So meisterst du die Grundlagen: Einführung in Langhantel-Curls 

Ob es dir nun darum geht, deinen Körper zu formen oder Kraft aufzubauen – oder vielleicht eine Mischung aus beidem – Bizeps-Isolationsübungen wie Langhantel-Curls sollten ein wichtiger Part deines Oberkörpertrainings sein. Und welche Übung ist dabei zentral?

Einfach, anpassungsfähig und äußerst effektiv – Langhantel-Curls verdienen einen Platz in jedem Trainingsprogramm, egal ob du noch am Anfang stehst oder schon viel Erfahrung im Gym hast.

Was genau sind Langhantel-Curls?

Langhantel-Curls sind eine Variante von Bizeps-Curls – aber, wie der Name schon sagt, mit einer Langhantel anstatt mit Kurzhanteln ausgeführt.

Während du Bizeps-Curls einseitig (jeweils nur mit einem Arm) oder beidseitig (mit beiden Armen gleichzeitig) machen kannst, geht die Langhantel-Version nur beidseitig (wir warnen ausdrücklich davor, diese Übung mit nur einem Arm zu probieren!).

Welche Muskelgruppen werden bei Langhantel-Curls beansprucht?

Wie viele Kraftübungen kannst du Langhantel-Curls adaptieren, um den Fokus auf bestimmte Muskeln zu legen. Aber egal, für welche Variante du dich entscheidest, hauptsächlich werden die folgenden Muskeln beansprucht:

Musculus biceps brachii

Dein Bizeps – der am Oberarm zwischen Ellbogen und Schulter liegt – hilft dir, den Ellbogen zu beugen. Er ist auch der Hauptmuskel, der deinen Unterarm nach außen dreht. Dieser Muskel wird bei normalen Langhantel-Curls am meisten beansprucht.

Musculus brachialis

Deine Brachialis-Muskeln befinden sich unter dem Bizeps. Sie sind die hauptsächlichen Ellbogenbeuger. Um diese Muskelgruppe wirklich zu trainieren, muss dein Unterarm verdreht sein (d. H., deine Handflächen müssen nach unten oder hinten zeigen, je nach Armstellung).

Musculus brachioradialis

Diese Muskeln liegen an der Außenseite deiner Unterarme und sind ebenfalls an der Beugung des Ellbogens beteiligt. Sie tragen aber auch zur Stabilisierung des Ellbogens bei und drehen deinen Unterarm nach oben oder vorne (Supination) oder nach unten oder hinten (Pronation).

Diese Vorteile haben Langhantel-Curls

Abgesehen davon, dass du wenig Equipment und noch weniger Platz dafür brauchst (sie gehen sogar im vollsten Gym), haben Langhantel-Curls noch viele andere Vorteile.

Sie kräftigen und vergrößern den Bizeps

Wenn dein Ziel ein großer Bizeps mit gemeißelter Definition ist, dann sind Langhantel-Curls ein Muss. Denn sie gehören zu den besten Übungen, um diesen Muskel isoliert zu trainieren. Und du wirst sehen, sobald du die Übung drauf hast, wirst du schnell sichtbare Ergebnisse erzielen.

Sie sind anpassungsfähig

Durch das Anpassen der Griffweite, der Handposition und der Art der Stange kannst du die einfache Langhantel-Curl-Übung an verschiedene Muskelgruppen anpassen und so deine Oberarme rundum kräftigen und stabilisieren.

Du kannst auch mit der Belastungsdauer (wie lange deine Muskeln angespannt sind) und dem Bewegungsradius spielen, um diese Übung interessant und abwechslungsreich zu gestalten.

Sie können helfen, Oberarmverletzungen zu verhindern

Das ist dir vielleicht nicht klar, aber du beanspruchst deinen Bizeps nicht nur bei Curls. Der Bizeps kommt auch immer dann zum Einsatz, wenn du etwas ziehst, hebst, festhältst oder trägst – und ganz besonders auch bei Kombinationsübungen wie Deadlifts oder Rudern. Ein starker Bizeps kommt viel besser mit solchen Übungen zurecht, weshalb ein isoliertes Bizepstraining total sinnvoll ist, um Verletzungen vorzubeugen. 

Und wusstest du schon, dass dein Bizeps zwei „Köpfe” hat? Einer setzt oben am Schulterblatt an und einer direkt über dem Schultergelenk. Diese Ansätze unterstützen deine Rotatorenmanschette bei der Stabilisierung der Schulter. Wenn du also Langhantel-Curls in dein Training einbaust, kannst du damit auch Verletzungen im Schulterbereich vorbeugen.

Sie können deine Griffkraft verbessern

Da sie sowohl deinen Bizeps als auch deine Unterarme beanspruchen, können Langhantel-Curls deine Griffkraft entscheidend verbessern, was dir bei anderen Übungen wie Kreuzheben, Rudern und sogar Klimmzügen oder Dead Hangs helfen kann.

So gehen klassische Langhantel-Curls

Jetzt weißt du, warum Langhantel-Curls unbedingt ein Teil deines Oberkörper-Trainings sein sollten. Sehen wir uns jetzt an, wie du diese Übung sicher ausführst – denn auch wenn Langhantel-Curls auf den ersten Blick unkompliziert wirken, gibt es ein paar häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt

Wenn du merkst, dass du dich zurücklehnst oder den Rücken durchdrückst, ist das Gewicht zu schwer. Du kannst dich ernsthaft im unteren Rückenbereich verletzen, wenn deine Haltung nicht stimmt –sei hier also sehr vorsichtig.

Vermeide es, mit Schwung zu heben

Langhantel-Curls sollten aus dem Bizeps kommen. Wenn du mit deinem Oberkörper „nachhelfen” musst, um die Hantel in die Höhe zu kriegen, dann solltest du ein leichteres Gewicht wählen.

Stoße die Hantel nicht ab

In Bezug auf den obigen Punkt solltest du auch darauf achten, dass deine Langhantel-Curls sowohl in der Aufwärts- als auch der Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert ablaufen. Wenn du die Stange zwischen den Wiederholungen von deiner Hüfte oder deinem Oberschenkel abstoßen musst, um sie wieder hoch zu bekommen, dann ist das Gewicht definitiv zu schwer.

Halte deine Ellbogen nah am Körper

Du musst deine Ellbogen jetzt nicht krampfhaft in deine Seiten bohren, aber du solltest schon auf eine körpernahe Haltung achten. Denn wenn du deine Arme seitlich wegstreckst, belastest du deine Ellbogengelenke nur unnötig und nimmst den Fokus vom Bizeps weg. Das ist besonders bei hohen Gewichten gefährlich, denn deine Ellbogen funktionieren wie ein Scharnier und sind nicht für seitliche Drehbewegungen gemacht.

Alles in allem sind Langhantel-Curls eine super Übung, wenn du dabei auf die korrekte Form und Technik achtest.

Also legen wir los!

Nimm dir eine gerade, klassische Langhantel und bring Scheiben an, wenn du magst (vergiss nicht, sie mit Klemmen zu sichern). Wähle ein Gewicht aus, bei dem du 6–8 Wiederholungen schaffst. Bereite dich nun auf die Übung vor:  

1. Stell dich so hin, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen und deine Knie leicht gebeugt sind.
2. Nimm die Langhantel im Untergriff (d. h., deine Handflächen zeigen zu dir). Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und deine Handgelenke in der Streckung.
3. Lass die Hantel mit gestreckten (aber nicht durchgestreckten) Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.

Dann:

 

1. Atme tief durch deine Nase ein und spann deine Bauchmuskeln an.
2. Heb die Stange hoch, indem du deine Unterarme nach oben beugst – denk daran, deine Ellbogen nah am Körper zu halten.
3. Atme beim Heben gleichmäßig durch den Mund aus. Konzentriere dich darauf, deinen Bizeps anzuspannen und eine kontrollierte Bewegung auszuführen.
4. Wenn deine Handgelenke zirka auf Schulterhöhe sind, spannst du deinen Bizeps an. Halte diese Stellung ungefähr eine Sekunde lang.
5. Atme ein und senke die Hantel langsam wieder in die Startposition zurück. Du solltest deine Armmuskulatur dabei angespannt lassen und die Bewegung flüssig, aber kontrolliert ausführen.
6. Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte dabei durchgehend auf eine gute Form und vermeide es, mit deinem Körper Schwung zu holen.

Varianten von Langhantel-Curls

Um sicherzugehen, dass du deine Muskulatur gleichmäßig trainierst und Überlastungsverletzungen vermeidest, solltest du ein paar unterschiedliche Varianten in deine Routine einbauen. Denn es ist absolut möglich, ein und dieselbe Übung zu oft zu trainieren.

Wenn du weißt, wie du verschiedene Curls sicher ausführen kannst, wird dir auch nie langweilig und du kannst dein Training bei Bedarf anpassen, wenn im Fitnessstudio viel los ist und die Geräte alle besetzt sind.

Curl mit einer SZ-Stange

Auf den ersten Blick sehen die Curls mit einer SZ-Stange genauso aus wie die Curls mit einer normalen Langhantel. Der einzige Unterschied ist die Form der Stange, oder?

Tatsächlich gibt es aber beträchtliche Unterschiede und wenn deine Ellbogen und Schultern die traditionellen Langhantel-Curls nicht gut aushalten, solltest du dir überlegen, mit einer SZ-Stange zu trainieren.

Die SZ-Stange heißt so, weil ihre Form an die Buchstaben „sz” erinnert. Diese gebogene Stange lässt sich im Allgemeinen leichter greifen und ihre geschwungene Form bedeutet sorgt dafür, dass sich deine Handgelenke in einer natürlicheren, neutraleren Stellung befinden, wenn du die Stange gestreckt hältst. Viele Leute finden das deutlich angenehmer für die Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Und trotzdem kannst du damit den Bizeps optimal anvisieren und trainieren.   

Die SZ-Stange ist außerdem vielseitiger als die gerade Stange. Mit ihr kannst du mit einem breiten, natürlichen oder schmalen Griff experimentieren und die Stange an verschiedenen Stellen halten, um den Winkel deiner Handgelenke zu variieren und den Druck auf problematische Bereiche deiner Hände und Arme zu verringern.

Die Curl-Bewegung selbst geht aber genauso wie bei einem normalen Langhantel-Curl: Wähl dein Gewicht und deinen Griff, steh gerade, halte deine Ellbogen nah am Körper und heb die Stange in Richtung Brust, wobei du es vermeidest, Schwung aus dem Rest des Körpers zu holen.

Langhantel-Curls mit Obergriff

Vielleicht erinnerst du dich, dass wir den Musculus Brachialis schon einmal erwähnt haben. Du kannst ihn anvisieren, indem du deinen Griff so änderst, dass deine Handflächen nach unten zeigen. 

Und voilá: Langhantel-Curls mit Obergriff.

Durch den Obergriff verlagerst du den Schwerpunkt von deinem Bizeps (aber keine Sorge, der wird immer noch trainiert) auf deinen Musculus brachialis und brachioradialis.

Ähnlich wie beim normalen Langhantel-Curl ist es auch bei dieser Variante wichtig, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. Vermeide es auch hier, die Stange von deinen Oberschenkeln abzustoßen oder deinen Oberkörper zum Schwungholen einzusetzen. Das Wichtigste bei dieser Übung ist aber das Gewicht: Du kannst diese Übung nicht mit dem gleichen Gewicht machen wie normale Langhantel-Curls. Fang am besten mit wenig Gewicht an und steigere die Kilos nach und nach, wenn du besser wirst. 

Wähle dein Gewicht für diese Übung und dann:

1. Stell dich so hin, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen und deine Knie leicht gebeugt sind.
2. Nimm die Langhantel im Obergriff (so dass deine Fingerknöchel nach oben zeigen). Deine Hände sollten etwas breiter als hüftbreit stehen.
3. Lass die Hantel mit gestreckten (aber nicht durchgestreckten) Armen vor deinen Oberschenkeln hängen. Atme ein.
4. Atme aus und leite die Bewegung ein, indem du deine Ellbogen beugst und deine Unterarme in Richtung Schultern hebst. Achte darauf, dass deine Handgelenke gestreckt bleiben – stell dir eine gerade Linie von deinen Ellbogen entlang der Unterarme bis zu den Fingerknöcheln vor.
5. Heb die Stange bis auf Schulterhöhe hoch. Mach hier eine Sekunde lang Pause und spann deine Unterarme und deinen Bizeps an. Senke die Stange dann wieder ab.
6. Atme ein, während du die Stange wieder nach unten führst. Diese Phase ist genauso wichtig wie das Heben: Du solltest die Langhantel kontrolliert führen und nicht einfach fallen lassen. Lass nicht einfach die Schwerkraft die Arbeit machen!
7. Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Preacher-Curls mit der Langhantel 

Wenn du Probleme mit der Beweglichkeit deiner Schultern hast, deine Ellbogen beim normalen Langhantel-Curl nach außen drehen oder es dir einfach nicht gelingt, deinen restlichen Körper ruhig zu halten, dann ist der Preacher-Curl genau die richtige Übung für dich.

Da diese Übung im Sitzen ausgeführt wird, sind dein Oberkörper und deine Beine fixiert, sodass es viel einfacher ist, die Bewegung mit deinen Bizepsmuskeln zu initiieren. Also ist es genau genommen schwieriger, zu schummeln!

Außerdem funktionieren die meisten Curlbänke auch mit einer SZ-Stange. So kannst du auch den Druck auf deine Arme und Handgelenke minimieren, wenn du damit Probleme hast.

Stell für diese Übung die Bank so ein, dass die Unterseiten deiner Arme (der Bereich um deinen Trizeps) auf dem Polster aufliegen, und pass den Sitz so an, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Du solltest die Stange bequem greifen können, ohne dich dafür weit nach vorne beugen zu müssen.

Greif die Stange nun mit einem Untergriff (Handflächen nach oben). Deine Hände sollten zirka schulterbreit auseinander liegen. Führe nun die gleiche Bewegung wie bei einem normalen Langhantel-Curl aus: Du spannst deinen Bizeps an und hebst die Stange aus der Halterung. Führe den Bewegungsablauf bis zum Ende durch – denk daran, oben kurz innezuhalten und deinen Bizeps anzuspannen – bevor du die Stange kontrolliert wieder absenkst. Wenn du direkt über der Halterung bist, machst du wieder eine kurze Pause und setzt dann zur nächsten Wiederholung an.

Langhantel versus Kurzhanteln

Ein großer Vorteil von Curls ist die Vielseitigkeit dieser Übung: denn es gibt nicht nur unzählige Varianten, du kannst auch unterschiedliches Equipment dafür verwenden. Das heißt, wenn sowohl die gerade Stange als auch die SZ-Stange belegt sind, kannst du immer noch Kurzhanteln für diese Übung nehmen.

Jedes Fitnessgerät hat seine Vor- und Nachteile und das gilt auch für Langhanteln und Kurzhanteln. Jeder Mensch hat natürlich andere Vorlieben, Trainingspräferenzen und Trainingsziele –  aber im Allgemeinen finden die meisten Leute:

• Kurzhanteln haben den Vorteil, dass man die Arme je nach Vorliebe getrennt oder gleichzeitig trainieren kann.
• Mit einer Langhantel lassen sich höhere Gewichte heben.
• Bei Kurzhanteln sind mehr Griffvariationen in Bezug auf Pronation und Supination möglich (d. h. , du kannst deine Hände zum Körper oder vom Körper weg drehen, um dadurch unterschiedliche Teile der Armmuskulatur zu aktivieren).
• Kurzhanteln lassen einen größeren Bewegungsradius zu.
• Kurzhanteln eignen sich besser, um körperliche Dysbalancen auszugleichen.
• Dafür sind Langhanteln besser, um körperliche Dysbalancen zu verhindern (da beide Arme synchron funktionieren müssen).

Ist also eine Variante besser als die andere?

Wir finden nicht – und wenn du in deinem Trainingsprogramm sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln (in verschiedenen Workouts) einsetzt, verringerst du dadurch das Risiko von Dysbalancen und Verletzungen, kannst bestimmte Muskeln gezielt trainieren und Langeweile vermeiden!

Langhantel-Curls für einen kräftigen Bizeps

Egal ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, Langhantel-Curls sind eine super-vielseitige Übung für die Arme. Dadurch wird nicht nur dein Bizeps gekräftigt, sondern deine Arme werden insgesamt definierter und muskulöser. Langhantel-Curls sind einfach zu erlernen, leicht adaptierbar und unglaublich effektiv, wenn sie korrekt ausgeführt werden.

Ob zuhause oder im Gym – in unseren Trainingsschuhen für Damen und Herren hast du einen stabilen Stand und kannst deine Langhantel-Curls in perfekter Form ausführen. Und unsere große Auswahl an Trainingsbekleidung für Herren und Damen – darunter Oberteile, Hosen und Accessoires aus hochwertigen, langlebigen und speziell entwickelten Materialien – sorgt für einen optimalen Tragekomfort und das Selbstvertrauen, auch die letzten paar Wiederholungen zu schaffen.