Tipps für dein Lauftraining im Regen

Wenn du dir ein Laufziel gesteckt hast, lässt du dich nur ungern von schlechtem Wetter aufhalten.

Mit unseren Tipps kannst du dein Lauftraining auch bei Regenwetter fortsetzen und optimieren. Hier ist unser Guide für angepasstes Laufen im Regen.

Kenne deine Grenzen: Ist es sicher, bei Regen zu laufen?

Prinzipiell spricht nichts dagegen, bei Regen laufen zu gehen – solange du vernünftige Vorkehrungen triffst. 

Es gibt ein paar Risiken, die dir bewusst sein sollten, wenn du bei nassem Wetter laufen gehst:

• Gewitter und Unwetter: Sieh dir die Wettervorhersage an, bevor du rausgehst und setz auch dein eigenes Urteilsvermögen ein. Bei einem kleinen Schauer kannst du vielleicht bedenkenlos laufen gehen, aber bei einem schlimmen Unwetter solltest du besser nicht rausgehen. Wenn es Wetterwarnungen von offizieller Stelle gibt, wartest du am besten ab.
• Es kann rutschig werden: Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen Laufverletzungen und nassen Bodenverhältnissen. Bei nassen Straßen und Wegen steigt einfach die Gefahr, auszurutschen und zu stürzen.
• Es kann ungemütlich werden: Durchnässte Schuhe und Kleidung können scheuern und zu Blasenbildung führen. Wenn du bei Regen laufen gehst, ist eine wasserabweisende und schnelltrocknende Kleidung ganz wichtig.
• Dir wird kalt: Wenn du bei Regen laufen gehst, wird deine Haut nass – was bedeutet, dass dein Körper viel mehr Wärme verliert. In manchen Situationen kann das riskant sein (im schlimmsten Fall besteht das Risiko einer Unterkühlung). Deshalb solltest du bei schlechtem Wetter eher kürzere Strecken in der näheren Umgebung laufen.

Andere Probleme, die bei Regen auftreten können

Abgesehen von den Sicherheitsrisiken gibt es noch ein paar andere Faktoren, die du bedenken solltest, wenn du bei Regen laufen gehst:

• Deine elektronischen Geräte können beschädigt werden: Zu viel Wasser ist nicht gut für dein Handy und deine Kopfhörer. Am besten verwendest du eine wasserabweisende Gürteltasche, um deine Geräte trocken zu halten.
• Erwarte dir keine persönliche Bestzeit: Es ist normal, dass man bei Regen langsamer läuft (laut dieser Analyse von Marathonzeiten und Wetter). Du kannst also nicht erwarten, deine persönliche Bestzeit bei einem Guss zu schlagen. 

Hat es denn auch Vorteile, bei Regen zu laufen?

Potenziell ja. Es gibt noch nicht sehr viele wissenschaftliche Studien zu dem Thema, weshalb es sich hauptsächlich um anekdotische Evidenz handelt. Aber ein Lauftraining bei Regen kann die folgenden Vorteile haben:

• Gute Wettkampfvorbereitung: Man weiß nie, wie das Wetter am Wettkampftag aussehen wird – besonders, wenn der noch ein paar Monate hin ist. Wenn du öfters bei Regen trainierst, entwickelst du auch für diese Bedingungen ein besseres Gefühl.
• Baut mentale Stärke auf: Laufen an sich ist schon hart. Bei Regen zu laufen ist noch härter. Aber wenn du dein Lauftraining auch bei unwirtlichen Bedingungen absolvierst, baust du mentale Stärke auf. Wenn du es einmal gemacht hast, weißt du, dass du es wieder schaffen wirst.

• Vielleicht gefällt es dir ja: Es kann auch einfach total Spaß machen, durch spritzende Pfützen zu planschen und zu spüren, wie der Regen auf dich einprasselt. Außerdem hast du deine Laufstrecke bei Regenwetter mit ziemlicher Sicherheit für dich allein. 

   

6 Top-Tipps für dein Lauftraining bei Regen

Möchtest du auch bei Regen laufen gehen? Mit diesen sechs Tipps machst du das Meiste aus deiner Trainingseinheit.

1. Überprüfe das Profil deiner Laufschuhe

Wenn du bei Regen läufst, besteht das größte Risiko wahrscheinlich darin, dass du auf dem nassen Boden ausrutschen und dich verletzen könntest. Das vermeidest du am besten, indem du das Profil deiner Laufschuhe überprüfst. 

Wenn das Profil abgenutzt und glatt wirkt und die Rille zwischen den Profilmustern nicht mehr sehr tief ist, dann eignen sich deine Schuhe nicht mehr für ein Lauftraining bei Regenwetter. In dem Fall solltest du besseres Wetter abwarten und deine Schuhe so bald wie möglich ersetzen. 

Empfohlen: So wählst du die besten Laufschuhe aus

2. Lauf langsamer, wenn es nass ist

Aufgrund des Rutschrisikos solltest du dein Tempo bei nassem Wetter etwas drosseln. Pass auch deine Schrittlänge an die Verhältnisse an – kurze, schnelle Tritte sind besser als große Schritte. Sprünge solltest du am besten ganz vermeiden (umrunde Pfützen besser, anstatt drüber zu springen).

3. Trage die richtige Regenkleidung

Wenn es draußen schüttet, wirst du unweigerlich nass. Und es ist auch nicht Sinn und Zweck einer guten Regen-Laufbekleidung, dass du knochentrocken bleibst – wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv und schnelltrocknend ist, um Scheuerstellen zu vermeiden. Diese Kleidungsstücke sind bei Regen ideal:

• Lauf-T-Shirt oder Langarmshirt: Das ist dein Baselayer. Es sollte super-atmungsaktiv sein und Schweiß ableiten, so dass die Körperwärme nach außen entweichen kann.
• Regen-Laufjacke: Sollte bis zur Hüfte reichen und natürlich wasserabweisend sein, idealerweise mit Gummizügen für einen engen Abschluss. Sie sollte auch super-atmungsaktiv sein, damit du nicht überhitzt.
• Kurze Shorts: Deine Laufshorts werden unweigerlich nass werden. Kürzere Schnitte haben den Vorteil, dass es weniger Material gibt, das sich mit Wasser vollsaugen und dich behindern kann. 
• Jogginghosen und Leggings: Jogginghosen oder Leggings haben gegenüber Shorts den Vorteil, wärmer zu sein und deine Haut vor Schlammspritzern zu schützen. Aber bei Starkregen können sich lange Hosen natürlich auch mehrmit Wasser vollsaugen, was nervig ist. Achte deshalb darauf, dass deine Hose wasserabweisend ist. 
• Laufkappe mit Schirm: Ein echter Livesafer. Der Schirm verhindert, dass dir Wasser in die Augen rinnt.
• Wasserabweisende Schuhe: Nicht immer notwendig, aber wenn du im Gelände oder unter wirklich sehr nassen Bedingungen unterwegs bist, halten sie deine Füße trocken.
• Socken: Nimm schnell trocknende, eng anliegende Socken aus einem Funktionsgarn. Das verhindert Scheuerstellen. 

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4. Wärm dich gut auf

Bei Regen kühlt deine Muskulatur eher aus. Deshalb ist ein gutes Aufwärmtraining umso wichtiger. Investiere mindestens fünf Minuten in eine Warm-up-Routine – Übungen wie:

• Hampelmann
• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Anfersen
• Kniehebelauf

5. Plane deine Strecke

Wenn du schon weißt, dass es nass werden wird, meidest du am besten Überflutungsgebiete. Flussufer, Kanalwege und Waldwege sind bei nassem Wetter nicht ideal. Wähle für deine Strecke besser gut ausgeleuchtete, asphaltierte Strecken und bleib in deiner näheren Umgebung.

6. Sorg für gute Sichtbarkeit

Bei trübem Regenwetter bist du für andere Verkehrsteilnehmer weniger gut sichtbar. Je nach Lichtverhältnissen kann es deshalb empfehlenswert sein, eine Jacke in gut sichtbaren Farben oder Reflektoren an der Kleidung zu tragen. 

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