Dein 7-Tage-Krafttrainingsplan für Einsteiger

Jeder Champion hat klein angefangen. Deshalb haben wir diesen Krafttrainingsplan für Einsteiger entwickelt. Jetzt stehst du am Anfang einer großartigen Fitness-Journey und unser Guide bietet dir die Grundlagen für den Erfolg. 

Egal, ob du noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen hast, den Wiedereinstieg ins Training planst, oder einfach mehr Krafttraining neben deinen Cardio-Sessions machen willst: In unserem Gym-Trainingsplan für Einsteiger findest du alle Trainings-Essentials

Manche fühlen sich beim ersten Gymbesuch echt unsicher – vor allem, wenn sie sich mit den Geräten noch nicht auskennen. Aber keine Sorge. Sobald du die Basics draufhast, verschwindet diese Gymtimidation schnell. 

In diesem Guide lernst du die wichtigsten Grundlagen des Krafttrainings kennen und erhältst unseren 7-Tage-Trainingsplan für Einsteiger.

Krafttrainingsplan für Einsteiger: Die wichtigsten Fakten

Bevor du mit dem Krafttraining loslegst, solltest du ein paar wichtige Dinge wissen, damit du beim ersten Besuch im Fitnessstudio bestens vorbereitet bist. 

Was beim Krafttraining im Körper passiert

Wir müssen hier nicht zu sehr ins wissenschaftliche Detail gehen, aber du solltest schon verstehen, was beim Krafttraining in deinem Körper passiert. 

Wenn deine Muskeln belastet werden, entstehen mikroskopische Risse im Gewebe. Das klingt vielleicht erstmal schlimm, ist aber ein völlig natürlicher und nötiger Prozess. Diese winzigen Verletzungen repariert der Körper und die Muskelfasern werden dadurch dicker und stärker. So können deine Muskeln beim nächsten Mal eine höhere Belastung aushalten. 

Progressive Belastungssteigerung

Um mehr Kraft aufzubauen, kannst du beim Heben entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen steigern. Das nennt man progressive Belastungssteigerung. 

Am Anfang solltest du leichtere Gewichte wählen, mit denen du dich einigermaßen wohlfühlst. Bizepscurls mit einer 30-kg-Hantel bringen nichts, wenn du nicht richtig darauf vorbereitet bist. Beginne lieber mit leichteren Gewichten und steigere dich nach und nach. 

Der Erfolg zeigt sich schnell … aber auch langsam

Was den Erfolg angeht, sind realistische Erwartungen wichtig. Positiv ist, dass die meisten Anfänger laut Fachleuten bereits in den ersten drei Trainingswochen eine deutliche Verbesserung der Muskelkraft merken. Es kann jedoch bis zu 12 Wochen dauern, bis du wirklich sichtbare Fortschritte bei der Muskelgröße siehst. 

Erwarte also nicht, nach nur wenigen Wochen schon richtig ripped auszusehen. Bleib aber dran. Die Ergebnisse kommen mit der Zeit. 

Regeneration ist das A und O

Jeder guter Fitnessstudio-Trainingsplan für Einsteiger sollte viel Wert auf Regenerationspausen legen. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Denn wer zu hart trainiert, erhöht sein Verletzungsrisiko und kann Muskelschmerzen bekommen. 

Hab keine Scheu, um Hilfe zu bitten

Wenn du nicht weißt, wie du ein Gerät bedienst, ein Gewicht hebst oder eine Bewegung ausführst, dann hol dir Hilfe. Gute Fitnessstudios haben genau aus diesem Grund Mitarbeiter, die dir helfen können.

Achte auf die richtige Technik

Es gibt unzählige Übungen, die du machen kannst, und die genaue Haltung und Positionierung können sich je nach Übung variieren. Deshalb solltest du im Zweifelsfall das Personal im Fitnessstudio fragen. Für die meisten Einsteiger-Workouts im Fitnessstudio gelten aber dieselben Grundregeln:

• Beuge die Knie, nicht den Rücken
• Halte die Wirbelsäule in einer neutralen, geraden Position (du solltest dich nicht seitlich oder unnatürlich weit nach vorne oder hinten beugen).
• Spanne bei jeder Übung den Core an
• Atme beim Drücken/Ziehen aus und in der entspannten Phase eines Reps wieder ein.
• Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus
• Hör auf deinen Körper. Eine harte Übung ist nicht das Gleiche wie echte Schmerzen. (Bei Schmerzen sofort aufhören.)

Setz dir Ziele und verfolge deinen Fortschritt

Um konsequent zu trainieren, solltest du dir ein Ziel setzen, auf das du stetig hinarbeiten kannst, wie z. B. in sechs Monaten 40 kg Bankdrücken schaffen. Verfolge deine Fortschritte, indem du bei jeder Session notierst, wie viele Reps du mit welchen Gewichten absolviert hast. 

Achte auf die richtige Kleidung

Fürs Krafttraining solltest du Schuhe und Performancewear tragen, die mehr können als herkömmliche Sport-Outfits. In der Regel sind gute Schuhe mit rutschfesten Sohlen und einer größeren Bodenkontaktfläche ausgestattet. Beides sorgt für bessere Stabilität und Gleichgewicht. Die Performancewear sitzt eng am Körper und leitet den Schweiß ab, ist dabei aber locker genug, um deine Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken. 

Mehr erfahren: Die richtige Kleidung fürs Fitnessstudio

Ernährung und Hydration

Beides ist entscheidend für eine optimale Regeneration. Mach dir am Anfang keine Gedanken über Proteinshakes und achte einfach auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Dabei sollte jede Mahlzeit etwas Protein enthalten (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Tofu, Joghurt usw.). Um die Regeneration zu unterstützen, solltest du mehr Wasser trinken. Auch hier gilt: In dieser Anfangsphase brauchst du dir keine Gedanken über Sportgetränke zu machen – normales Wasser reicht.  

Geräte, Eigengewicht oder freie Gewichte

Alle drei sind hervorragend. Welche Option für dich die richtige ist, hängt ganz von deinen individuellen Vorlieben und Trainingszielen ab. 

• Geräte bieten den Vorteil, dass die Bewegungen kontrollierter ablaufen, wodurch du sie leichter erlernen kannst.
• Freie Gewichte beanspruchen mehr Muskeln als Geräte, wobei es oft schwieriger ist, die richtige Technik zu beherrschen.
• Eigengewichtsübungen sind oft (aber nicht immer) leichter auszuführen, bieten dafür jedoch weniger Widerstand. 

Tipp: Diese zehn positiven Effekte haben Eigengewichtsübungen

Gym-Workouts für Einsteiger: Die Grundlagen

So wird dein Workout im Fitnessstudio aussehen:

Warm-Up

Immer wichtig! Nimm dir 5–10 Minuten Zeit für leichtes Cardiotraining. Der Crosstrainer ist eine gute Wahl, da er sowohl Beine als auch Arme aktiviert und die Durchblutung fördert. 

Wiederholungen (Reps)

Ein Rep ist eine einzelne Bewegung, zum Beispiel eine Kniebeuge, ein Langhantel-Curl, ein Deadlift oder ein Crunch. 

Sätze (Sets)

Ein Satz besteht aus mehreren Reps. Typischerweise machst du pro Übung drei Sätze mit je 10 Reps. Das reicht, um kleine Muskelrisse zu erzeugen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Pausen zwischen den Sätzen

Dein Körper braucht Zeit zur Erholung, bevor es weitergeht. Je nachdem wie es dir geht, reichen meistens 30–45 Sekunden. 

Dauer des Trainings

Zu Beginn sollte das gesamte Workout nicht mehr als 45 Minuten dauern (inkl. Warm-Up und Cool-down). Gerade in der ersten Woche solltest du nicht stundenlang im Gym trainieren. 

Dein 7-Tage-Trainingsplan für Einsteiger

Wir haben diesen 7-Tage-Trainingsplan für Einsteiger entwickelt, um dir den Start ins Krafttraining zu erleichtern. Du wirst sehen, dass Krafttraining nur an drei Tagen auf dem Plan steht. Das hat einen einfachen Grund: Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration. 

Tag 1: Ganzkörperworkout

Fangen wir richtig an. Der erste Trainingstag bietet dir einen abwechslungsreichen und motivierenden Einstieg ins Krafttraining und trainiert dabei alle wichtigen Muskelgruppen. 

Warm-Up: 10 Minuten leichtes Cardiotraining auf dem Crosstrainer oder Spinning-Bike. 

Beine:

• 3 x 10 Kniebeugen (Eigengewicht)
• 3 x 10 Ausfallschritte im Wechsel mit Gewicht (mit einer 3-kg-Kurzhantel in jeder Hand)
• 3 x 10 Beinpressen

Arme:

• 3 x 10 Bizepscurls am Gerät (wähle dafür ein moderates Gewicht, das nicht zu schwer ist)
• 3 x 10 Dips am Gerät

Rücken:

• 3 x 10 Latziehen am Gerät

Brust: 

• 3 x 10 Kurzhantel-Bankdrücken (wähle dafür ein moderates Gewicht, das nicht zu schwer ist)

Core: 

• Planks: Unterarmstütz 20 Sekunden halten. Pause. Zweimal wiederholen

Weitere Ideen: Die besten Übungen für deine Brustmuskulatur

Tag 2: Ruhetag

Möglicherweise spürst du heute einen leichten Muskelkater. Das ist normal und ein Zeichen dafür, dass dein Körper sich vom Workout erholt. Betrachte diesen Tag als aktiven Regenerationstag. Mach einfach ein paar leichte Dehnübungen und gehe 30 Minuten spazieren. 

Tag 3: Unterkörper (Leg Day)

Heute geht es um die Beinmuskulatur, wobei auch andere Muskelgruppen mit trainiert werden. 

Warm-Up: 15 Minuten Cardiotraining auf dem Spinning-Bike oder Crosstrainer.

Beine:

• 3 x 10 Bulgarische Split Squats (Kniebeugen) mit Kurzhantel in jeder Hand
• 3 x 10 Beinpressen am Gerät 
• 3 x 10 Kettlebell Swings (nimm hierfür ein leichtes Gewicht und achte auf die richtige Technik)
• 3 x 10 Glute Bridges (Beckenheben)
• 3 x 10 Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel (nimm hierfür entweder ein leichtes Gewicht oder nur die Stange – hier zählt vor allem die korrekte Technik)
• 3 x 15 Wadenheben (nur Eigengewicht)
• Squat Jumps (nur Eigengewicht) – so viel du in 1 Minute kannst

Tag 4: Ruhetag

Heute wirst du es in den Beinen spüren. Gönn dir also eine Pause. Ein bisschen Stretching wird dir guttun, den Ruhetag hast du dir aber verdient. 

Tag 5: Aktive Regeneration

Heute geht’s nicht ins Gym. Dafür machst du eine leichte Cardio-Einheit. Nimm dir mindestens 30 Minuten Zeit für leichtes aerobes Ausdauertraining. Spazierengehen reicht, noch besser ist eine Mischung aus Laufen und Gehen. Wenn Schwimmen dein Ding ist, dann ab in den Pool, ansonsten ist Radfahren auch eine gute Alternative. 

Tag 6: Oberkörper 

Heute steht der Oberkörper im Mittelpunkt, also Arme, Core, Brust und Rücken. 

Warm-Up: 10 Minuten leichtes Cardiotraining für Arme und Beine (z. B. Rudergerät oder Crosstrainer)

Brust:

• 3 x 10 Liegestütze (mit den Knien auf dem Boden kannst du es dir leichter machen)
• 3 x 10 Kurzhantel-Bankdrücken (nimm hierfür ein leichtes Gewicht und achte auf die richtige Technik)

Core: 

• 3 x 30 Sekunden Bicycle Crunches, mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• 3 x 10 Beinheben (Leg Raises)

Arme: 

• 3 x 10 Bizepscurls stehend mit Kurzhanteln
• 3 x 10 Seitheben mit sehr leichten Kurzhanteln

Rücken:

• 3 x 10 Klimmzüge am Gerät
• 3 x 10 Latziehen am Gerät

Weitere Ideen: Die besten Übungen für einen starken Rücken

Tag 7: Ruhetag

Auch hier wirst du nach dem gestrigen Oberkörpertraining wieder Muskelkater haben. Daher ist es völlig in Ordnung, einen Ruhetag einzulegen. Wenn du magst, kannst du leichte Dehnübungen machen und 30 Minuten spazieren gehen. 

Krafttrainingsplan für Einsteiger

In dieser Tabelle findest du eine kompakte Übersicht unseres 7-Tage-Trainingsplans für Einsteiger. Denk daran, dich vor jedem Workout aufzuwärmen. Weitere Infos findest du oben.

Die Vorteile des Krafttrainings

Jeder Mensch kann von Krafttraining profitieren. Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt sogar muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. 

Krafttraining hat jede Menge Vorteile. Es:

• verbessert laut zahlreichen Studien deine allgemeine Gesundheit und senkt das Risiko für viele Krankheiten
• stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen – und das ist wissenschaftlich bewiesen
• unterstützt laut Studien deine mentale Gesundheit
• gibt dir mehr Kraft und Leistungsfähigkeit im Alltag
• verändert deine Körperzusammensetzung, bestätigt durch unzählige Studien

Mehr zum Thema: Warum Gewichtheben?

Wir helfen dir, besser zu werden

Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger hast du einen spannenden, herausfordernden und inspirierenden Start in dein Krafttraining. Nach der ersten Woche hast du die Grundlagen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern und nach und nach fortgeschrittenere Übungen wie Deadlifts, Bankdrücken, Langhantel-Curls oder Kniebeugen mit Gewichten auszuprobieren.

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