Die Grundlagen meistern: Einführung ins Bankdrücken

Bankdrücken ist ein Klassiker, wenn es darum geht, Kraft und Muskeltonus im Oberkörper aufzubauen.

Es ist auch eine von drei Disziplinen, die im Kraftdreikampf (bestehend aus Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) ausgeführt werden. Und weil es sich um eine komplexe Übung handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, gilt sie unter Gym-Usern als eine der effizientesten, effektivsten und beliebtesten Kraftübungen.

Wenn du also lernen willst, wie Bankdrücken geht, dann bist du hier richtig. In diesem Leitfaden lernst du, welche Varianten es gibt, wie du die Übung mit unterschiedlichen Geräten korrekt vorbereitest und ausführst und wie du sie am besten in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.

Die verschiedenen Varianten des Bankdrückens

Bankdrücken ist wahrscheinlich die vielseitigste Übung unter den Kraftdreikampf-Disziplinen. Es gibt nämlich zahlreiche Variationen, die alle mit Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden können:

Flachbankdrücken mit Langhantel

Der Name sagt schon alles. Bei dieser Übung liegst du flach auf der Bank, das heißt, dein Oberkörper ist parallel zum Boden.

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Bei dieser Variante wird die Schrägbank positiv geneigt, was bedeutet, dass dein Oberkörper höher liegt als deine Beine – normalerweise wird die Bank in einem Winkel zwischen 30 und 60 Grad nach oben eingestellt.

Negativbankdrücken mit Langhantel

• Ist die Schrägbank negativ geneigt, liegt dein Oberkörper tiefer als deine Beine.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Alle oben genannten Varianten können genauso mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Bei allen Bankdrück-Variationen werden besonders diese Muskelgruppen beansprucht:

• Der Musculus pectoralis major (dein „Großer Brustmuskel”).
• Die vorderen Deltamuskeln (die vorderen Schultermuskeln; die Vorderseite deiner Schulter).
• Der Trizeps brachii (dein Trizeps; die Rückseite deines Oberarms).

Bankdrücken ist eine super-effektive Methode, um deine Brust und Schultern insgesamt zu trainieren. Wenn du aber spezielle Muskelgruppen ansprechen willst, kannst du das über den Neigungswinkel der Bank steuern. Zum Beispiel wird bei einer positiven Bankschräge dein oberer Brustbereich stärker beansprucht, während eine negative Neigung eher die untere Brustpartie trainiert.

Dieses Equipment brauchst du fürs Bankdrücken

Ganz gleich, ob du im Gym oder zuhause trainierst, fürs Bankdrücken brauchst du ein paar Dinge.

Dieses Equipment solltest du dir besorgen, bevor du loslegst:

• Hantelscheiben in deinem gewünschten Gewicht (oder Kurzhanteln).
• Eine verstellbare Bank.
• Einen Ständer (entweder ein Squat Rack oder einen speziellen Ständer mit Ablage fürs Bankdrücken).
• Eine Langhantel. Eine klassische, gerade Langhantel eignet sich für den Anfang am besten. Sieh dir vorher an, wie schwer die Stange ist, bevor du deine Hantelscheiben anbringst – die Stangen wiegen normalerweise entweder 10 kg, 15 kg oder 20 kg.
• Rutschfeste Schuhe. Wenn deine Füße beim Drücken wegrutschen, besteht die Gefahr, dass du die Kontrolle über die Hantel verlierst und dich verletzt.

So führst du das Bankdrücken korrekt aus

Jetzt weißt du, welche Muskeln beim Bankdrücken trainiert werden und welches Equipment du dafür brauchst. Zeit, mit dem Krafttraining loszulegen.

Wie bei jeder Art von Krafttraining lohnt es sich, einen Personal Trainer oder eine Fitnesstrainerin zu bitten, dir bei deinem ersten Aufbau zu helfen und deine Form zu kontrollieren, bis du die Übung drauf hast.

Wenn du schwere Gewichte stemmst oder sehr viele Wiederholungen bis an den Rand der Erschöpfung machst, solltest du auch einen „Spotter” haben, der dir beim Abnehmen und Wiederauflegen der Hantel hilft.

So geht das Flachbankdrücken mit Langhantel

Vielleicht hast du schon mal Videos in den Sozialen Medien gesehen, wo die Leute beim Bankdrücken die Füße unter den Körper ziehen, die Knie sehr stark anwinkeln und den Rücken wie im Turnsport durchdrücken. Diese Technik wurde speziell für das Powerlifting entwickelt und ist nicht zu empfehlen, wenn du nur ganz normal im Gym trainierst.

Die empfehlenswerte Technik für den Anfang sieht so aus: Deine Füße sollten etwas breiter als schulterbreit und flach am Boden stehen. Deine Knie sollten dabei in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und dein Rücken sollte flach auf der Bank aufliegen.

So führst du das Bankdrücken korrekt aus:

• Stell die Stangenhalterung so ein, dass sie sich auf Höhe des Handgelenks befindet, wenn du deine Arme gerade nach oben streckst. Wenn du beim Training eine Uhr oder einen Fitnesstracker trägst, sollte die Stange sich auf dessen Höhe befinden.
• Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind.
• Greif die Hantelstange in einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Idealerweise sollten dein Zeige-, Ring- oder Mittelfinger auf dem kleinen Streifen zwischen den geriffelten Abschnitten der Hantelstange aufliegen.
• Stemme nun deine Füße leicht in den Boden und drücke die Stange in die Höhe, bis deine Arme gestreckt (aber nicht im Ellbogen durchgestreckt) sind.
• Führe die Stange ein Stückchen nach vorne, um sie von der Halterung wegzuheben.
• Senke die Stange auf deine Brust ab, wobei du auf das Brustbein zielst. Achte darauf, dass sich beide Arme in derselben Geschwindigkeit bewegen. Deine Ellbogen sollten in einem Winkel von 45–70 Grad zum Körper stehen.
• Wenn die Langhantel deine Brust berührt, drückst du sie wieder in die Ausgangsposition hoch. Heb nicht deine Hüfte oder deinen Rücken an, um Schwung zu holen – dein Körper sollte flach auf der Bank bleiben.

Super – du hast gerade deine erste Wiederholung gemacht!

Wenn du einen ganzen Satz geschafft hast, hebst du die Stange vorsichtig wieder zum Ständer hoch und senkst sie auf die Auflagen ab.

So geht das Schrägbankdrücken mit Langhantel

Der Bewegungsablauf beim Schrägbankdrücken ist derselbe wie beim Flachbankdrücken – du nimmst die Stange vorsichtig von der Halterung und senkst die Langhantel dann kontrolliert zur Mitte deiner Brust ab, bevor du deine Arme wieder streckst.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Varianten ist natürlich der Winkel deines Oberkörpers. Die meisten Bänke sind stufenweise verstellbar, wobei der ideale Neigungswinkel fürs Bankdrücken zwischen 30 und 60 Grad liegt, je nachdem, welche Muskeln du trainieren willst.

So geht das Negativbankdrücken mit Langhantel

Diese Variante solltest du nur dann machen, wenn du Zugang zu einer richtigen Negativbank hast, die über Leg Blockers verfügt, an denen du deine Füße festklemmen kannst.

Benutz bitte nicht einfach eine normale Bank, unter die du auf einer Seite ein paar Gewichte legst – und es reicht auch nicht, die Lehne einer verstellbaren Bank so nach unten zu stellen, dass dein Oberkörper tiefer als deine Beine liegt (dadurch knickst du in der Hüfte ab – dein Körper sollte aber vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie bleiben).

So geht das Bankdrücken mit Kurzhanteln

Alle oben beschriebenen Varianten kannst du genauso mit Kurzhanteln oder einer Kugelhantel machen. Was bedeutet, dass auch ein rappelvolles Gym keine Ausrede ist, weil es andere Optionen abgesehen von der Langhantel gibt!

Die Bankeinstellungen und der Obergriff gelten hier genauso wie bei den Langhantel-Varianten – der Hauptunterschied liegt darin, wie du die Gewichte in die Hebeposition bringst.

Wenn du du auf einer Flach- oder Positivbank drückst, legst du deine Hanteln zu Beginn auf deinen Oberschenkeln ab. Führe sie dann in die Ausgangsposition vor deiner Brust (wenn du sehr schwere Hanteln verwendest, musst du dafür vielleicht mit deinen Beinen nachhelfen oder eine zweite Person bitten, dir damit zu helfen). Geh in die Armstreckung und drücke die Hanteln über deiner Brust hoch. Im oberen Teil der Bewegung sollten sich die Hanteln berühren (aber nicht zusammenschlagen).

Fürs Negativbankdrücken ist es am besten, wenn dir jemand die Kurzhanteln reicht.

So geht das Bankdrücken an einer Multipresse

Bei korrekter Anwendung kann die Multipresse eine sichere und effiziente Option sein, um schwere Gewichte ohne Trainingspartner zu heben.

Da die Stange bei der Multipresse an ein Seilzug- und Hebelsystem angeschlossen ist, bleibt sie immer gerade – sie kann sich weder nach vorne noch nach hinten bewegen. Deshalb musst du die Bank hier so einstellen, dass die Stange auf Höhe deiner Brustmitte ist und nicht auf Augenhöhe.

Du nimmst die Stange aus der Halterung, indem du sie vorsichtig nach oben drückst, bis sie sich aus ihrer verriegelten Position löst. Kipp dann deine Handgelenke nach vorne. Achte am Ende deiner letzten Wiederholung darauf, dass deine Arme auf gleicher Höhe mit den Auflagen sind und kipp deine Handgelenke nach hinten, um die Stange wieder zu verriegeln. Vergewissere dich, dass sie gut auf den Halterungen aufliegt, bevor du loslässt.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Es gibt einige häufige Fehler, die du beim Bankdrücken vermeiden solltest. Denn dadurch minimierst du dein Verletzungsrisiko und maximierst die positiven Effekte der Übung.

Nach außen gedrehte Ellbogen

Wenn du deine Ellbogen beim Flachbankdrücken um mehr als 90 Grad nach außen drehst – oder mehr als 45 Grad bei einer Schrägposition – belastest du sie und deine Schultern unnötig.

Du kannst diesen Fehler vermeiden, indem du darauf achtest, dass deine Ellbogen eher in Richtung Boden als in Richtung der Zimmerecken zeigen.

Absenken der Langhantel zu weit oben auf der Brust

Wenn du die Stange zu weit oben auf deiner Brust (in der Nähe oder sogar oberhalb deines Schlüsselbeins) absenkst, drehen sich deine Ellbogen nach außen, was zusätzliche Belastung auf deine Schultern und Handgelenke bringt Die Stange sollte deine Brust zirka auf Höhe der Brustwarzen berühren.

Die Stange von der Brust abstoßen

Wenn du die Langhantel von deiner Brust abstößt, verringerst du damit deine Muskelspannung und somit auch den positiven Trainingseffekt. Außerdem gehst du ein Verletzungsrisiko ein, wenn du die Stange nicht kontrolliert bewegst. Wenn du Schwung holen musst, um die Hantel hochdrücken zu können, trainierst du mit zu schweren Gewichten und solltest leichtere Hantelscheiben wählen.

Nach hinten gekippte Handgelenke

Wenn du mit nach hinten gekippten Handgelenken drückst, kannst du weniger Kraft auf die Stange bringen und belastest deine Handgelenke auch unnötig.

Versuche, deine Handgelenke gerade zu halten, so dass von deinen Ellbogen bis zu deinen Fäusten eine gerade Linie entsteht.

Deine Füße bewegen

Viele Leute wippen unbewusst mit den Füßen, wenn sie Übungen für den Oberkörper machen (besonders, wenn sie dabei Musik hören!). Aber für ein solides Bankdrücken ist es ganz wichtig, dass deine Füße wirklich flach und fest auf dem Boden stehen – denn wenn du mit den Füßen wegrutschst oder abhebst, hast du ein Problem.

So optimierst du deine Ergebnisse beim Bankdrücken

Optimale Ergebnisse beim Bankdrücken erzielst du am besten und leichtesten, indem du wie oben beschrieben auf die korrekte Form achtest.

Sobald du die Grundlagen beherrschst, solltest du dir Gedanken darüber machen, wie viele Wiederholungen und Sätze du jeweils in deinem Trainingsprogramm brauchst.

Wie viele Wiederholungen und Sätze beim Bankdrücken für dich sinnvoll sind, hängt stark von deinen Zielen ab:

• Für Hypertrophie machst du am besten 3–4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen bei etwa 75 % deines One-Rep-Max-Werts (1RM).
• Für Power Sessions empfehlen wir 4–5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen bei etwa 70% deines 1RM.
• Wenn du Kraft aufbauen willst, wählst du ein schwereres Gewicht und eine niedrigere Anzahl von Wiederholungen – 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen bei etwa 85% deines 1RM sollte gut hinkommen.

Auch dein Zusatztraining spielt eine Rolle. Wie bei allen Kraftübungen gilt: Du kannst dich im Bankdrücken schon verbessern, indem du einfach nur Bankdrücken machst. Aber du wirst schneller Verbesserungen sehen, wenn du auch andere Übungen (wie Schulterdrücken, Liegestützen und Dips) in dein Training einbaust.

So baust du das Bankdrücken in dein Trainingsprogramm ein

Da Bankdrücken eine komplexe Übung ist, solltest du nicht an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Denn dein Oberkörper braucht genügend Erholungszeit zwischen den Einheiten.

Dein Trainingsprogramm könnte also folgendermaßen aussehen:

• Montag: Standard-Bankdrücken, Fokus auf Kraft, 4–5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 70 % deines 1RM.

• Mittwoch: Schrägbankdrücken, Fokus auf Kraft, 4–5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 70 % deines 1RM.

• Samstag: Negativbankdrücken, Fokus auf Kraft, 4–5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 70 % deines 1RM.

Optimiere deine Bankdrücken-Routine

Bei so vielen möglichen Varianten ist das Bankdrücken eine vielseitige Übung für den Oberkörper. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du tolle Ergebnisse erzielen, ohne dass es jemals langweilig wird.

Wenn du den Tipps in diesem Ratgeber folgst, wirst du bald noch besser im Bankdrücken werden – egal, welche Variante du bevorzugst.