Bei diesen dynamischen Dehnübungen bleibst du immer in Bewegung und nutzt den vollen Bewegungsumfang deines Rückens. 

Du kannst diese Übungen in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt durchführen, um deinen oberen Rücken, deine Schultern, deinen Rumpf, deinen unteren Rücken und deine Hüften zu lockern. Oder integriere sie in deine Warm-up-Routine vor dem Fitnesstraining, Lauftraining oder anderen Sportarten. 

Katzenbuckel

Bei der Katzenbuckel-Übung bewegt sich dein Rücken von einer runden Haltung (Beugung) in eine durchgebogene Haltung (Streckung). Dadurch wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert, die Wirbel werden sanft auf und ab bewegt und die Rumpfmuskulatur, der Nacken und die Schultern werden gedehnt.

Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Handgelenke direkt unter den Schultern positioniert sein sollten und deine Knie unter den Hüften. Halte den Rücken gerade und den Kopf in einer Neutralstellung, bei der du auf den Boden schaust. Führe dann die folgenden Schritte aus und achte dabei auf eine langsame und kontrollierte Atmung:

• Atme aus und ziehe dein Kinn zur Brust, wobei du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst und einen Buckel machst, wie eine Katze.
• Atme dann ein, hebe deinen Kopf an und ziehe deinen Bauch in Richtung Boden, sodass sich dein Rücken nach unten durchbiegt. Diese Haltung heißt auch „Pferderücken”.
• Wiederhole den gesamten Bewegungsvorgang 5–10 mal.

Der Schlüssel zu dieser Übung (und vielen anderen Mobilisierungsübungen für die Wirbelsäule) besteht darin, sich die Rückenwirbel wie die Glieder einer Kette vorzustellen.

Stell dir vor, dass die Kette gerade ist; dann veränderst du ihre Form, indem du jeweils ein Glied der Kette bewegst. Wenn du dir deine Wirbel so vorstellst, kannst du deinen Rücken in Abschnitte einteilen und immer jeweils nur einen Abschnitt bewegen, um die Mobilisierung zu verstärken.

Dein Ziel bei dieser Übung sollte ein relativ großer Bewegungsumfang sein, aber achte darauf, den Rücken sanft zu bewegen und nicht in eine extreme Haltung zu zwingen.

Stell auch sicher, dass du deinen Nacken gestreckt hältst – lass deine Schultern nicht in Richtung Ohren wandern, da dies Verspannungen eher begünstigen als lösen würde. Achte schließlich auch darauf, deine Handgelenke nicht zu stark zu belasten: Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Knie verteilt sein. 

Open Book

Diese dynamische Dehnübung sollte zu einem festen Bestandteil deiner täglichen Routine werden. Sie hilft, die gesamte Wirbelsäule zu lockern und den Brustkorb zu öffnen. Sie ist auch ein wichtiger Teil der Warm-up-Routine für alle Sportarten, bei denen Rotationsbewegungen vorkommen (wie Golf oder Tennis), oder wenn du im Fitnessstudio Übungen mit Oberkörperdrehung machst (wie solche, bei denen ein Kabelzug verwendet wird).

Leg dich auf die linke Seite, mit deinen Beinen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Du kannst deinen Kopf mit einem Yogablock, einem Kissen oder einem Polster stützen, wenn sich das besser anfühlt, als ihn auf den Boden zu legen.

Schau, dass deine Arme, Knie, Hüfte und Füße übereinander liegen. Atme dann ein und:

• Heb deinen rechten Arm langsam an.
• Atme aus und führe deine rechte Handfläche hinter dich.
• Erlaube deinem Oberkörper, sich mitzudrehen, während sich deine rechte Schulter in Richtung Boden bewegt. 
• Bewege auch deinen Kopf nach rechts und folge deiner Hand mit deinem Blick.
• Versuche, den Boden mit deiner rechten Hand zu berühren oder lege sie auf einen Yoga-Block oder ein Kissen.
• Halte die Dehnung einen tiefen Atemzug lang und spüre die sanfte Rotation in deiner Wirbelsäule und Brust.
• Dreh deinen rechten Arm und deinen Kopf langsam wieder in die Startposition zurück. Versuche, beide gleichzeitig zu bewegen, damit dir nicht schwindlig wird. 
• Wiederhole die Übung 5–10 mal auf der linken Seite und wechsle dann die Seiten.  

Achte darauf, dass dein unteres Knie immer in Bodenkontakt bleibt – wenn du deine Knie und Beine in dieselbe Richtung wie deinen Arm hebst, verringerst du die Intensität der Dehnung.

Stehende Vorbeuge

Stell dich einfach gerade hin und lass die Arme locker an den Seiten herunterhängen. Zieh das Kinn zur Brust und beug dich dann sanft zum Boden hin – denk daran, dich wieder Wirbel für Wirbel abzurollen – bis du eine leichte Dehnung in den Kniesehnen und im unteren Rücken spürst. Versuche, dich von deinen Händen zum Boden ziehen zu lassen, als wären sie schwere Gewichte.

Halte diese Position einen ganzen Atemzug lang. Entspann dich dann langsam, richte dich auf, hebe deine Arme über den Kopf und strecke dich nach oben. Stell dir vor, deine Füße wären am Boden festgeklebt, aber du müsstest versuchen, die Decke mit deinen Fingerspitzen zu berühren.

Senk deine Hände jetzt wieder langsam an deine Seiten ab und wiederhole die Übung 3–5 mal.

Wenn du deine Zehen im unteren Teil dieser Dehnung berühren kannst, ist das super, aber wenn nicht, ist es auch okay. Strecke dich einfach so weit wie möglich nach unten und halte deine Knie gerade, aber nicht durchgedrückt.

Statische Rückendehnungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Bei statischen Dehnübungen wird der Muskel bis kurz vor seine Endposition gedehnt und dann wird diese Stellung für eine bestimmte Zeit gehalten.

Wenn du statische Dehnübungen für den unteren Rücken vorsichtig ausführst, ohne die Bewegung zu erzwingen oder deinen Körper übermäßig zu belasten, können viele davon auch ohne ein komplettes Aufwärmtraining durchgeführt werden (obwohl es am besten wäre, wenn du dich du vorher ein paar Minuten lang leicht bewegst oder ein paar der oben aufgeführten dynamischen Dehnübungen machst). 

Achte darauf, dass du deine Muskeln nicht überdehnst – du wirst merken, wenn du an diesen Punkt kommst, weil die Dehnung anfängt, wehzutun. Ein leichtes Ziehen ist bei Dehnübungen normal, aber es sollte nicht wehtun. Wenn du stechende Schmerzen oder so etwas wie Muskelkater spürst, hör auf.

Die Kindstellung

Die Kindstellung ist eine tolle Dehnübung, um deine Herzfrequenz und Atmung zu verlangsamen und deinen Blutdruck nach einem langen Cardiotraining zu senken. Sie ist auch ideal, um die Wirbelsäule zu verlängern und den Rücken zu entlasten, wenn du im Gym viele Übungen für die hintere Muskelkette gemacht hast, wie z. B. Deadlifts oder Übungen, bei denen du ein Gewicht auf den Schultern hast (zB. Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Gewicht). 

Beginne im Vierfüßlerstand, in einer tisch-ähnlichen Haltung – deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden und deine Knie unter den Hüften. Dann:

1. Spreize deine Finger weit ab und leg deine Fußrücken am Boden ab.
2. Halte deine Knie zirka schulterbreit auseinander und drück deine Hüfte dann langsam nach hinten in Richtung Fersen. 
3. Versuche, deinen Po auf deine Fersen zu legen und deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen.
4. Strecke deine Arme gerade nach vorne, wobei deine Handflächen nach unten zeigen sollten.
5. Leg deine Stirn am Boden ab (wenn das für dich unbequem ist, kannst du deinen Kopf auch auf einen Yoga-Block oder Kissen legen).
6. Atme langsam und tief ein und lass dich in die Dehnung hineinsinken. Spüre, wie dein Rücken mit jedem Atemzug etwas länger wird. Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben. 
7. Halte diese Position 15–20 Sekunden lang und spüre, wie sich deine Verspannungen lösen. 
8. Wiederhole die Übung 2–3 mal.

Die Kindstellung ist eine sehr einfache Dehnübung für den unteren Rücken und kann zudem leicht an dein Level von Gelenkigkeit und Beweglichkeit angepasst werden. Wenn es dir zum Beispiel unbequem ist, deine Fußrücken flach auf den Boden zu legen (weil das zu viel Druck auf deinen Vorderfuß ausübt oder du Krämpfe bekommst), kannst du den Fuß auch auf deinen Zehen abstellen. Und wenn dir deine Hüfte wehtut, kannst du einfach deine Knie enger stellen. 

Wenn du die Kindstellung schwieriger machen möchtest, kannst du eine breitere Beinstellung einnehmen oder deine Arme seitlich nach vorne ausstrecken, um eine lange Dehnung in den Seiten zu erzielen. 

Du kannst den Schwerpunkt dieser Dehnung auch ganz einfach vom unteren Rücken auf den oberen Rücken und die Schulterblätter verlagern, indem du deine Arme abbiegst und die Ellbogen auf dem Boden ablegst (auf Höhe der Ohren), anstatt die Arme nach vorne auszustrecken.

Knie zur Brust

Diese Übung dehnt nicht nur deinen gesamten Rücken auf, sondern lockert auch deine Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel, die durch langes Sitzen beide sehr steif werden können. 

Um die Knie-zur-Brust-Übung durchzuführen:

1. Leg dich flach auf den Rücken..
2. Zieh beide Knie an und führe sie zur Brust, wobei du deinen unteren Rücken sanft in den Boden drückst. 
3. Leg deine Arme um die Unterschenkel und zieh deine Knie so eng an die Brust wie nur möglich. 
4. Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben und dass dein Kopf flach am Boden aufliegt. 
5. Atme langsam und tief ein und spüre, wie dein unterer Rücken und deine Hüfte bei jedem Ausatmen länger werden. 
6. Bleibe 15–20 Sekunden lang in dieser Stellung und lasse dann die Beine nacheinander los und stelle sie wieder auf dem Boden ab.
7. Wiederhole die Übung 2– 3 mal.

Wenn es für dich angenehm ist, kannst du dich in dieser Stellung auch sanft hin und her wiegen, um deinen unteren Rücken zu massieren.

Dreh-Dehn-Lagerung

Viele von uns verbringen sehr viel Zeit im Sitzen, was bedeutet, dass unser Rücken im Verlauf des Tages kaum noch Drehbewegungen macht. 

Übungen wie die Dreh-Dehn-Lagerung tragen dazu bei, dass unser Rücken beweglich bleibt und dass wir Drehbewegungen ausführen können, wenn wir sie brauchen, wie zum Beispiel beim Sport oder im Fitnessstudio. 

Leg dich mit gestreckten Beinen flach auf den Rücken und leg deine Arme entspannt an den Seiten ab. Dann:

1. Beuge beide Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
2. Senke deine Beine nun sanft auf die linke Seite ab, wobei du deine Beine und Knie parallel und eng beieinander hältst. Dein unterer Rücken darf sich leicht vom Boden abheben. 
3. Streck deine Arme seitlich ab, sodass sie ein T bilden. Deine Schultern und dein oberer Rücken sollten dabei flach am Boden liegen bleiben. 
4. Wenn es dir angenehm ist, kannst du deinen Kopf nun nach rechts drehen, um die Dehnung noch zu verstärken. 
5. Entspann dich in dieser Stellung, atme tief ein und aus spüre die sanfte Dehnung in deinem unteren Rücken und den Seiten. 
6. Halte die Dehnung 15–20 Sekunden lang und stell deine Beine dann langsam wieder aufrecht hin. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 
7. Wiederhole die Übung 2– 3 mal auf jeder Seite.

Die Kobra-Dehnung

Viele der hier vorgestellten Dehn- und Mobilisierungsübungen für den Rücken kannst du bedenkenlos machen, auch wenn du dich vorher nicht intensiv aufgewärmt hast. Bei der Kobra-Dehnung handelt es sich allerdings um eine stärkere Dehnung, die du am besten als Teil deiner Cool-down-Routine durchführst. 

1. Geh in die Bauchlage, streck deine Beine hinter dir aus und leg deine Fußrücken auf dem Boden ab. 
2. Leg deine Handflächen unter deinen Schultern auf den Boden und halte deine Ellbogen dabei eng am Körper. Atme tief ein. 
3. Beim Ausatmen drückst du dich langsam mit den Händen vom Boden ab, so dass deine Brust sich aufrichtet. Denk daran, dass deine Ellbogen leicht gebeugt und deine Schultern entspannt bleiben sollten (keine hochgezogenen Schultern).
4. Dein Blick geht geradeaus oder leicht nach oben, aber ohne deinen Kopf dabei in den Nacken zu legen.
5. Atme langsam und tief ein und aus und halte die Dehnung 15–20 Sekunden lang. Senk dich dann wieder auf den Boden ab.
6.  2–3 Wiederholungen.

Wenn das Hochdrücken mit den Händen deinen unteren Rücken zu stark belastet, kannst du die Übung auch abmildern, indem du dich stattdessen auf deine Unterarme stützt.

Um von dieser Dehnung möglichst zu profitieren und deinen unteren Rücken zu schützen, solltest du darauf achten, dass:

• Hüfte und Oberschenkel immer am Boden bleiben. 
• Du deinen Rücken nicht überdehnst, indem du deine Arme zu weit streckst.
• Du deine Schultern entspannt hängen lässt.

Dehnübungen für den unteren Rücken im Sitzen

Für die nächsten paar Übungen musst du nicht einmal aufstehen. Bau diese Übungen mehrmals täglich in deine Büroroutine ein und du wirst auf jeden Fall einen Unterschied feststellen, wenn du nach der Arbeit noch ins Gym gehst. 

Rotationsdehnung für den unteren Rücken (im Sitzen)

Diese Übung ist ideal, um deinen Rücken zu mobilisieren, wenn du den ganzen Tag nach vorne gebeugt am Schreibtisch sitzt. 

Setz dich gerade auf deinen Stuhl und leg deinen rechten Knöchel knapp über dem Knie auf deinen linken Oberschenkel. Lass dein rechtes Bein natürlich zur Seite fallen und drück dann mit deiner linken Handfläche sanft gegen das rechte Knie, um deinen Oberkörper nach rechts zu drehen. Halte diese Stellung ein paar tiefe Atemzüge lang oder 10–15 Sekunden und stell dein rechtes Bein dann wieder auf den Boden. Wiederhole diese Übung 3–5 mal auf jeder Seite. 

Vielleicht musst du die Armlehnen deines Stuhls verstellen, um diese Übung korrekt ausführen zu können. Probier einfach aus, was für dich am besten funktioniert. 

Beckenkippen im Sitzen

Diese Übung ist superdiskret – niemand wird merken, dass du sie machst, aber sie kann einen großen Unterschied für die Beweglichkeit deines unteren Rückens und deines Hüftgürtels machen.  

Rutsch auf deinem Stuhl nach vorne, sodass du einen Abstand zur Rückenlehne hast. Stell beide Füße zirka schulterbreit auseinander  flach auf den Boden. Nun:

1. Drück dein Becken und deinen unteren Rücken nach vorne und drück auch deinen Bauch etwas heraus. Halte diese Stellung kurz. 
2. Krümme dann deinen unteren Rücken, so dass dein Becken nach hinten kippt und du leicht nach vorne gebeugt sitzt. Versuche, den Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Stuhl zu überbrücken. 

Stell dir einfach vor, du würdest die Katzenbuckel-Übung im Sitzen machen. Führe die Übung langsam 3–5 mal hintereinander aus (und zeig sie deinen Arbeitskollegen und -kolleginnen am besten auch gleich, wenn du ihnen etwas Gutes tun willst).

Dehnübungen für Beine, Gesäß und Hüfte, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern

Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, kann das auch ein Zeichen sein, dass deine Oberschenkel-, Hüft- oder Gesäßmuskeln (oder eine Kombination aus allen dreien) verspannt oder zu wenig beweglich sind. 

Deshalb solltest du nicht nur deinen Rücken dehnen, sondern dich auch auf die Muskeln in deinen Oberschenkeln und im Beckenbereich konzentrieren.

Wenn du keine große Erfahrung mit Dehnübungen hast, dann halte diese Dehnungen jeweils 20–30 Sekunden lang. Amateur-Sportler/innen können sie bis zu 45 Sekunden lang halten, und Leute, die regelmäßig dehnen und eine hohe Flexibilität haben, können sie bis zu einer Minute lang halten.

Dehnübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite  auch wirksam gegen Rückenschmerzen sein können. 

Tatsächlich wurde in einer 2024 durchgeführten Untersuchung der Zusammenhang zwischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, verspannten Oberschenkelmuskeln und langem Sitzen bei jungen Erwachsenen im Alter von bis zu 25 Jahren untersucht und es wurden „überzeugende Belege“ dafür gefunden, dass ein achtwöchiges Programm zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur Beschwerden im unteren Rückenbereich deutlich reduzieren kann.

Deshalb macht es wirklich Sinn, darauf zu achten, dass deine Oberschenkelmuskulatur lang, locker und stark ist, wenn du die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im unteren Rücken verringern willst. 

Diese Oberschenkeldehnung im Stehen erfüllt alle Kriterien: Sie dehnt deine Muskulatur und entlastet gleichzeitig deine Wirbelsäule, weil das Vornüberbeugen deines Oberkörpers auch den Rücken dehnt.

Stell dich gerade hin, lass die Arme an den Seiten herunterhängen und kreuze dann deinen rechten Fuß über deinen linken. Die Außenseite deines rechten Fußes sollte noch Kontakt mit der Innenseite deines linken Fußes haben. Atme ein und:

1. Beug dich beim Ausatmen langsam vornüber. 
2. Stell dir vor, dass deine Hände in Richtung Boden gezogen werden. Roll deine Rückenwirbel langsam ab, bis du eine Dehnung auf der Hinterseite beider Oberschenkel spürst. 
3. Halte diese Stellung für die gewünschte Zeit, atme dann tief ein und richte dich langsam wieder auf.
4. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite, indem du den linken Fuß vor deinen rechten stellst. 

Lass deine Beine dabei gerade (aber nicht durchgestreckt) und versuche, dein Gewicht sanft über die Fersen zu verlagern, während du dich nach unten absenkst (wobei beide Füße flach auf dem Boden bleiben). 

Du kannst die Dehnung noch verstärken, indem du deine Armstellung veränderst: Anstatt deine Arme einfach über den Kopf in Richtung Boden hängen zu lassen, kannst du sie auch verschränken. Dafür greifst du den jeweils gegenseitigen Ellbogen mit der anderen Hand und legst deinen Kopf in die nun verschränkten Arme. Dadurch ergibt sich ein noch stärkerer Zugeffekt in Richtung Boden, was die Dehnung in deinem unteren Rücken und deinen Oberschenkeln intensiviert. 

Gesäßmuskulatur im Sitzen dehnen

Diese Übung dehnt zwar hauptsächlich deine Gesäßmuskulatur, öffnet aber auch die Hüften. 

So führst du sie richtig aus:

1. Setz dich auf den Boden und streck beide Beine vor dir aus.
2. Heb dein linkes Bein bei geradem Rücken an und leg deinen linken Knöchel auf deinem rechten Bein knapp über dem Knie ab.
3. Entspann dich und erlaube der Schwerkraft, dein linkes Knie in Richtung Boden zu ziehen (du wirst dein Knie wahrscheinlich nicht auf den Boden bekommen, aber allein die Vorstellung hilft, um deine linke Hüfte besser entspannen zu können).
4. Wenn möglich, beug dich leicht nach vorne oder halte deinen rechten Fuß fest, um die Dehnung noch zu verstärken.
5. Halte die Stellung für die gewählte Dauer und wechsle dann die Seiten.

Du kannst dein linkes Knie auch mit einem Yoga-Block oder Kissen abstützen, wenn es sich  sonst unangenehm anfühlt.

Hüftbeuger im Kniestand dehnen 

Für die nächsten Übungen brauchst du eventuell etwas Weiches zum Unterlegen. Wenn du keine Yogamatte hast, kannst du auch einfach ein Handtuch zusammenrollen und unter deine Knie legen.

Um deine Hüftbeuger zu lockern und deinen Hüftgürtel zu öffnen, gehst du zunächst auf deiner Yogamatte oder deinem Handtuch in den Kniestand. Stell dann dein linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel nach vorne, mit dem Fuß flach auf dem Boden. Dann:

1. Verlagerst du dein Gewicht nach vorne – du versuchst quasi, deine Hüfte nach vorne zu schieben, ohne deine Beinstellung zu ändern.
2. Achte darauf, deinen Oberkörper gerade zu halten, während du deine Hüfte nach vorne schiebst. Du solltest eine Dehnung an der Vorderseite deiner rechten Hüfte spüren. 
3. Halte die Dehnung für die gewählte Dauer und wechsle dann die Seiten.

Idealerweise stemmst du deine Hände dabei entweder in die Hüften oder lässt sie seitlich  locker nach unten hängen, während sich dein Oberkörper stabilisiert. Es ist aber auch total in Ordnung, wenn du dich anfangs mit einer Hand an einer Wand abstützen musst, um dein Gleichgewicht zu halten. Achte nur darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt und du nicht zur Seite kippst.

Quadrizeps-Dehnung im Kniestand

Eine verspannte Quadrizeps-Muskulatur (das sind die Muskeln am vorderen Oberschenkel) ist eine sehr häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, weil die verkürzten Muskeln das Becken nach vorne-unten ziehen und damit auch deinen Rücken belasten können.

Aber das ist noch nicht alles: Eine verspannte Muskulatur im vorderen Oberschenkel bedingt auch oft eine schwache Muskulatur im hinteren Oberschenkel. Das belastet deinen Rücken zusätzlich, weil dieser bei Übungen mit der hinteren Muskelkette dann die Arbeit der Oberschenkelmuskeln übernehmen muss.

Deshalb haben wir hier eine Übung, die deinen Quadrizeps dehnt. Geh in einen einbeinigen Kniestand, mit deinem linken Bein vorne und deinem Becken in Neutralstellung unter dem Oberkörper. Setz deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung ein, während du dich langsam nach hinten beugst, deinen rechten Fuß nimmst und ihn dann in Richtung Gesäß ziehst. Halte die Position für die von dir gewählte Zeit, setze dann deinen rechten Fuß wieder am Boden ab und wechsle die Seite.

Wenn es dir schwer fällt, deinen hinteren Fuß bei dieser Übung zu fassen, kannst du versuchen, ein Handtuch um deinen Knöchel zu wickeln und deinen Fuß daran sanft zu dir hinzuziehen.

Wie oft sollte ich Dehnübungen für den unteren Rücken machen?

Wie oft du welche Dehnübungen für den unteren Rücken machen kannst, hängt von der Intensität der Übung ab.

Rückendehnungen im Sitzen können – und sollten! – täglich ausgeführt werden, weil sie sehr sanft sind und keine großen Bewegungen erfordern. Dies gilt besonders, wenn du für lange Zeiträume sitzt.

Auch diese Dehnungen kannst du jeden Tag machen:

• Kindstellung
• Knie zur Brust
• Dreh-Dehn-Lagerung
• Katzenbuckel
• Open book
• Arme Richtung Decke strecken

Du musst aber nicht alle Übungen täglich machen. Such dir jeden Tag eine statische und ein paar dynamische Dehnübungen aus und wechsle im Laufe der Woche zwischen den Übungen ab. 

Intensivere Rückenübungen wie die Kobra und Übungen, die auf andere Muskelgruppen abzielen (einschließlich der Quadrizeps-, Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln), solltest du nicht öfter als 3–4 Mal pro Woche machen (und nur, wenn du bereits aufgewärmt bist oder dich am Ende einer Trainingseinheit befindest). Denn wenn du solche Übungen zu oft machst, kannst du davon einen Muskelkater bekommen oder dich im schlimmsten Fall sogar verletzen. 

Die richtige Bekleidung für Dehnübungen

Stretchübungen sind zwar nicht sehr intensiv, aber du brauchst dafür trotzdem bequeme Kleidung, die dir genügend Bewegungsfreiheit lässt.

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Und egal, ob du am liebsten in langärmligen Oberteilen oder T-Shirts, Shorts, Leggings oder Trainingshosen Sport treibst, alle unsere Sportoberteile, Sportshorts und Hosen sind auf höchsten Tragekomfort ausgelegt.

Dehn deine Rückenschmerzen weg

Ein komplettes Verschwinden aller Schmerzen ist zwar nicht garantiert – und du solltest auch immer mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn dir deine Schmerzen Sorgen bereiten –, aber generell gehören tägliche Dehnübungen zum Besten, was du machen kannst, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern beziehungsweise ihnen vorzubeugen.

Probier diese Dehnübungen mal aus und du wirst schon innerhalb weniger Minuten spüren, wie dein Rücken lockerer wird.