Cardio-Übungen für Anfänger: Alles, was du wissen musst

So, jetzt hast du deine Fitnessziele gesetzt. Vielleicht möchtest du deine allgemeine Gesundheit verbessern. Oder dich besser fühlen. Oder stärker werden. Eins steht aber fest: Nur mit einem klaren Plan erreichst du deine Ziele. 

Und für fast jeden ist Cardio der Schlüssel, um die Fitnessziele richtig zu knacken. 

In diesem Cardio-Guide für Anfänger erklären wir, worum es bei Cardiotraining geht und welche Vorteile es dir bringt. Dazu findest du Anregungen für den Einstieg ins Cardiotraining sowie einen Beispiel-Trainingsplan. 

Legen wir direkt los. 

Was ist Cardiotraining?

Cardiotraining wird folgendermaßen definiert: „herzstärkende Fitnessübungen“. 

Streng genommen kann fast jedes Training und jeder Sport als Cardio gelten, sogar Krafttraining.

Mit „Cardio“ meinen die meisten Menschen jedoch meistens aerobes Ausdauertraining. Dabei handelt es sich um rhythmische Übungen, die die großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen, den Puls erhöhen und den Sauerstoffverbrauch steigern. 

Beim Cardiotraining hast du fast endlos viele Möglichkeiten. Die klassischen Workouts sind z. B.:

• Walking

• Laufen

• Radfahren

• Schwimmen

• Rudern 

• Einheiten auf dem Crosstrainer

• Treppensteigen

• Zumba und Tanzen

• Pilates

• Die meisten Gym-Kurse (Zirkeltraining, HIIT, Spinning usw.)

Cardiotraining: Das sind die Vorteile

Wie viele Gesundheitsbehörden empfiehlt auch das Gesundheitsministerium, dass jede erwachsene Person mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche anstreben sollte (sprich: Cardiotraining). Alternativ sind auch 75 Minuten intensive körperliche Aktivität möglich. Dazu wird auch ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining empfohlen.

Warum? Weil Cardiotraining enorme Vorteile mit sich bringt. Regelmäßige Cardio-Workouts haben folgende Vorteile:

• Längeres Leben: Dutzende Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, bis zu 6,9 Jahre länger leben können.

• Verringertes Risiko für Herzkrankheiten: Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen auch: Wer regelmäßig trainiert, hat ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

• Verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes: Regelmäßiges Cardiotraining kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringen. 

• Bessere Schlafqualität: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessert.

• Verbesserte mentale Gesundheit: Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiger Sport dabei helfen kann, mit Stress, Depressionen, Ängsten und anderen psychischen Belastungen besser umzugehen. 

Der Einstieg ins Cardiotraining

Nahezu jeder kann mit Cardiotraining beginnen. Du hast eine riesige Auswahl an Trainingsformen, mit denen du auf deinen bisherigen Grundlagen aufbauen und dich mit der Zeit über die eigenen Grenzen pushen kannst. 

Hier unsere Tipps für den Einstieg ins Cardiotraining:

Prüfe unbedingt, ob Cardio für dich gesundheitlich unbedenklich ist

Fast alle können mit Cardiotraining durchstarten. Du kennst deinen Körper jedoch am besten. Wenn du dir unsicher bist, ob Cardio das Richtige für dich ist, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Insbesondere wenn du:

• Herzprobleme hast oder diese früher hattest

• schwanger bist oder kürzlich entbunden hast

• dich gerade von einer Krankheit oder Verletzung erholst

Ziele setzen

Viele Menschen tun sich viel leichter mit regelmäßigem Cardiotraining, wenn sie ein konkretes Ziel vor Augen haben. Setz dir also ein klares Ziel und überleg dir Schritt für Schritt, wie du es erreichst. Schon bald wirst du garantiert über deine Grenzen hinausgehen. 

Das könnten deine nächsten Ziele sein:

• Das Ziel des Gesundheitsministeriums von 150 Minuten Bewegung jede Woche knacken.

• Dich einfach rundum besser fühlen.

• Eine bestimmte Strecke laufen, radeln oder gehen. 

• Bestimmte Ziele rocken, z. B. VO₂ Max, Geschwindigkeit oder Distanz.

Cardio-Übungen & Intensität

Cardio-Workouts bestehen in der Regel aus Einheiten mit variierender Belastungsintensität. Die Intensität deines Workouts bestimmst du, aber wer abwechselt, trainiert smarter. So wird es dir nicht langweilig (was bei langsamem, Low-Intensity-Cardio schnell passieren kann) und es kommt nicht zum Burnout (ein Risiko bei zu viel HIIT). 

• Low-Intensity-Cardio: Wie z. B. Walking, Yoga und Pilates, leichtes Radfahren oder lockere Crosstrainer-Einheiten. Die Anstrengung liegt auf einer Skala bis 10 bei etwa 1–3 und du kannst dich während des Trainings locker unterhalten.

• Medium-Intensity-Cardio: Wie z. B. Stairmaster- oder Crosstrainer-Einheiten, Jogging, Rudern und Radfahren. Hier liegt die Anstrengung bei etwa 4–7 von 10. Du kannst dich zwar unterhalten, aber es fällt dir schwer, ein längeres Gespräch zu führen.

• High-Intensity-Cardio: Wie z. B. die meisten Gym-Kurse, Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder intensivere Sessions auf den Gym-Geräten. Die Anstrengung liegt hier bei etwa 7–10 von 10. Du bist komplett außer Atem und kannst nur noch wenig sprechen.

So erstellst du dein Cardio-Programm

Unsicher, wo du beim Cardiotraining anfangen solltest? Jeder Mensch ist anders – probiere einfach verschiedene Übungen aus und finde deinen eigenen Weg. So kannst du ganz einfach eine regelmäßige Cardio-Routine starten:

• Werde Mitglied im Gym: Cardiotraining im Gym ist super einfach. Die ganzen Cardio- und Krafttrainingsgeräte stehen dir zur Verfügung und viele Gyms bieten tolle Kurse an.

• Nutze einen Fitnesstracker: Mit deinem Smartphone, deiner Smartwatch oder Fitnessuhr kannst du deine tägliche Aktivität und Fortschritte verfolgen. 

• Trainiere zu Hause: Es gibt jede Menge Cardio-Übungen, die du ganz ohne Geräte zu Hause machen kannst. Lade dir eine Fitness-App runter und leg los. 

• Spiele mit der Intensität: Es gibt unzählige großartige Cardio-Übungen. Probier’s mal mit einer Mischung aus Low-Intensity-Sessions und moderaten bis High-Intensity-Workouts. So bleibt das Training spannend.

• Mach, was dir Spaß macht: Die besten Cardio-Übungen sind die, die du tatsächlich machst. Schwimmen ist nicht dein Ding? Dann zwing dich nicht ins Becken. Wenn dein Trainingsplan Spaß macht, dann bliebst du viel eher dran. 

Einfaches Cardio-Programm fürs Gym

Unser Cardio-Programm für Anfänger bietet dir eine abwechslungsreiche Auswahl an Workouts, mit denen du deine Fitnessziele schnell rockst – insgesamt sind das beeindruckende 240 Minuten Cardiotraining pro Woche. 

Für dieses Programm brauchst du eine Mitgliedschaft im Gym. Sollte das nicht möglich sein, kannst du viele Übungen auch problemlos im Park oder zu Hause machen. 

Warm-Up: Denk daran, dich vor jeder moderaten oder intensiven Cardio-Einheit mindestens drei Minuten aufzuwärmen.

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