Niedrige Intensität, Top-Ergebnisse: LISS-Cardiotraining

Ob beim Aerobic-Kurs, Intervalllauf oder Krafttraining – das Ziel eines Workouts ist es oft, ins Schwitzen zu kommen und das Herz zum Rasen zu bringen.

Das kennt jeder Fitness-Fan (ob Einsteiger oder Profi) – du nutzt die intensivsten Sessions, um dich richtig zu pushen.

Dein Körper wird es dir aber danken, wenn du dein Training mal ein bisschen entschleunigst, wie z. B. mit regelmäßigen Low-Intensity Steady-State Cardio-Einheiten (LISS).

Was genau ist Low-Intensity Steady-State Cardio?

Teilen wir es auf.

• „Low-Intensity“: Bei „Low Intensity“ Cardio (also Trainingseinheiten mit niedriger Intensität) muss deine Herzfrequenz (HF) in einem Bereich von 50–70 % der maximalen Schläge pro Minute bleiben.

  Deine maximale Herzfrequenz bestimmst du mit der folgenden Formel: 220 minus dein Lebensalter in Jahren. Wenn du 20 Jahre alt bist, ist deine maximale HF also 200. 50 % davon sind 100 Schläge pro Minute, 70 % sind 140 Schläge pro Minute. Damit dein Training als „Low Intensity“ zählt, muss deine HF immer zwischen 100 und 140 Schläge pro Minute bleiben.

  Bist du 40 Jahre alt, ist deine maximale HF 180. 50 % davon sind 90 Schläge pro Minute, 70 % sind 126 Schläge pro Minute. Du müsstest dann in dem Bereich zwischen 90 und 126 Schlägen pro Minute bleiben. 

• „Steady-State“: „Steady-State“ (konstanter Zustand) bezieht sich auf zwei unterschiedliche Elemente. 

  Erstens muss für Übungen im „Steady-State“ deine HF mindestens 30 Minuten lang relativ konstant bleiben, ohne Spitzen und Tiefen.

  Zweitens beschreibt „Steady-State“ oft die „konstante“ Bewegung, die für LISS-Cardio typisch ist. Bei Trainingseinheiten mit niedriger Intensität führt man in der Regel eine einzelne Cardio-Einheit über einen längeren Zeitraum konstant aus – im „Steady-State“ also.

• „Low-Intensity Steady-State“ „Low-Intensity Steady-State“ Cardio-Einheiten werden also mindestens 30 Minuten lang bei 50–70 % der maximalen HF ausgeführt. Die idealen Parameter für LISS-Einheiten liegen bei 30–60 Minuten bei 55–65 % der maximalen HF. Du solltest dich während des Trainings noch gut unterhalten können (das sogenannte Quasseltempo) – wenn nicht, dann bist du zu schnell.

  Es hängt aber ganz von deinem Fitnesslevel ab – was für eine Person als LISS gilt, ist für eine andere vielleicht eher von höherer Intensität. Manche können 45 Minuten lang bei einer HF unter 65 % joggen, während andere bei derselben Aktivität eine viel höhere HF aufzeichnen und lieber 30 Minuten lang gehen sollten.

Für wen eignet sich LISS?

LISS eignet sich – und ist von Vorteil – für alle.

Solange du sicher trainieren kannst und nicht bestimmte Bewegungen aus medizinischen Gründen vermeiden musst, sind Low-Intensity Cardio-Einheiten perfekt für:

• Personen, die bei hoher Trainingsintensität oder sehr oft trainieren. Sogar Spitzenathleten, deren Training auf Intensität und Häufigkeit ausgerichtet ist, profitieren davon, wenn sie nicht jedes Mal an der Leistungsgrenze arbeiten müssen.

• Personen, die nach einer Pause wieder ins Training einsteigen. Ob du nach einer Krankheit, Verletzung, Trainingspause oder nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport beginnen willst, ist LISS eine großartige Möglichkeit, dich wieder ans Training heranzutasten, ohne den Körper unnötig zu belasten.

• Sporteinsteiger:innen. Da du in einem Tempo trainierst, bei dem du dich wohlfühlst und dich unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten, sind LISS-Einheiten ideal für Menschen, die Cardio ganz ohne Druck ausprobieren wollen.

• Schwangere. Wenn der Arzt es erlaubt, ist Low-Intensity Cardio eine gute Methode, um während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben.

• Ältere Menschen. Auch im Alter müssen wir körperlich aktiv bleiben, und LISS ist eine der besten und zugänglichsten Möglichkeiten für ältere Menschen, aktiv zu bleiben.

Die Vorteile von LISS-Cardio

Low-Intensity Cardio-Einheiten als Ergänzung zum wöchentlichen Trainingsplan können sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden verbessern. Warum?

• Geringe Belastung. Bei LISS geht es nicht um hochintensive Bewegungen oder starke Tempowechsel (wie z. B. Sprünge), sondern um langsame, konstante Körperbewegungen. Die Gelenke, Bänder und Muskeln werden dabei weniger stark belastet als bei anderen Sportarten.

• Individuell anpassbares Training. Da bei LISS-Einheiten der Schwerpunkt nicht auf bestimmten Bewegungen, sondern eher auf den vorgegebenen Belastungsbereichen liegt, kannst du dir so ziemlich jede Form des Cardio-Trainings aussuchen. Das bedeutet, dass sich LISS jedem Fitnesslevel und körperlichen Leistungszustand anpassen lässt. 

• Stärkt die Grundlagenausdauer. Du glaubst, du musst regelmäßig an deine Grenzen gehen, um deine Ausdauer zu steigern? Weit gefehlt! Studien zeigen, dass LISS-Workouts die aerobe Kapazität verbessern können – und zwar genau so gut wie HIIT-Einheiten.

• Beschleunigt die Regeneration. Wenn dein Trainingsprogramm intensive Kraft-, Tempo- oder Cardio-Sessions umfasst, kann laut Studien eine LISS-Cardio-Einheit am nächsten Tag die Regeneration möglicherweise beschleunigen.

• Stärkt die mentale Gesundheit. Eine Studie der Anglia Ruskin University 2024 zeigte einen starken Zusammenhang zwischen der Teilnahme an Sport mit niedriger/mittlerer Intensität und geringeren Depressionsraten. 

• Es kostet nicht viel. Ein wirklich effektives Cardio-Workout mit niedriger Intensität und geringer Belastung kann durch schnelles Gehen oder langsames Joggen erreicht werden – und zwar kostenlos. Du brauchst keine Mitgliedschaft im Gym oder teure Geräte, deshalb ist LISS eine super Möglichkeit, mehr Bewegung in deine Routine einzubauen.

Die Nachteile von LISS-Cardio

LISS-Workouts nehmen viel Zeit in Anspruch. Um von den positiven Effekten zu profitieren, sollte dein Workout mindestens 30 Minuten lang dauern, idealerweise solltest du dich aber mehr als 45 Minuten lang konstant bewegen. LISS-Sessions können mit Aufwärm- und Cool-Down-Phase über eine Stunde dauern, was manchen Menschen einfach zu lang ist.

Weil du bei LISS-Einheiten über einen längeren Zeitraum in einem bestimmten Pulsbereich bleiben solltest, musst du vielleicht in eine Fitnessuhr oder ein Pulsmessgerät investieren. (Alternativ nutzt du nur die Fitnessgeräte mit eingebautem Pulsmesser.)

Und obwohl das Risiko relativ gering ist, können zu viele LISS-Sessions zu Überlastungsverletzungen führen – insbesondere, wenn du deine Bewegungsmuster nicht variierst. Eine Bewegung zu oft zu wiederholen, kann problematisch werden. Achte daher darauf, zwischen verschiedenen Sportarten wie Joggen, Gehen, Radfahren und Schwimmen abzuwechseln und jede Woche vollständige Regenerationstage einzulegen.

Schließlich finden manche Menschen LISS einfach langweilig (vor allem, wenn sie an HIIT-Sessions gewohnt sind). Ist das bei dir der Fall, könntest du beim Training Podcasts oder Musik hören und ein bisschen Abwechslung in dein Programm einbauen – unsere Vorschläge liest du im nächsten Abschnitt.

Ideen für dein LISS-Workout

Bei LISS-Einheiten geht es um kontinuierliche, konstante Aktivität über einen längeren Zeitraum. Daher sind sie nicht vergleichbar mit HIIT-Sessions, die mehrere unterschiedliche Übungen und kurze, intensive Aktivitätsphasen mit Regenerationspausen umfassen.

Um das Beste aus deiner LISS-Session herauszuholen, solltest du eine Cardio-Übung aussuchen und diese mindestens 30 Minuten lang durchführen. Wenn du nicht im Gym trainierst, könntest du laufen, gehen oder Rad fahren. Die meisten Gyms verfügen über mehrere Cardio-Geräte, wie Rudergeräte, Crosstrainer, Stepper und Laufbänder – hervorragende Optionen für ein abwechslungsreiches LISS-Training. Schwimmen ist auch eine gute Option, wobei du im Pool sogar Walking oder leichtes Jogging ausprobieren könntest.

Nur weil du eine Bewegung mehrere Minuten lang ausübst, muss es dir nicht langweilig werden. Solange deine Herzfrequenz im Belastungsbereich von 50–70 % bleibt und du keine Pause einlegen musst, kannst du den Ablauf variieren. 

Hier unsere Vorschläge für dein LISS-Workout:

• 30 Minuten auf einem Gerät gefolgt von 30 Minuten auf einem anderen Gerät, am besten ohne Pause dazwischen (z. B. 30 Minuten auf dem Stepper gefolgt von 30 Minuten im Gehtempo auf dem Laufband).

• Intervalleinheiten, z. B. 30 Minuten lang abwechselnd: 5 Minuten bei moderatem Tempo, 5 Minuten bei langsamem Tempo. Oder eine Stunde lang abwechselnd: 10 Minuten bei moderatem Tempo, 10 Minuten bei langsamem Tempo.

• Auf dem Crosstrainer könntest du die Richtung wechseln, z. B. abwechselnd 15 Minuten vorwärts, 15 Minuten rückwärts mindestens 30 Minuten lang.

• Auf dem Laufband kannst du die Steigung variieren. Versuche folgendes: 5 Minuten joggen bei einer Steigerung von 1 % dann 5 Minuten gehen bei einer Steigerung von 5 %. Anschließend wiederholen.

• Beim Schwimmen könntest du abwechselnd eine Länge schwimmen und eine Länge im Pool gehen.

Wie oft solltest du LISS-Workouts machen?

Wie oft du LISS-Einheiten absolvieren kannst hängt von deiner Trainingshistorie ab. 

Menschen, die regelmäßig trainieren – insbesondere die, die HIIT oder längere Ausdauer-Trainings absolvieren – können problemlos weniger intensive Sessions mit geringer Belastung in ihr Programm einbauen.

Nach einer längeren Trainingspause oder wenn du Cardio-Training zum ersten Mal ausprobierst, solltest du den Wiedereinstieg ins Training langsam angehen. Beginne zunächst mit einem 30-minütigen Spaziergang mehrmals die Woche. Du kannst dann einen zusätzlichen Spaziergang zum wöchentlichen Plan hinzufügen oder anstatt 30 Minuten 45 Minuten gehen. Sobald du das locker schaffst und dich bereit fühlst, kannst du etwas intensivere Aktivitäten wie Radfahren oder leichtes Joggen ausprobieren. 

Empfohlene Trainingsausrüstung für LISS-Workouts

Auch wenn du für viele Steady-State Cardio-Übungen keine spezielle Ausrüstung brauchst, ist bei längeren Trainingseinheiten der Komfort äußerst wichtig.

Unser Sortiment an Kurzarmoberteilen und Sport-T-Shirts umfasst ärmellose, Kurzarm- und Langarmoberteile aus schweißableitenden, unglaublich bequemen Stoffen, die bei jedem Workout trockenen Tragekomfort bieten.

Unsere Leggings sind extra für längere Trainingseinheiten konzipiert: Beim Rudern im Gym oder Wandern auf dem Land kannst du dich dank des extrem dehnbaren, schweißableitenden Materials und des ultrabequemen Bunds voll auf deine LISS-Workouts konzentrieren.

Beim Laufen oder Joggen brauchen deine Füße eine stützende Dämpfung. Unsere Laufschuhe und Sneaker für Damen und Laufschuhe für Herren bieten den optimalen Halt für jeden Pronationstyp.

Niedrige Intensität, Mega-Ergebnisse

Ob der Pool, das Fahrrad oder einfach der Mittagsspaziergang dein Ding ist, ist LISS eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Die wichtigsten Regeln solltest du aber nicht vergessen: Herzfrequenz im Blick behalten, mindestens 30 Minuten kontinuierlich bewegen und Quasseltempo nicht überschreiten.