Laufen für Anfänger: So gelingt der Start 

Du willst also mit dem Laufen anfangen. Jetzt stehst du am Anfang einer großartigen Fitness-Journey: Du wirst fitter werden, deinen Körper zu unglaublichen neuen Leistungen pushen und dabei jede Menge Spaß haben.

Aber wie fängst du am besten damit an?  

In diesem Guide zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du mit dem Laufen beginnst, wenn du bisher noch keinerlei Lauferfahrung hast. Wir erklären die wichtigsten Techniken für Anfänger und geben dir hilfreiche Lauftipps sowie unseren speziellen Lauftrainingsplan für Anfänger zum Herunterladen oder Ausdrucken.  

Laufen für Anfänger: Warum es sich lohnt 

Laufen ist wahrscheinlich die beliebteste Sportart in Deutschland. Es kostet nichts, du brauchst keine besondere Ausrüstung und es geht nahezu überall. Außerdem ist Laufen für die meisten Menschen eine sichere Form der Bewegung.  

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte des Laufens: 

• Verbessert die allgemeine Gesundheit 
• Senkt das Risiko für viele Krankheiten  
• Stärkt das psychische Wohlbefinden  

Laufen lernen für Anfänger  

Wenn du seit deiner Kindheit kaum oder gar nicht mehr gelaufen bist, geben dir unsere Tipps für Laufanfänger die Grundlagen für einen guten Start.  

Vielleicht bist du noch ein bisschen unsicher. Eins kannst du uns aber glauben: Der Anfang ist leichter, als du denkst. Es gibt sogar Theorien, nach denen der menschliche Körper von Natur aus dafür gemacht ist, lange Strecken zu laufen, und die meisten Menschen sind körperlich dazu in der Lage.  

So fängst du mit dem Laufen an, wenn du es noch nie ernsthaft versucht hast.

Starte mit einem Laufplan für Anfänger

Du musst am Anfang nicht zwingend einem Trainingsplan folgen, aber wir würden es dir empfehlen.  

Ein Plan hilft dir dabei: 

• regelmäßig zu laufen 
• Laufzeiten und Distanzen Schritt für Schritt zu steigern 
• das Verletzungsrisiko zu reduzieren 

Unseren Lauftrainingsplan für Anfänger findest du am Ende dieses Guides. Er orientiert sich an der bekannten Couch-to-5K-Methode, mit der bereits Millionen Menschen weltweit erfolgreich ins Laufen gestartet sind.  

Klein anfangen 

Wenn du unserem Lauftrainingsplan für Anfänger folgst, wirst du schnell feststellen, dass er auf der Run-Walk-Methode basiert.  

Durch diese praktische Methode wird dein Körper Schritt für Schritt ans Laufen gewöhnt und die Distanzen werden langsam gesteigert, ohne dich zu überfordern. Dabei wechselst du zwischen Gehen und Laufen und die Laufphasen werden mit der Zeit länger und die Gehphasen kürzer.

In der Regel ist das viel effektiver, als direkt durchgehend zu laufen. Wenn dein Körper sich noch nicht ans Laufen gewöhnt hat, wirst du schnell erschöpft. Dadurch erhöht sich auch das Risiko einer Verletzung, die deinen Fortschritt nur abbremsen würde.  

Setze dir Ziele und verfolge deinen Fortschritt 

Laufziele können auch eine große Hilfe sein. Warum? Weil du dann etwas Konkretes hast, auf das du hinarbeiten kannst und das ist für viele besonders motivierend.  

Wähle ein Ziel, das genau zu deinem Training passt. Zum Beispiel: 

• Deine ersten 5-Kilometer schaffen 
• 30 Minuten am Stück laufen 
• An einem Laufevent in deiner Nähe teilnehmen 

Verfolge deine Fortschritte regelmäßig, am besten mit einer Lauf-App auf deinem Smartphone. Zu sehen, wie weit du schon gekommen bist, kann enorm motivierend sein.

Wähle den richtigen Untergrund  

Ein wichtiger Tipp für Laufanfänger: Überlege dir, auf welchem Untergrund du am meisten laufen wirst. Der gewählte Untergrund beeinflusst viele deiner Entscheidungen, z. B. in Bezug auf die passende Ausrüstung und deine Trainingsplanung.  

Im Grunde gibt es drei typische Laufarten: 

Straßenläufe 

Dabei läufst du grundsätzlich auf harten, von Menschen gemachten Untergründen wie Asphalt oder Beton. Für Straßenläufe brauchst du Laufschuhe mit extra Dämpfung im Fersenbereich, die Stöße auf die extrem harte Oberfläche abfedern.  

Mehr erfahren: So wählst du die richtigen Laufschuhe aus 

Trailrunning: 

Trailrunning bedeutet das Laufen abseits befestigter Wege, ob auf Waldwegen, am Flussufer oder auf Hackschnitzelwegen im Park. Für solche Strecken solltest du auf Trailrunning-Schuhe mit richtig grobem Profil setzen, die ein Ausrutschen verhindern. Auch die Kleidung sollte etwas robuster sein, um deine Haut vor Kratzern von Büschen oder hochgeschleuderten Steinen zu schützen.  

Mehr erfahren: So wählst du die besten Trailrunning-Schuhe aus 

Laufbandläufe 

Hiermit meinen wir natürlich Indoor-Läufe im Gym. Dafür brauchst du eine ähnliche Ausrüstung wie beim Straßenlauf, nur ohne Regenjacke oder wärmende Schichten. Da es im Gym meistens ein paar Grad wärmer ist als draußen, solltest du auf leichte, schweißableitende Performancewear setzen, die dich angenehm kühl hält.  

Grundlagen und Sicherheit fürs Laufen 

Laufen ist für die meisten Menschen unbedenklich. Bevor du loslegst, solltest du trotzdem die wichtigsten Basics beachten.  

Ohne Warm-up geht gar nichts 

Du willst am liebsten sofort loslaufen. Kennen wir. Aber das Warm-up solltest du auf keinen Fall überspringen.  

Der Körper wärmt sich wortwörtlich auf und das Blut fließt in deine Muskeln. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass das Aufwärmen die Leistung steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senken kann.  

Deshalb solltest du dich vor dem Lauf mit einer Kombination aus aktiven und statischen Aufwärmübungen vorbereiten. Eine einfache Routine könnte so aussehen: 

• 30 Sekunden Jumping Jacks 
• 30 Sekunden Beinhebern 
• 30 Sekunden Buttkicks 
• 10 Ausfallschritte (je 5 pro Bein) 
• 10 Bodyweight-Kniebeugen 
• 30 Sekunden auf der Stelle sprinten 
• Sanftes Dehnen aller wichtigen Beinmuskeln 

Auch ein leichtes Cool-down und sanftes Stretching nach dem Lauf sind sehr empfehlenswert. 

Die richtige Lauftechnik 

Zu Beginn deiner Laufkarriere kommt es noch nicht auf die perfekte Lauftechnik an. Wichtig ist, dass du diese Basics beachtest: 

• Rücken gerade halten 
• Schultern entspannen  
• Kopf hoch (beachte dabei den Weg vor dir) 
• Ellbogen im 90-Grad-Winkel  
• Arme locker vor- und zurückschwingen lassen 
• Außer beim Sprinten: Auf Ferse und Mittelfuß laufen, nicht auf dem Vorfuß 

Ernährung und Hydration 

Als Laufanfänger:in musst du dir keine großen Gedanken ums Essen machen. Dieses Thema wird erst dann wichtig, wenn du für Wettkämpfe oder längere Läufe trainierst.  

Hier sind ein paar einfache Tipps zu Ernährung und Hydration für Laufanfänger: 

• Nimm eine Wasserflasche mit, besonders bei längeren Läufen oder an warmen Tagen. 
• Lass dir mindestens 60 Minuten Zeit nach dem Essen, bevor du losläufst. Nur so kann dein Körper die Mahlzeit oder Snacks verdauen. 
• Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln) sind eine hervorragende Quelle für Energie, die langsam freigesetzt wird. 
• Iss nach dem Lauf mehr Protein (mageres Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Tofu), um den Muskelaufbau in deinen Beinen zu unterstützen.  

Trage zum Wetter passende Kleidung

Wähle die richtige Laufbekleidung für die Wetterlage. Die richtige Performancewear sorgt für mehr Komfort beim Laufen und kann das Risiko von Ausrutschern und Stürzen verringern, sodass du auch richtig Spaß beim Laufen hast.  

• Nimm bei heißem oder trockenem Wetter leichte, schweißableitende Performancewear mit integriertem Sonnenschutz. Eine Schirmkappe ist ebenfalls ein praktischer Begleiter. 
• Greif bei Regenwetter zu einer atmungsaktiven Laufjacke – die hält deinen Oberkörper angenehm trocken. Und vergiss nicht, den Grip deiner Laufschuhe zu prüfen: Ist das Profil bereits stark abgenutzt, steigt die Rutschgefahr. Spätestens dann solltest du sie ersetzen.  
• Denk bei Kälte an zusätzliche Baselayer, die Hitze und Schweiß entweichen lassen. Zudem sorgen Mütze und Handschuhe für mehr Komfort auf der Strecke.  

Regeneration ist auch Teil des Trainings 

Nach dem Lauf braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen, kleine Verletzungen zu reparieren, Muskeln aufzubauen und Gelenke, Knochen und Bänder zu stärken. Gerade am Anfang solltest du immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Laufeinheiten einlegen. 

Die richtige Performancewear zählt 

Mit der richtigen Kleidung und den passenden Schuhen läuft es sich nicht nur komfortabler und sicherer, es macht auch infach mehr  Spaß. Und das sagen nicht nur wir: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Wahl der Laufbekleidung deine Laufperformance wirklich beeinflussen kann.  

Unsere Empfehlung: 

• Richtige Laufschuhe tragen: Sie bieten Dämpfung und Halt genau dort, wo dein Körper es braucht. Andere Sportschuhe (z. B. Basketball- oder Trainingsschuhe) bieten nicht die nötige Unterstützung beim Laufen.  
• Passende Laufkleidung wählen: Laufoberteile, -hosen, -leggings und -jacken bestehen aus leichten, atmungsaktiven Materialien, die dir volle Bewegungsfreiheit geben.  
• Sport-BH für intensive Belastung tragen: Sport-BHs entlasten deine Brust und schützen vor Schmerzen.  
• In die richtigen Accessoires investieren: Laufsocken bieten eine angenehme Polsterung, Kappen schützen vor der Sonne und Schweißbänder halten dich trocken.  

Gemeinsam kommt man weiter 

In der Gruppe Laufen gibt einen Mega-Schub für die Motivation. Du lernst andere auf deinem Lauflevel kennen und kannst dir gleichzeitig hilfreiche Tipps von erfahrenen Läufer:innen holen.  

Du könntest z. B.: 

• An einem Parkrun bei dir in der Nähe teilnehmen 
• Mitglied im Laufclub werden – Anfänger:innen sind immer willkommen 
• Mit eine Freund:in, Mitbewohner:in oder Partner:in trainieren 
• Mit Kolleg:innen laufen 

Dein Laufabenteuer beginnt jetzt 

Dein Laufabenteuer wird dich verändern. Du wirst deine eigenen Grenzen weit hinter dir lassen, neue Strecken erkunden und Orte entdecken, die dir sonst verborgen geblieben wären. Du wirst großartige Menschen kennenlernen und vielleicht sogar an einem Marathon oder einem anderem Spitzenevent teilnehmen.  

Unsere Lauftipps für Anfänger geben dir eine solide Basis für den Start. Wir sehen uns an der Ziellinie.  

Der Under Armour Laufplan für Anfänger 

Mit unserem einfachen Laufplan für Anfänger bist du bestens gerüstet für einen erfolgreichen ersten Monat.  

Ganz wichtig: Vergiss dein Warm-up vor jeder Laufrunde nicht.