HIIT: 10 Gründe, warum es Teil deiner Trainingsroutine werden sollte

Fällt es dir schwer, Cardiotraining in deinen vollen Terminkalender zu quetschen? Dann könnte ein High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) die perfekte Lösung für dich sein.

Denn HIIT liefert dir maximale Ergebnisse in minimaler Zeit. Außerdem macht es dich fitter, ausdauernder und ist eine abwechslungsreiche Trainingsvariante.

Hast du Lust, damit anzufangen? Legen wir los!

Was ist HIIT eigentlich?

HIIT ist eine Trainingsart, bei der sich kurze und intensive Trainingsintervalle mit kurzen Erholungspausen abwechseln. So machst du zum Beispiel 30 Sekunden lang eine Übung mit vollem Kraftaufwand, gefolgt von 30 Sekunden Erholung, und das mehrmals hintereinander.

Was diese Trainingsform aber einzigartig macht, ist ihr Fokus auf der Herzfrequenz (HF), die während der Trainingseinheiten zwischen 75% und 95% deiner maximalen Herzfrequenz liegen sollte.

Deine maximale Herzfrequenz (MHR) zu berechnen ist ganz einfach: Zieh einfach dein Alter von 220 ab. Also:

• Wenn du 20 bist, liegt deine MHR bei 200. Der Trainingsbereich von 75–95 % liegt dann bei 150–190 Schlägen pro Minute (BPM).
• Wenn du 40 bist, liegt deine MHR bei 180, was bedeutet, dass deine Herzfrequenz zwischen 135 und 171 BPM liegen sollte.

Da diese Workouts so intensiv sind, kannst du in kurzer Zeit viel erreichen – etwa 15 bis 30 Minuten reichen völlig aus.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Zirkeltraining?

Wir wissen, was du jetzt denkst: „Aber das klingt total wie Zirkeltraining!”.

Und auf eine Weise hast du damit auch recht – es gibt jede Menge Ähnlichkeiten zwischen HIIT-Trainings und Zirkeltraining.

Es gibt aber auch ein paar entscheidende Unterschiede. Der erste ist, wie bereits erwähnt, der Fokus auf Herzfrequenzzonen und das Gebot, bei einem HIIT-Training nah an der maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Diese Werte entscheiden, ob ein Training wirklich „HIIT“ ist oder nicht – Zirkeltraining findet normalerweise mit geringerer Intensität in moderateren Herzfrequenzzonen statt.

Und während beim Zirkeltraining oft Gewichte wie Kettlebells, Hanteln oder sogar Langhanteln zum Einsatz kommen, um Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness zu trainieren, konzentriert sich HIIT ausschließlich auf Letzteres. Kraftübungen werden in der Regel als Körpergewichtsübungen (z. B. Liegestütze oder Sit-ups) ausgeführt, wobei der Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und konstanter Intensität liegt, um innerhalb der Herzfrequenzparameter zu bleiben.

Varianten von HIIT-Training 

HIIT ist nicht einfach nur ein „Einheitsbrei“ für alle, sondern individuell anpassbar: Du kannst es passend zu deinem Trainingshintergrund, deiner Fitness, eventuellen Verletzungen aus der Vergangenheit, deiner verfügbare Zeit und deinen Vorlieben gestalten.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du die Zeiten und Wiederholungen bei HIIT gestalten kannst, so zum Beispiel:

Eins zu eins

Die einfachste Form des HIIT-Trainings besteht darin, dass du genauso lange trainierst wie du pausierst. Zum Beispiel: 30 Sekunden trainieren, 30 Sekunden pausieren oder 1 Minute trainieren, 1 Minute pausieren. Du kannst das Training anspruchsvoller gestalten, indem du die Trainings- und Pausenzeiten anpasst, wenn du fitter wirst.

Tabata

Bei dieser Art von HIIT trainierst du 20 Sekunden lang und machst dann 10 Sekunden Pause, und das 8 mal hintereinander. Du kannst Tabata-Intervalle mit jeder Sportart machen: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Eigengewichtsübungen.

Every Minute on the Minute

Besser bekannt als „EMOM”, geht es hier darum, am Anfang jeder Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu machen, sodass du dich dann die restliche Zeit ausruhen kannst. Wenn du dir zum Beispiel 10 Liegestütze vorgenommen hast und diese in 20 Sekunden schaffst, ruhst du dich 40 Sekunden aus, bevor du wieder loslegst. EMOM eignet sich perfekt für Wiederholungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Ausfallschritte, Core-Übungen und sogar Burpees (wenn du dich traust!).

As Many Rounds As Possible oder “AMRAP”

Bei dieser Trainingsvariante machst du in einer bestimmten Zeit so viele Runden mit vorbestimmten Übungen, wie nur möglich. Also, du könntest zum Beispiel 10 Kniebeugen, 10 Liegestütz und 10 Sit-ups machen und dann schauen, wie oft du diese Serie in 3 Minuten machen kannst. Damit es als HIIT gilt, musst du danach eine kurze Pause machen und dann entweder noch einmal dieselbe Übungsfolge oder eine andere Übungsfolge absolvieren. Das Ziel bei HIIT ist nämlich immer, in Intervallen mit kurzen Ruhepausen dazwischen zu trainieren.

Welche Vorteile hat HIIT?

Nun kennst du die verschiedenen Varianten des HIIT-Trainings – schauen wir uns jetzt an, warum ein hochintensives Intervalltraining so eine super Fitnessoption ist.

Abgesehen davon, dass du die Trainings in weniger als einer halben Stunde absolvieren kannst, hat hochintensives Intervalltraining noch ganz viele andere Vorteile. Hier sind 10 gute Gründe, warum du es in deine Fitnessroutine aufnehmen solltest (es gäbe aber noch viel mehr!).

1) Verbessert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit

HIIT-Workouts sind super für dein Herz und deinen Kreislauf. Sie  tragen nämlich dazu bei, die Zellfunktion deiner Blutgefäße zu verbessern, wodurch deine Arterien elastischer werden. Dadurch kann das Blut leichter fließen, was dein Herz entlastet und stärkt, und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt.

2) Verbessert deine anaerobe und aerobe Fitness

Sehen wir uns kurz an, welche Unterschiede es zwischen deinem „anaeroben” und „aeroben” System gibt:

Das aerobe System versorgt deine Organe, Muskeln und Zellen mit lang anhaltender Energie, indem es Sauerstoff verbrennt. Dadurch kannst du über einen längeren Zeitraum sportlich in Bewegung bleiben (wie zum Beispiel beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen, insofern die Sporteinheit länger als 45 Minuten dauert).

Das anaerobe System wandelt Glukose in Energie um, ohne dabei Sauerstoff zu verbrennen und besteht aus zwei Teilen: Der erste Teil ist das „alaktische anaerobe System”, das Energie in kurzen Schüben von bis zu 10 Sekunden liefert (zum Beispiel beim Gewichtheben oder bei einem sehr kurzen Sprint). Der zweite Teil ist das „laktische anaerobe System”, das nach etwa 10 Sekunden einsetzt und dich 90 Sekunden lang mit Energie für intensive Bewegung versorgt. Dieses System würdest du für einen 400-Meter-Sprint, eine 90-sekündige Höchstleistung auf dem Fahrrad oder 50 Meter schnelles Schwimmen nutzen.

HIIT nutzt und trainiert beide Systeme: Intervalltraining verbessert deine Ausdauer, weil es dein Herz-Kreislauf-System durch die Wiederholung von hochintensiven Übungen stärkt, aber es steigert auch deine anaerobe Kapazität, weil es deine Muskeln dazu zwingt, in kurzen Schüben mit maximaler Kraft zu arbeiten. Dadurch werden sie besser darin, auch ohne Sauerstoff Energie zu erzeugen.

3) Verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme

Deine aerobe Fitness hängt mit deinem sogenannten VO2max zusammen – diese Zahl gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper während des Trainings maximal aufnehmen und verwerten kann.

Studien haben ergeben, dass hochintensives Intervalltraining den VO2max stärker verbessert als moderates Training. Und generell gilt: Je höher dein VO2, desto besser ist deine aerobe Fitness.

4) Entwickelt Muskelkraft und Ausdauer

HIIT zielt zwar nicht primär auf Kraftzuwachs ab, aber wenn du Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Dips und Liegestütze in dein Intervalltraining integrierst, kann das in Kombination mit Krafttraining sehr wohl zum Muskelaufbau beitragen. Tatsächlich ist es erwiesen, dass Liegestütze in Bezug auf den Muskelaufbau genauso effektiv sein können wie Bankdrücken.

Außerdem verstärkt ein 15–30 minütiges Intervallformat die Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum mit maximaler Kraft arbeiten können.

Damit dein Intervalltraining auch wirklich etwas für den Muskelaufbau bringt, ist es ganz wichtig, die Übungen in guter Form auszuführen. Das bedeutet, dass dein Körper seinen kompletten Bewegungsradius ausschöpft. Dir bringen 15 korrekt ausgeführte Liegestütze in 30 Sekunden mehr als 25 schlecht gemachte!

5) Senkt deinen Blutdruck

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass HIIT im Gegensatz zu langen Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität effektiver darin ist, den Blutdruck zu senken.

Forschende haben herausgefunden, dass intensives Intervalltraining sowohl das Risiko für Bluthochdruck (auch „Hypertonie“ genannt) senkt, als auch bereits bestehenden Bluthochdruck verbessern kann.

6) Du schläfst besser

Wir alle wissen, dass es viel leichter ist, einzuschlafen, wenn man an dem Tag Sport gemacht hat. 

Intervalltraining ist hier keine Ausnahme – es ist erwiesen, dass HIIT-Workouts sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafeffizienz verbessern.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig HIIT-Einheiten machen, schneller einschlafen, nachts seltener aufwachen und sich morgens ausgeruhter fühlen.

7) Du brauchst kein Equipment dafür

HIIT ist eine total zugängliche Trainingsform, weil du dafür keinerlei Ausrüstung brauchst.

Du kannst einfach rausgehen und einen Intervalllauf machen oder du kannst Ganzkörperübungen miteinander kombinieren, um dir ein total effizientes Workout für Zuhause zusammenzustellen. 

Alles, was du dafür brauchst, sind ein paar bequeme Trainingsschuhe und deine Lieblings-Trainingskleidung (unser Sortiment an Trainingsbekleidung für Herren und Damen umfasst Oberteile, T-Shirts, Shorts, Leggings und Accessoires). Und vielleicht eine Matte für Eigengewichtsübungen, aber nicht einmal die ist unbedingt notwendig.

8) Du kannst es überall machen (auch zuhause)

Intervalltraining ist eine total vielseitige und variantenreiche Trainingsform.

Und weil du dafür kein Equipment brauchst, kannst du HIIT-Workouts so gut wie überall einbauen: zuhause (entweder drinnen oder im Garten, wenn du einen hast), am Strand, im Park, auf der Straße während eines Laufs, oder im Pool, beim Schwimmen.

9) Es bringt Abwechslung in dein Training

Mit einer Kombination von Cardiotraining, Eigengewichtsübungen und zeitbasierten Systemen wie EMOM kannst du dir unzählige Varianten von HIIT-Workouts zusammenstellen.

Probier doch mal, deinen nächsten Lauf, deine nächste Radtour oder dein nächstes Schwimmtraining als Intervalltraining zu gestalten – und schon hast du ein abwechslungsreiches Cardio-HIIT-Workout. Oder setz dir zum Ziel, bei jedem Intervall verschiedene Eigengewichtsübungen für Arme, Beine und Rumpf zu machen.

Es wird nie langweilig, weil du jedes Training ein bisschen anders gestalten kannst. Ein weiterer Vorteil von einem abwechslungsreichen Training ist, dass du dadurch das Risiko für Überlastungsverletzungen senkst.

10) Es macht Spaß

Du musst dich nicht zu einem Training zwingen, das dir absolut keinen Spaß macht – Sport und Bewegung sollten Dinge sein, auf die du dich freust.

Wenn dir also Fahrradfahren oder gleichmäßiges Joggen zu langweilig ist, dann versuch es doch mal mit Intervalltraining: Es gibt Belege, dass hochintensives Intervalltraining mehr Spaß machen kann als moderates Ausdauertraining.

Macht Spaß, ist eine Herausforderung und hat viele gesundheitliche Vorteile: HIIT ist insgesamt eine total attraktive Trainingsvariante.

Beispiele für HIIT-Workouts

Das Gute an HIIT ist sein Variantenreichtum – aber so viel Auswahl kann auch überfordern.

Wenn du also eine Inspirationsquelle für diese schnellen Trainingsroutinen brauchst, haben wir hier ein paar Vorschläge. Ob hochintensives Cardiotraining oder ein HIIT-Workout für zuhause – alle diese Varianten lassen sich individuell an dein Fitnesslevel anpassen.

HIIT-Cardio-Workouts

Diese Workouts kannst du beim Laufen auf Asphalt oder auf dem Laufband, beim Radfahren in der Natur oder auf dem Heimtrainer, im Fitnessstudio oder sogar beim Schwimmen im Pool machen.

Fang mit der 1:1-Methode an, was bedeutet: 1 Minute Training, dann 1 Minute Pause. Versuche, das Ganze 8 bis 10 Mal zu wiederholen. Wenn dir das im Moment noch zu anstrengend ist, leg bei jeder Pause 30 Sekunden drauf.

Wenn du das locker schaffst, kannst du versuchen, 90 Sekunden lang durchzutrainieren, dann 1 Minute Pause zu machen und das Ganze 8 bis 10 Mal zu wiederholen.

Du kannst die Trainings- und Pausenzeiten immer wieder anpassen, damit das Training zu dir passt – achte aber darauf, dass dein Puls zwischen 75% und 95% deiner maximalen Herzfrequenz bleibt. Wenn sie in dieser Spanne liegt, bist du auf jeden Fall im optimalen Bereich, egal wie schnell du läufst, radelst oder schwimmst.

Wenn du keine Stoppuhr zur Hand hast, kannst du dein HIIT-Cardio-Training auch mit Distanz gestalten. Beispiel: Du schwimmst (oder joggst im Wasser) eine Bahn im Pool so schnell wie möglich, gefolgt von einer langsamen Bahn.

Oder auf der Laufbahn: Du läufst oder joggst eine Runde lang und gehst die nächste Runde in flottem Tempo. Wenn dir das zu leicht ist und deine Herzfrequenz zu niedrig bleibt, kannst du versuchen, auf der Geraden zu gehen und durch die Kurven zu rennen. Oder, auf der Straße: Du läufst die Distanz von fünf Straßenlaternen in maximalem Tempo, dann gehst du drei Straßenlampen lang.

Du siehst schon, die Möglichkeiten für hochintensives Cardiotraining sind endlos. Du kannst diese Workouts ganz individuell auf dich zuschneiden – alles geht, solange deine Herzfrequenz hoch genug ist. Denn nur dann erzielst du auch den erwünschten Effekt.

Aber denk dran: Wenn du auf Asphalt richtig Gas geben willst, musst du deine Füße und Gelenke schützen. Unsere Trainingsschuhe für Herren und Damen sind superbequem, gut gedämpft und bestehen aus innovativen Materialien, die die Laufbelastung für deinen Körper minimieren.

HIIT-Workouts für Zuhause

Schnapp dir eine Flasche Wasser und schieb deinen Wohnzimmertisch zur Seite: Dieses 20-minütige Ganzkörperworkout kannst du ganz bequem in deinem Wohnzimmer absolvieren.

Wärm dich vor dem Training unbedingt gut auf: Dafür reicht es, eine Minute lang im Stand zu joggen und dich dann ein oder zwei Minuten lang zu dehnen. Mach dann alle fünf Übungen der Reihe nach. 30 Sekunden Workout, 30 Sekunden Pause (du kannst aber auch 40 Sekunden Workout mit 20 Sekunden Pause machen, wenn du mehr Herausforderung brauchst).

1. Einfache Kniebeuge oder Hockstrecksprung
2. Bergsteiger
3. Burpees
4. Kniehebelauf
5. Unterarmstütz

Mach eine Minute Pause und wiederhol den Übungsablauf dann noch dreimal – also insgesamt vier Runden.

Der nächste Vorschlag wechselt zwischen Cardioübungen, Armen, Beinen und Rumpf ab, so dass jeder Körperteil eine Pause bekommt, während du einen anderen beanspruchst. Inklusive Warm-up und Cool-down sollte das Ganze nicht länger als 30 Minuten brauchen.

Mache alle acht Übungen durch und dann eine Minute Pause vor der nächsten Runde, für insgesamt drei Runden. Los geht’s!

1. Star Jumps
2. Liegestütze
3. Kniebeugen
4. Bicycle Crunches
5. Kniehebelauf
6. Trizeps-Dips
7. Ausfallschritte (abwechselnde Beine)
8. Unterarmstütz mit Schultertippen

Wenn du lieber ein reines Cardiotraining machen willst, kannst du das folgende Ganzkörper-HIIT-Training probieren. Aber Achtung: Es ist echt hart! Führe alle sechs Übungen der Reihe nach aus, mit 30 Sekunden Workout und 30 Sekunden Pause (oder 40 zu 20 Sekunden, wenn du es wirklich wissen willst). Mach danach eine Minute Pause und zieh insgesamt drei Runden durch:

1. Star Jumps
2. Kniehebelauf
3. Burpees
4. Bergsteiger
5. Hochstrecksprung
6. Skater Squats

Vergiss nicht, dass du diese Einheiten auch als EMOM-Format machen kannst. Dafür wählst du eine der Varianten aus und machst von jeder Übung 10 Wiederholungen. Danach machst du für den Rest der Minute Pause und beginnst dann mit der nächsten Übung. Mach so viele Runden du willst – im Idealfall sollten es aber mindestens drei sein.

Wenn dir ein Workout ohne Wiederholungen lieber ist, kannst du dir auch einfach 15–20 unterschiedliche Eigengewichtsübungen aussuchen und jede davon nur einmal machen. Wie oben gilt auch hier: 30 Sekunden Workout und 30 Sekunden Pause für die Basisvariante oder 40 Sekunden Workout und 20 Sekunden Pause, wenn es schwieriger sein soll. 

HIIT-Workouts fürs Gym

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, hast du fast unzählige Varianten von verschiedenen Intervalltrainings zur Auswahl. Du kannst dafür entweder auf einem Cardiogerät bleiben oder das Cardiotraining mit Eigengewichtsübungen kombinieren. 

Alle oben beschriebenen Trainingsroutinen kannst du auch fürs Gym adaptieren, indem du Sätze auf einem Heimtrainer, Laufband, Rudergerät, Stepper oder einem anderen Cardiogerät hinzufügst. Versuch aber auf jeden Fall, deine Serie so zu planen, dass du in der Pause schnell von einem Gerät zum nächsten kommst.

Cardio- und Eigengewichtstraining kombinierst du am besten, indem du dir dein Lieblingscardiogerät aussuchst und dir so nah wie möglich daran noch eine Matte auslegst. Probier dann die folgende Serie aus – du solltest alle zehn Übungen in dieser Reihenfolge machen (30 Sekunden Workout, 30 Sekunden Pause) und die gesamte Serie zweimal wiederholen: 

1. Cardiotraining
2. Hockstrecksprung
3. Liegestütze 
4. Cardiotraining
5. Burpees
6. Unterarmstütz
7. Cardiotraining
8. Abwechselnde Ausfallschritte
9. Crunches
10. Cardiotraining

High-Intensity-Training: viel Effekt bei wenig Zeitaufwand

Egal, ob du wenig Zeit hast, fitter werden willst oder einfach Lust auf ein abwechslungsreiches Training hast – HIIT ist einerseits eine unglaublich effektive Trainingsform, die aber andererseits auch total zugänglich ist.

Und weil es so viele Varianten gibt, die du zuhause, im Gym oder im Freien ausprobieren kannst, wirst du sicher eine Form finden, die zu dir passt, dir Spaß macht und dich gleichzeitig fitter, gesünder und kräftiger werden lässt.