Die besten Bauchmuskelübungen für eine starke Körpermitte

Bauchmuskelübungen sind nicht nur gut, um ein Sixpack aufzubauen. Eine starke Körpermitte ist total wichtig für das korrekte Ausführen von Alltagsbewegungen, aber auch für eine gute Haltung bei körperlicher Aktivität.

Für eine starke Körpermitte muss der Oberkörper in verschiedene Richtungen bewegt werden, wobei ein Mix aus Drehbewegungen und geradlinigen Bewegungen am besten ist. So baust du dir eine gute Muskelstütze auf, die effiziente Bewegungsmuster erlaubt.

Glücklicherweise gibt es Hunderte guter Bauchmuskelübungen, aus denen du auswählen kannst, sodass dir bei den Trainingseinheiten nie langweilig wird.

Wir haben zehn der besten Bauchmuskelübungen mit und ohne Gewichte (plus eine Bonus-Langhantelübung) ausgewählt, die du gerne in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst.

Deshalb sind starke Bauchmuskeln so wichtig

Eine starke Körpermitte brauchst du für so ziemlich jede Sportart oder körperliche Aktivität.

Eine wirklich „starke” Körpermitte bedeutet, dass du alle deine Rumpfbewegungen steuern kannst – dass du deinen Oberkörper anspannen und stillhalten kannst, wenn nötig, aber du auch zu Drehbewegungen fähig bist. Wenn du deinen Oberkörper in einer stabilen Position halten kannst, kannst du dich effektiver bewegen, schneller die Richtung ändern, besser das Gleichgewicht halten, deinen Körper besser abfangen, schwerere Gewichte heben und somit dein Verletzungsrisiko erheblich reduzieren.

Deine Bauchmuskeln

Deine Körpermitte besteht aus deinen Bauchmuskeln sowie den Muskeln in deinem Beckenboden, Gesäß, Zwerchfell und unteren Rücken.

Deine Bauchmuskeln bestehen aus vier Kategorien:

Der Rectus abdominis ist dein „Sixpack“-Muskel. Er ermöglicht es dir, deinen Rumpf zu beugen und stabilisiert den Bauchbereich. Wenn von „oberen“ oder „unteren“ Bauchmuskeln die Rede ist, ist damit nur die obere oder untere Hälfte des geraden Bauchmuskels gemeint.
Der Transversus abdominis ist der tiefliegende Bauchmuskel. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Atmung zu unterstützen und die untere Wirbelsäule zu stützen.
Auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels befinden sich die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese helfen dir, deinen Körper zu drehen und deinen Oberkörper seitlich zu beugen.
Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen unter dem äußeren Paar und helfen ebenfalls bei Rotations- und Seitwärtsbewegungen.

Wenn du eine wirklich starke Körpermitte aufbauen möchtest, sollte dein Bauchmuskeltraining alle diese Muskelgruppen abdecken. Erfahre hier, wie ein wirklich effektives Bauchmuskeltraining aussehen kann.

“Die Rumpfmuskulatur anspannen” – was bedeutet das eigentlich?

Dir wurde wahrscheinlich schon einmal gesagt, dass du bei verschiedenen Bauchmuskelübungen „deine Rumpfmuskulatur anspannen“ sollst.

Aber was bedeutet das überhaupt?

Im Wesentlichen bedeutet „deine Rumpfmuskulatur anspannen“, dass du deine Bauchmuskeln anspannen sollst. Dadurch stellst du sicher, dass nicht andere Muskeln (z. B. im unteren Rückenbereich) die Aufgaben der Bauchmuskulatur übernehmen, was wiederum zu einer korrekten Ausführung der Übungen beiträgt und das Verletzungsrisiko verringert.

Wenn deine erste Reaktion auf die Aufforderung, „deine Rumpfmuskulatur anzuspannen“, darin besteht, deinen Bauch einzuziehen und den Atem anzuhalten, bist du nicht allein. Das ist der erste Instinkt von vielen Menschen, aber es führt nur dazu, dass du dich verspannst, außer Atem kommst und dir im schlimmsten Fall schwindelig wird oder du „Sternchen siehst“.

Atme stattdessen tief in den Bauch ein (dein Bauch sollte sich ausdehnen, nicht dein Brustkorb). Stell dir dann vor, du würdest deinen Bauchnabel nach oben ziehen, so als würdest du deine Bauchmuskeln wie einen Reißverschluss zuziehen. Und ganz wichtig: Weiteratmen nicht vergessen!

Du kannst das auch außerhalb des Fitnessstudios üben – probiere es aus, während du an deinem Schreibtisch sitzt oder spazieren gehst.

Eigengewicht-Bauchmuskelübungen für Anfänger

Okay, fangen wir mit ein paar leichten Übungen an.

Diese Anfängerübungen vermitteln dir die Grundlagen – also, wie du deine Körpermitte anspannst und eine gute Haltung beibehältst, während du korrekt weiteratmest.

Aber auch fortgeschrittene Fitness-Fans können von diesen Übungen profitieren: Richtig ausgeführt, vermitteln diese Übungen selbst sehr fitten Menschen das Gefühl, ein richtig gutes Workout absolviert zu haben.

Crunches

Die sogenannten „Crunches“ sind wahrscheinlich die bekannteste und am häufigsten ausgeführte Bauchmuskelübung – und das aus gutem Grund.

Crunches zielen hauptsächlich auf die Sixpack-Muskeln ab, aber es gibt viele mögliche Variationen, mit denen du deine oberen und unteren Bauchmuskeln und deine schrägen Bauchmuskeln (auf die wir gleich noch eingehen werden) auch trainieren kannst.

So führst du einfache Crunches aus:

Geh in Rückenlage und stell die Beine auf.
Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf oder vor deiner Brust.
Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an (denk an das Reißverschluss-Prinzip).
Atme aus und setz deine Bauchmuskeln ein, um deine Schulterblätter vom Boden abzuheben. Halte deinen Kopf dabei gerade. Stell dir vor, dass du versuchst, die Distanz zwischen deinen Rippen und Oberschenkeln zu überbrücken.
Halte kurz innen, wenn du ganz oben bist, wobei deine Körpermitte weiter angespannt bleiben sollte.
Atme nun wieder ein und senke deine Schulterblätter langsam wieder zum Boden hin (aber leg dich nicht wieder ganz am Boden ab).
Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst.

Die einfachen Crunches mögen leicht erscheinen, aber es gibt trotzdem ein paar Dinge, auf die du achten solltest, um das meiste aus dieser Übung zu machen.

Erstens muss die Bewegung aus der Körpermitte kommen – dein Körper sollte sich nicht heben, weil du deine Füße in den Boden drückst oder weil du dich mit deinen Ellbogen abstößt (wenn du deine Arme hinter dem Kopf verschränkt hast).

Achte außerdem darauf, dass dein unterer Rücken immer in Bodenkontakt bleibt. Wenn er sich krümmt, verlierst du die Spannung in deiner Körpermitte und riskierst dadurch Verletzungen.

Unterarmstütz

Wir wissen schon, dass die Unterarmstütz nicht unbedingt zu den beliebtesten Übungen gehört – was schade ist, weil es eine der besten Bauchmuskelübungen ist, die du machen kannst. Und es gibt ganz viele unterschiedliche Variationen, sodass du dir letztendlich diejenige aussuchen kannst, die für dich am besten funktioniert.

Aber als erstes musst du die einfache Unterarmstütz lernen und in der Lage sein, deinen Oberkörper in dieser isometrischen Stellung zu halten, bevor du andere Varianten ausprobieren kannst.

Also, nimm dir eine Matte und:

Geh in die Bauchlage und stütz deine Unterarme auf dem Boden ab, sodass sich die Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden. Deine Arme sollten parallel und etwa schulterbreit auseinander sein.
Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
Heb deinen gesamten Körper vorsichtig vom Boden ab; die einzigen Körperteile, die den Boden berühren sollten, sind deine Hände, Unterarme und Zehen.
Halte diese Position für die gewünschte Zeit (oder so lange du kannst!).

Damit die Unterarmstütz auch wirklich was bringt, musst du bewusst weiteratmen, deine Wirbelsäule neutral halten, deine Hüften gerade halten (lass sie nicht nach unten sacken – dein Körper sollte so gerade wie ein Brett sein) und dein Gesäß leicht anspannen. Wenn du merkst, dass du in der Hüfte einknickst, geh zurück in die Bauchlage und fang nach einer kurzen Pause noch einmal von vorne an.

Und auch, wenn es gegen Ende der Übung sehr verlockend ist, die Zähne zusammenzubeißen – mach es nicht. Das führt nur dazu, dass du deine Arme, deinen Hals und deine Schultern noch mehr anspannst und den Fokus von deiner Körpermitte nimmst.

Du kannst auch eine Stützstellung mit gestreckten Armen machen, aber das erfordert weniger Rumpfkontrolle und mehr direkte Muskelanspannung in den Armen, Schultern und im Rücken. Es ist aber trotzdem eine super Einstiegsübung, wenn dir die Unterarmstütz im Moment noch zu schwierig ist.

Beinheben im Liegen

Seitliches Beinheben ist eine super Anfängerübung, weil der Boden dein Körpergewicht trägt und keine Drehbewegungen erforderlich sind.

Beginne, indem du dich auf die linke Seite legst und deine Beine übereinander gelegt ausstreckst.

Dann:

Leg deine rechte Handfläche vor dir auf den Boden, um dich abzustützen.
Atme aus, press deine Beine zusammen und heb beide Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Achte darauf, dass deine Beine und Füße zusammen bleiben.
Pausiere kurz, und senke deine Beine dann beim Einatmen wieder zum Boden ab.
Mach so die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Sobald du diesen Bewegungsablauf beherrschst, kannst du ihn folgendermaßen schwieriger gestalten:

Lass dein unteres Bein zwischen den einzelnen Beinhebungen nicht den Boden berühren.
Verwandle die Bewegung in eine isometrische Übung, indem du deine Beine 20 bis 30 Sekunden in der Luft hältst.
Verwende Fußgelenkgewichte.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest, der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Übung liegt darin, sicherzustellen, dass deine schrägen Bauchmuskeln deinen Oberkörper stabil halten. Du solltest deinen ruhenden Arm nicht dazu verwenden, deinen Körper vom Boden abzuheben oder deine Beine und Füße mit Schwung nach oben zu abzustoßen.

Mittelschwere Bauchmuskelübungen mit Eigengewicht

Cross-Body Mountain Climber (Bergsteiger-Übung)

Beim Cross-Body Mountain Climber trainierst du deine oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln und feilst auch wirklich an deinen schrägen Bauchmuskeln. Der Bergsteiger ist zudem auch eine super Gleichgewichtsübung.

Beim ersten Versuch drehen viele Leute ihren ganzen Körper zur Seite, wobei sie ihre Schultern fallen lassen und ihr Körpergewicht seitlich verlagern. Dein Oberkörper sollte jedoch stabil bleiben – achte darauf, dass die einzige Drehbewegung aus deinen Beinen kommt.

Beginne in einer Liegestützposition, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Atme ein, während du deine Körpermitte anspannst und:

Heb deinen linken Fuß an.
Winkle dein linkes Knie an und bring es in einer Drehbewegung unter deinen Körper, wobei du versuchen solltest, so nah an deine rechte Schulter wie nur möglich zu kommen. Vergiss nicht, deine Schultern hinten zu lassen.
Atme aus und setz deinen linken Fuß wieder am Boden ab.
Atme ein und wiederhole den Bewegungsablauf mit dem rechten Bein.
Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite.

Reverse Crunches

Wenn du eine super Übung für deine unteren Bauchmuskeln suchst, dann sind Reverse Crunches genau das Richtige für dich.

Geh in Rückenlage, winkle deine Knie an und leg deine Arme seitlich am Boden ab, Handflächen nach unten. Wenn du die Übung erst neu lernst, kannst du deine Hände auch unter dein Becken legen.

Sobald du in dieser Stellung bist:

Drück deinen unteren Rücken auf den Boden, atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
Atme aus und setz deine untere Bauchmuskulatur ein, um dein Becken anzuheben und deine Knie in Richtung Brust zu ziehen.
Senk dein Becken und deine Beine langsam beim Einatmen wieder ab.
Halt deine Füße während des ganzen Sets knapp oberhalb der Matte, um die Spannung der Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten.
Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Du musst auch deinen unteren Rücken leicht anheben, wenn du dein Becken hochhebst. Achte aber darauf, dass dein oberer Rücken und deine Schultern am Boden bleiben. Wenn irgendein Körperteil oberhalb deines unteren Rückens Bodenkontakt verliert, ist das wahrscheinlich ein Zeichen, dass du die Bewegung nicht ausreichend mit deiner Bauchmuskulatur kontrollierst und am Anfang der Bewegung mit den Knien Schwung holst.

Bauchmuskelübungen mit Eigengewicht für Fortgeschrittene

Einbeinige seitliche Unterarmstütz

Bei dieser Übung gilt „Ohne Schweiß kein Preis” – denn sie ist eine der schwierigsten isometrischen Bauchmuskelübungen, die es gibt.

Diese Übung trainiert deine gesamte Körpermitte, zielt aber speziell auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Du brauchst dafür ein felsenfestes Gleichgewicht und insgesamt eine sehr gute Körperspannung.

Leg dich auf deine rechte Seite, wobei deine Beine übereinander liegen und ausgestreckt sein sollten. Leg deinen rechten Ellbogen direkt unter deiner Schulter ab – dein Unterarm liegt am Boden auf und bildet einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberarm. Dann:

Atme ein und spann deine Bauchmuskeln an.
Heb dein Becken und deine Knie beim Bauchatmen von der Matte ab. Dein Gewicht sollte auf deinem rechten Unterarm ruhen.
Du kannst deinen linken Arm entweder auf deine linke Körperseite legen oder ihn senkrecht in die Luft strecken, wenn du so dein Gleichgewicht besser halten kannst.
Heb dein linkes Bein langsam vom rechten ab und halte es in die Luft.
Atme weiter und bleib für die gewünschte Zeitspanne in dieser Position.
Senk dich langsam wieder zum Boden ab und wechsle die Seite.

Achte darauf, dass dein Oberkörper immer gerade bleibt und du ihn weder nach vorne oder nach hinten verdrehst.

Genau wie bei der normalen Unterarmstütz kannst du auch diese Übung mit gestreckten Armen ausführen, aber dann liegt der Schwerpunkt mehr auf deinem Oberkörper, weil das Gewicht dann auf dem Stützarm und -handgelenk ruht.

Wenn du deine Bauchmuskelkraft einer richtigen Prüfung unterziehen willst, kannst du versuchen, kleine Kreise mit dem Fuß des nach oben gestreckten Beins zu zeichnen – du kriegst Bonuspunkte von uns, wenn du das sowohl vorwärts als auch rückwärts schaffst!

Hollow Rocks (Schiffchen)

Die Schiffchen-Übung ist die ultimative Allround-Bauchübung mit Eigengewicht: Sie trainiert deine oberen und unteren Bauchmuskeln, die tiefen Bauchmuskeln und sogar deine schrägen Bauchmuskeln.

Außerdem handelt es sich dabei um eine sehr schwierige Übung. Die meisten Leute spannen zu Beginn ihren Bauch so fest wie möglich an und halten den Atem an. Es braucht ein bisschen Übung, um das Weiteratmen bei dieser isometrischen Übung zu perfektionieren. Du musst aber keine Angst vor dieser Übung haben – sobald du sie beherrschst, wirst du auch die positiven Effekte sehen.

Geh in die Rückenlage, streck deine Beine gerade vor dir aus und streck deine Arme hinter deinem Kopf aus.
Atme ein und spann deine Bauchmuskeln an, während du deinen unteren Rücken fest in den Boden drückst. Du kannst versuchen, deine Innenschenkel in Vorbereitung auf die Hebebewegung zusammenzudrücken.
Atme aus, halt die Spannung in deiner Körpermitte und heb deine Beine, deinen Kopf und deine Schultern gleichzeitig vom Boden ab. Achte aber darauf, dass dein unterer Rücken am Boden bleibt.
Halte diese Stellung für die gewünschte Dauer und senk dich dann langsam wieder auf die Matte ab.

Keine Sorge, wenn dir die Übung momentan noch zu schwer fällt – du kannst sie ganz leicht modifizieren, um deine Kraft und Technik langsam aufzubauen. Du kannst zum Beispiel deine Arme auch auf Schulterhöhe vor dir ausstrecken, wenn hinter dem Kopf zu anstrengend ist. Und/oder deine Knie leicht abbiegen (stell nur sicher, dass dein unterer Rücken am Boden bleibt).

Egal, für welche Variante du dich entscheidest, dein Kopf sollte auf jeden Fall gerade bleiben. Vermeide es, dein Kinn zur Brust zu ziehen, da das deine Halswirbelsäule unnötig belasten und die positive Spannung in deiner Körpermitte verringern würde.

Die besten Bauchmuskelübungen mit Gewichten

Eine super Sache bei Bauchmuskelübungen ist, dass es hunderte Variationen gibt. Bei so einer riesigen Auswahl ist es natürlich schwer, sich für bestimmte Übungen zu entscheiden. Aber keine Sorge – wir haben vier gute Übungen für dich rausgesucht, sortiert nach Schwierigkeitsstufe.

Anfänger: Russian Twist mit Zusatzgewicht

Der sogenannte „Russian Twist” ist eine Standardübung für die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportarten, bei denen Dreh- oder Wurfbewegungen eine Rolle spielen (wie Tennis, Golf oder Leichtathletik)

Diese Übung machst du am besten mit einem Medizinball, aber du kannst stattdessen auch eine Kurzhantel, Kettlebell oder eine kleine Hantelscheibe verwenden.

Entscheide dich für ein Gewicht und:

Setz dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und neige deinen Oberkörper zirka 45 Grad nach hinten. Wenn du merkst, dass deine Füße verrutschen, kannst du sie unter einem schweren Gegenstand wie einem Sofa oder Sessel fixieren – aber besser ist es, wenn du das nicht machen musst.
Halte den Medizinball in beiden Händen vor deinem Oberkörper.
Spann deinen Bauch an und dreh deinen Oberkörper langsam nach rechts-unten. Berühr den Boden mit dem Medizinball und halte kurz inne.
Heb den Medizinball bei immer noch angespannten Bauchmuskeln an und dreh dich nach links.
Mach so viele Wiederholungen, wie du möchtest.

Viele Leute neigen dazu, bei dieser Übung den Atem anzuhalten – du solltest jedoch versuchen, ganz bewusst weiter ein- und auszuatmen.

Wenn du dir die Übung ein bisschen leichter machen willst, kannst du sie auch ohne Gewicht ausführen – berühr den Boden einfach bei jeder Drehung mit deinen Fingerspitzen. Oder, wenn du die Übung schwieriger haben willst, kannst du auch deine Füße leicht vom Boden abheben.

Mittelschwer: Crunches mit Überkopfdrücken

Schnapp dir einen Medizinball, eine Rundhantel oder eine Hantelscheibe und bring die ollen Crunches auf ein neues Level.

So führst du die Crunches mit Überkopfdrücken aus:

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden.
Halte dein Gewicht vor der Brust fest.
Atme ein und spann deine Bauchmuskeln an.
Atme und und heb deine Schulterblätter durch das Anspannen der Bauchmuskulatur vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Hals gestreckt bleibt und dein Kinn oben bleibt.
Am höchsten Punkt des Bewegungsablaufes drückst du das Gewicht über deinem Kopf hoch.
Halte diese Stellung ein paar Sekunden lang – deine Bauchmuskulatur sollte angespannt bleiben.
Senk deine Schulterblätter mit dem nächsten Einatmen langsam wieder ab und führe das Gewicht wieder zu deiner Brust.
Leg dich aber nicht wieder ganz auf dem Boden ab, deine Schultern sollten in der Luft bleiben.
Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Wenn du diese Übung anfangs zu schwierig findest, kannst du den Bewegungsumfang auch verkleinern und deinen Rücken auf einem Bosu-Ball abstützen.

Schwer: Reverse Crunches mit Kabelzug

Wenn du eine Kabelzugstation daheim hast, kann das eine total vielseitige Methode sein, um Bauchmuskelübungen mit zusätzlichem Gewicht in deine Workout-Routine zu integrieren.

Es braucht zwar eine ziemlich starke Körpermitte, um Reverse Crunches mit Kabelzug in guter Form auszuführen, aber von der Technik her ist dies eine der leichteren Kabelzug-Bauchübungen.

Verbinde zunächst die Fußgelenksriemen oder Griffe mit einem Kabelzug. Die Umlenkrolle sollte knapp über dem Boden befestigt werden.

Geh dann in Rückenlage mit Blick auf die Station. Die Riemen sollten an deinen Fußgelenken befestigt sein. Winkle deine Knie in einem 90-Grad-Winkel ab und mach dann die normale Reverse-Crunch-Übung. Achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf – dein Rücken sollte nicht zu stark vom Boden abheben.

Wenn du keinen Zugang zu einer Kabelzugstation hast, kannst du auch ein leichtes Gewicht zwischen deinen Füßen halten. Sei dir aber bewusst, dass das Zusammenpressen der Füße den Schwerpunkt eher auf deine Beine und Lendenwirbelsäule legen kann, da diese nun mehr leisten müssen, um die Übung auszuführen. Wähle deshalb besser nur ein leichtes Gewicht, wenn du diese Variante machst.

Schwer: Bauchrolle mit der Langhantel

Obwohl die Langhantel hier genau genommen als Hilfsmittel für die Übung verwendet wird und nicht als ein Gewicht, das den Widerstand erhöht, dürfen die sogenannten Langhantel-Rollouts auf unserer Liste einfach nicht fehlen.

Bauchrollen mit der Langhantel kräftigen deine oberen und unteren Bauchmuskeln (sowie so ziemlich alle anderen Muskeln in deiner Körpermitte), aktivieren deine Oberkörpermuskulatur einschließlich deiner Deltamuskeln und Brustmuskeln, und helfen dir, die Stellung deiner Lendenwirbelsäule viel bewusster wahrzunehmen.

Belade eine Langhantel mit einer runden Hantelscheibe auf jeder Seite und knie dich vor die Stange. Dann:

Halte die Langhantel mit beiden Händen fest, wobei deine Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander sein sollten.
Lass deine Knie am Boden, aber lehn dich so weit über die Langhantel, bis das Gewicht deines Oberkörpers auf ihr ruht.
Atme ein, spann deine Bauchmuskeln an und rolle die Langhantel mit gestreckten Armen von dir weg. Dein Rücken sollte gerade bleiben.
Lass deine Bauchmuskeln angespannt und atme aus, während du die Langhantel wieder zu dir hinrollst.
Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Es ist wichtig, dass du die Stange nur so weit rollst, wie es für dich angenehm ist. Bei dieser Übung ist es viel wichtiger, den Rücken gerade zu halten, als so weit wie möglich zu rollen. Gehe also nur so weit, wie du kannst, ohne dass dein Rücken und deine Hüften nach unten wegkippen.

Man kann Rollouts auch mit einem Bauchroller machen, aber viele Leute finden die Stabilität des breiten Griffs in der Langhantelvariante besser als den engen Griff, der bei einem Roller nötig ist.

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Bauchmuskeltraining zuhause

Deine Bauchmuskeln gehören zu den Muskelgruppen, die sich ganz einfach von zu Hause aus trainieren lassen, da du nur dein Körpergewicht (und eine Matte, wenn du eine hast – aber nicht einmal das ist unbedingt notwendig) dafür brauchst.

Das folgende Bauchmuskeltraining für leicht Fortgeschrittene kannst du bis zu dreimal wöchentlich bequem bei dir zuhause machen. Achte nur darauf, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein ganzer Tag Pause liegen sollte.

Wenn du manche dieser Übungen mit Gewichten absolvieren möchtest, kannst du dafür einen Medizinball, eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder sogar Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen verwenden.

Probier es aus. Du schaffst das!

Crunches: 1 Set mit 10–12 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
Reverse Crunches/ Reverse Crunches mit Gewicht: 1 Set mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite
45 Sekunden Pause
Cross-Body Mountain Climbers: 1 Set mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite
45 Sekunden Pause
Russian Twist/ Russian Twist mit Gewicht: 1 Set mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite
45 Sekunden Pause
Unterarmstütz: 1 Set mit 45–60 Sekunden Dauer
3 Minuten Pause.
Wiederhole den gesamten Trainingsablauf dreimal.

Alternativ kannst du auch jede Übung dreimal hintereinander machen und dann erst zur nächsten übergehen, also:

Crunches: 3 Sets mit 10–12 Wiederholungen, 45–60 Sekunden zwischen den Sets.
Reverse Crunches/ Reverse Crunches mit Gewicht: 3 Sets mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite, 60–90 Sekunden zwischen den Sets.
Cross-Body Mountain Climbers: 3 Sets mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite, 60–90 Sekunden zwischen den Sets.
Russian Twist/ Russian Twist mit Gewicht: 3 Sets mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite, 60–90 Sekunden zwischen den Sets.
Unterarmstütz: 3 Sets mit jeweils 30–60 Sekunden Dauer, 60–90 Sekunden zwischen den Sets.

So baust du das Bauchmuskeltraining in deine Trainingsroutine ein

Du suchst wahrscheinlich nach einer konkreten Antwort auf die Frage: „Wie soll ich die Bauchmuskelübungen in mein Training integrieren?“ Leider lautet die Antwort: „Es kommt darauf an.“

Manche Menschen machen Bauchmuskelübungen (insbesondere Übungen wie die Unterarmstütz) gern ganz am Anfang, um ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur vor komplexen Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Sprints zu aktivieren.

Andere wiederum finden Bauchmuskelübungen zu Beginn der Trainingseinheit eher erschöpfend und meinen, dass es danach schwieriger sei, die Rumpfmuskulatur während des Haupttrainings anzuspannen. Du musst vielleicht ein bisschen herumprobieren, um herauszufinden, zu welchem Zeitpunkt du deine Bauchmuskelübungen am besten in die Trainingseinheit einbaust.

Wenn du aber vorhast, mehrere Bauchmuskelübungen mit Gewicht oder einen Bauchmuskelzirkel zu machen, ist es auf jeden Fall am besten, dir diesen bis zum Ende deiner Trainingseinheit aufzusparen.

Was die Häufigkeit angeht, kann (und sollte) deine Körpermitte mehr trainiert werden als andere Muskelgruppen. Es ist aber trotzdem wichtig, dass du deine Bauchmuskeln nicht überlastest, da dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann. Auch Schmerzen im unteren Rücken können von falschem oder übertriebenem Bauchmuskeltraining kommen und im schlimmsten Fall können sogar muskuläre Dysbalancen die Folge sein, wenn du einen Abschnitt deiner Bauchmuskeln deutlich häufiger trainierst als die anderen. Achte darauf, dass du deinen Bauchmuskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche eine Pause gönnst.

Stabile Körperhaltung durch kräftige Körpermitte

Egal, ob es dir darum geht, dein Krafttraining oder deine allgemeine Sport-Performance zu verbessern oder ob du einfach deine Gesundheit im Alltag verbessern willst – Bauchmuskelübungen sollten unbedingt Teil deines täglichen Fitnessprogramms sein, weil du unglaublich von ihnen profitieren kannst.

Und ganz egal, ob du zuhause oder im Gym trainierst, du musst dich während deines Bauchmuskeltrainings wohl fühlen.

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