Diese zehn positiven Effekte haben Eigengewichtsübungen

Jeder Sportler und jede Sportlerin sollte auch Eigengewichtsübungen in sein oder ihr Training integrieren. Egal, ob du im Gym trainierst, laufen gehst, Fußball, Tennis oder Basketball spielst – Bodyweight-Übungen können deine Performance in so gut wie jeder Sportart steigern. 

Hast du noch nie Bodyweight-Übungen gemacht? In diesem Guide erfährst du, welche positiven Effekte das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat. 

Was ist Bodyweight-Training eigentlich?

Bodyweight-Training, auch Calisthenics genannt, ist eine Form des Krafttrainings, bei dem du dein eigenes Körpergewicht (plus Schwerkraft) als Widerstand nutzt, gegen den du antrainierst.

Anders als beim Gewichtheben, wo du mit Hanteln, Gewichten oder Kettlebells Widerstand erzeugst, kommt dieser Widerstand beim Bodyweight-Training einfach dadurch zustande, dass du deinen Körper in bestimmte Positionen bringst. Du machst dann mehrere Wiederholungen des Bewegungsablaufs und kämpfst dabei gegen dein eigenes Körpergewicht.

Es gibt ganz viele verschiedene Übungen, die du im Rahmen eines Bodyweight-Trainings machen kannst, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Hier sind nur ein paar Beispiele:

Bodyweight-Übungen für die Beine 

Hier sind ein paar beliebte Bodyweight-Übungen für die Beine:

• Squats (Kniebeugen)
• Ausfallschritte
• Donkey Kicks
• Calf Raises (Wadenheben)
• Wandsitzen

Bodyweight-Übungen für den Rumpf

Mit diesen Eigengewichtsübungen trainierst du deine Bauchmuskulatur:

• Bicycle Crunches
• Klappmesser
• Beinheben hängend
• Unterarmstütz
• Hollow Holds

Bodyweight-Übungen für Schulter, Arme und Brust

Mit den folgenden Übungen baust du Kraft im Oberkörper auf:

• Klimmzüge (mit oder ohne Untergriff)
• Liegestützen
• Downward Dog
• Muscle Ups
• Dips

Welche Vorteile haben Eigengewichtsübungen? 

Es gibt jede Menge wissenschaftlich bewiesene Vorteile von Eigengewichtsübungen. Hier sind unsere Top Ten.

Die zehn besten Effekte von Bodyweight-Übungen

Zehn gute Gründe, warum du Eigengewichtsübungen in dein Fitnessprogramm einbauen solltest:

1. Nachweisliche Verbesserung der sportlichen Leistung 

Egal, welchen Sport du machst oder was deine Trainingsziele sind, Eigengewichtstraining kann deine Performance verbessern.

Untersuchungen mit Jugendfußballern haben zum Beispiel gezeigt, dass Bodyweight-Training die Ausdauer, Beweglichkeit und Muskelkraft verbessert. Außerdem haben mehrere Studien mit Ausdauerläufer*n und -läuferinnen gezeigt, dass ein Bodyweight-Trainingsprogramm die Laufökonomie, Muskelkraft und Geschwindigkeit verbessern kann.

2. Kraftaufbau

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass man nur mit Hilfe der Schwerkraft und dem eigenen Körpergewicht seine Kraft deutlich steigern und Muskeln aufbauen kann.

In einer Studie wurden die Teilnehmer zum Beispiel gebeten, vier Wochen lang dreimal pro Woche Liegestützen zu machen. Am Ende des Experiments waren deutliche Verbesserungen bei der Muskelmasse, der maximalen Anzahl der Wiederholungen und der allgemeinen Körperkraft zu sehen.

3. Superpraktisch

Ein weiterer riesen Vorteil von Bodyweight-Training ist, dass es so praktisch und einfach ist. Du kannst Calisthenics fast überall machen und brauchst dafür weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch irgendwelche Geräte – es ist also komplett kostenlos.

• Zuhause: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Bauchmuskelübungen kannst du ganz einfach zuhause machen. Bei schlechtem Wetter sind Eigengewichtsübungen der einfachste Weg, um trotzdem ein Training einzubauen.
• Im Park: In den meisten öffentlichen Parks gibt es Mobiliar (wie Parkbänke), die du nutzen kannst – und oft sogar auch einfache Trainingsgeräte, wie Stangen für Klimmzüge und Dips. In manchen Parks oder auf Trimm-Dich-Pfaden gibt es sogar richtige Outdoor-Gyms, die du für deine Eigengewichtsübungen nutzen kannst.

4.  Bodyweight-Übungen eignen sich für so ziemlich alle

Egal, wie alt du bist oder wie viel Erfahrung du hast, Bodyweight-Training kann so ziemlich jeder machen (frag aber immer erst einen Arzt oder eine Ärztin, wenn du irgendwelche gesundheitlichen Probleme oder Verletzungen hast).

• Fühlst du dich noch nicht sicher genug für die Kraftkammer? Mit Bodyweight-Training kannst du erste Muskulatur aufbauen, bis du dann den Schritt an die Gewichte wagst.
• Du hast keine Gym-Mitgliedschaft? Mit Bodyweight-Übungen kannst du auch ohne Hanteln Kraft aufbauen. 
• Du fängst erst mit dem Fitness-Training an? Eigengewichtsübungen sind ein super Einstieg.
• Zu wenig Zeit fürs Gym? Bodyweight-Training lässt sich super leicht auch in den stressigsten Alltag integrieren.

5. Es verschafft dir ein neues Trainingsziel

Übungen wie Squats mit Gewichten, Deadlift, Brustpressen und andere „klassische” Kraftübungen langweilen dich schon? Mit Bodyweight-Training kannst du Abwechslung reinbringen.

Auch wenn du schon sehr fit bist, können dir fortgeschrittene Calisthenics-Übungen eine neue Herausforderung bieten. Übungen wie Muscle-Ups (eine Kombi aus Klimmzug und Dip), die Human Flag oder ein Handstand-Liegestütz sind auch für durchtrainierte Fitness-Fans eine spannende neue Challenge. 

6. Bodyweight-Training kann die Körperkoordination verbessern

Bei den Bodyweight-Übungen spielen Gleichgewicht und Körperkoordination eine große Rolle. 

Egal, ob Bicycle-Crunches, Burpees, einarmiger Liegestütz oder einbeinige Kniebeugen – bei diesen Übungen muss dein Gehirn genauso viel arbeiten wie dein Körper. Und diverse Studien haben ergeben, dass ein Bodyweight-Trainingsprogramm die allgemeine Körperkoordination verbessern kann.

7. Erhöht die Muskelausdauer

Muskelausdauer ist ein Maß dafür, wie lange ein Muskel Kraft aufbringen kann. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann das verbessern: Eine Studie mit 15 Frauen hat ergeben, dass die durchschnittliche Muskelausdauer nach einem 10-wöchigen Bodyweight-Training um fast 11 % gestiegen war.

8. Verbessert deine Haltung

Ein weiterer großer Vorteil von Eigengewichtsübungen ist, dass sie deine Haltung verbessern. In einem achtwöchigen Experiment musste eine Gruppe von Männern ein Calisthenics-Programm machen, während die Kontrollgruppe kein neues Training absolvierte. Am Ende des Experiments verzeichnete die Gruppe, die mit Bodyweight-Übungen trainiert hatte, deutlich bessere Ergebnisse bei einem Test zur Körperhaltung.

9. Du baust Kraft auf, ohne dadurch zum „Muskelprotz" zu werden

Körperkraft ist bei vielen Sportarten von Vorteil. Aber vielleicht möchtest du keine riesigen „Muckis” aufbauen, weil das zusätzliche Körpergewicht in deiner Sportart von Nachteil wäre (das gilt besonders für Ausdauersportarten). Hier ist Bodyweight-Training ein idealer Kompromiss, denn dadurch kannst du Kraft aufbauen, ohne dabei zu sehr in die Breite zu gehen. Wenn das dein Ziel ist, empfiehlt es sich, mit wenig Widerstand, aber vielen Wiederholungen zu arbeiten.

10. Ideales Krafttraining auch für ältere Menschen

Viele Studien haben die Auswirkungen von Eigengewichtstraining bei älteren Menschen untersucht. Schon einfache Bodyweight-Übungen können den altersbedingten Muskelabbau und das Sturzrisiko reduzieren, während beispielsweise die Sicherheit beim Treppensteigen deutlich verbessert wird. Wenn du also auch mit zunehmendem Alter kräftig und gesund bleiben willst, sind Bodyweight-Übungen genau das Richtige für dich.

Die beste Kleidung fürs Bodyweight-Training

Einer der größten Vorteile des Bodyweight-Trainings ist, dass du kaum Ausrüstung dafür brauchst. Alles, was du brauchst, sind gute Trainingsschuhe und funktionelle Kleidung. 

Mit der Trainingsbekleidung von Under Armour kannst du optimal trainieren. 

Unsere Trainingsschuhe sind mit unserer bahnbrechenden UA TriBase™-Technologie für maximalen Bodenkontakt und Balance ausgestattet. Eine äußere Fersenspange sorgt für zusätzliche Stabilität, während das UA WARP-Obermaterial deinen Füßen Halt gibt. Explosiven Jump Squats, Ausfallschritten oder Mountain Climbers steht also nichts mehr im Weg! 

Mit der Trainingsbekleidung von Under Armour kannst du dich ganz auf dein Bodyweight-Training konzentrieren. Schweißableitende Stoffe, nahtlose Designs und atmungsaktive Materialien  sorgen auch bei anstrengenden Einheiten für ein kühles, angenehmes Tragegefühl. Entdecke unser komplettes Sortiment hier.