Die 5 besten Übungen für einen starken Rücken

Ein kräftiger und gesunder Rücken ist extrem wichtig für eine gute Haltung, um Verletzungen vorzubeugen und für die allgemeine Fitness. Entscheidend für ein effektives Training ist, dass du wirklich alle unterschiedlichen Muskelgruppen trainierst.  

Egal, ob du deinen oberen oder unteren Rücken trainieren willst oder auf der Suche nach Rückenübungen mit Gewichten bist – in diesem Guide erfährst du, warum das Rückentraining so essenziell ist, und welche 5 Rückenübungen die besten sind, um im Gym oder zuhause Kraft aufzubauen.

Welche Muskeln sind im Rücken?

Egal, ob du deinen Rücken aus optischen Gründen, aus funktionalen Gründen oder zur Steigerung deiner sportlichen Leistung trainieren willst – es ist wichtig, dass dein Trainingsprogramm alle verschiedenen Muskelgruppen berücksichtigt.

Deine Rückenmuskulatur ist in verschiedene Kategorien unterteilt:

Die oberflächliche Gruppe

Diese Gruppe besteht aus dem Musculus latissimus dorsi (Latissimus), dem Musculus levator scapulae, den Rhomboiden (Rautenmuskeln) und dem Musculus trapezius (Trapezmuskel) und umfasst die größten (und sichtbarsten) Muskeln des Rückens, weshalb du diese Muskeln wahrscheinlich am häufigsten trainierst. Sie liegen direkt unter deiner Haut und sind für die Bewegungen des oberen Rückens, der Arme und des Nackens verantwortlich.

Die mittlere Gruppe

Zu dieser Kategorie gehören zwei wichtige Muskeln: der Musculus serratus posterior superior und der Musculus serratus posterior inferior. Ihre Hauptaufgabe ist es, deinen Brustkorb nach oben und unten sowie nach innen und außen zu bewegen.

Die intrinsische Gruppe

Diese Gruppe lässt sich noch in drei weitere Unterkategorien unterteilen (oberflächliche, mittlere und tiefe Muskeln). Das sind die tiefsten Muskeln im Rücken, die für die Drehung, Beugung und die Stabilisierung deiner Körperhaltung wichtig sind. Sie sind zwar nicht sichtbar, aber super-wichtig!

Warum ist ein kräftiger Rücken so wichtig?

Aus körperlicher Sicht hat ein kräftiger Rücken nur Vorteile: sowohl in Bezug auf deine sportliche Leistung, als auch für deine Gesundheit.

Deshalb sollten Rückenübungen ein fester Bestandteil deines Oberkörpertrainings sein:

Ein kräftiger Rücken verbessert deine Haltung

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch, im Auto/in öffentlichen Verkehrsmitteln oder vor dem Fernseher sitzt, dann sind deine Schultern, dein Nacken und dein oberer Rücken wahrscheinlich krumm.

Wenn du Rückenübungen in dein Gym- oder Heimtraining einbaust, wirst du eine bessere Haltung (sowohl im Stehen als auch im Sitzen) beibehalten können. Was wiederum die aus einer schlechten Haltung resultierenden Schmerzen und Steifheiten verringert.

Im Allgemeinen gilt: Je kräftiger dein Rücken, desto stabiler sind deine Wirbelsäule, deine Schultern und dein Nacken. Was bedeutet, dass deine Haltung besser wird, selbst, wenn du nicht bewusst darauf achtest.

Rückenübungen tragen zu einer starken Körpermitte bei

Erinnerst du dich an die tiefliegenden Rückenmuskeln, die wir oben erwähnt haben? Die sind für die Rumpfkraft und -stabilität essenziell. 

Und eine starke Körpermitte brauchst du für so gut wie jede Sportart: sie steigert deine Leistung insgesamt und verringert das Verletzungsrisiko massiv. 

Kräftigungsübungen für den Rücken verringern das Risiko für Verletzungen durchs Krafttraining 

Je kräftiger dein Rücken, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich beim Pumpen im Gym verletzt.

Denn du setzt deinen Rücken im Gym wahrscheinlich sehr viel mehr ein, als du merkst.

Wenn du zum Beispiel mit schweren Kurzhanteln trainierst, musst du die Hanteln von der Ablage nehmen – dafür setzt du deinen Rücken ein.

Du nimmst eine schwere Langhantel aus der Halterung oder legst sie wieder auf? Du setzt deinen Rücken ein, um das Gewicht zu bewegen.

Machst du Kreuzheben, Kniebeugen oder Ausfallschritte? Auch bei diesen Übungen kommt dein Rücken zum Einsatz.

Deshalb ist ein kräftiger Rücken für dein gesamtes Krafttraining total wichtig, selbst wenn es kein spezielles Rückentraining ist.

Rückentraining kann Schmerzen verringern

Eine Studie aus dem Jahr 2023 fand heraus, dass fast 45% der Europäer unter Rückenschmerzen leiden.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum sich Rückenschmerzen entwickeln, von Umweltfaktoren bis hin zu genetischen Ursachen. Aber eine Sache ist sicher: Gezielte Übungen können verhindern, dass Rückenschmerzen überhaupt erst auftreten.

Und wenn du schon Rückenschmerzen hast, können Kräftigungsübungen für den Rücken (mit oder ohne Gewichten) diese reduzieren – achte nur darauf, dass die Übungen die passenden für deine bestehenden Beschwerden sind.

Die 5 besten Übungen für einen kräftigen Rücken

Jetzt weißt du, warum es so wichtig ist, Rückenübungen in dein Fitnesstraining zu integrieren. Sehen wir uns nun an, mit welchen Übungen du alle wichtigen Muskelgruppen optimal trainieren kannst. 

Hier sind die fünf besten Rückenübungen für dein Trainingsprogramm – egal, ob im Gym oder zuhause.

Superman: Rückenstrecken mit Gymnastikball

Du musst nicht gleich Gewichte pumpen, um einen kräftigen Rücken aufzubauen.

Viele von uns leiden unter Rückenschmerzen, weil wir den ganzen Tag lang in ein und derselben Haltung sitzen, bei minimaler Rückenbewegung, -drehung, -dehnung oder -streckung. Es gibt aber Belege, dass die Übung „Rückenstrecken” Schmerzen im unteren Rücken deutlich reduzieren kann. Und mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Übung die Kraft und Leistungsfähigkeit des unteren Rückens spürbar verbessern kann.

Diese Übung konzentriert sich auf den Musculus erector spinae – vor allem auf den unteren Teil in deinem Lendenwirbelbereich (unterer Rücken). Wenn du dich auf einen Fitnessball legst, musst du außerdem deine Körpermitte und Gesäßmuskeln anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.

Also, los geht’s! Nimm dir einen Gymnastikball und:

1. Leg dich mit deiner Vorderseite darauf – deine Hüfte sollte auf dem breitesten Teil des Balls liegen. Dein Unterleib und deine Oberschenkel sollten immer noch Kontakt mit dem Ball haben.
2. Drück deine Füße fest gegen eine Wand, ein paar Zentimeter über dem Boden. Wenn du mehr Herausforderung brauchst, kannst du stattdessen auch versuchen, deine Fußrücken flach auf den Boden zu legen (stelle aber sicher, dass deine Füße stabil sind, bevor du mit der Übung beginnst). 
3. Verschränke deine Arme vor der Brust oder halte deine Hände leicht hinter dem Kopf. Atme tief ein und senke deine Brust auf den Ball ab – sie sollte sich leicht an ihn schmiegen.
4. Beim Ausatmen spannst du deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskulatur an und richtest dich mit deiner Brust auf. 
5. Heb deine Brust über den Ball an, dein Rücken sollte leicht überstreckt sein. Du solltest ein leichtes Ziehen in deinem unteren Rücken spüren, aber es sollte nicht weh tun.
6. Spann deine Oberschenkelmuskulatur an, wenn du ganz oben bist.
7. Atme wieder ein und senke deine Brust langsam und kontrolliert wieder auf den Ball ab. Du musst der Schwerkraft widerstehen – lass dich nicht einfach zurück auf den Ball plumpsen! 
8. Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Die Superman-Übung ist auch eine tolle Übung, um deinen Rücken zuhause zu trainieren – du brauchst nicht einmal unbedingt einen Gymnastikball dafür.

Geh dafür auf einer Matte in Bauchlage und leg deine Arme an den Seiten ab. Atme ein, spanne deine Bauchmuskulatur an und heb deine Brust durch Anspannen des unteren Rückens bei dem nächsten Ausatmen vom Boden ab. Geh so weit in die Höhe, wie du kannst, ohne dass es unangenehm wird. Spann in der obersten Position deine Oberschenkelmuskulatur an und senke deinen Oberkörper beim nächsten Einatmen kontrolliert wieder ab. Das ist alles! Wenn du es schaffst, kannst du auch gleichzeitig deine Beine anheben. Das ist aber anstrengender für den unteren Rücken, weshalb du dich zu dieser Variante langsam vorarbeiten solltest. 

Langhantel-Rudern in der Vorbeuge

Wenn du deinen oberen Rücken so richtig durchtrainieren willst, dann ist Langhantel-Rudern die Übung für dich – es gibt kaum etwas besseres für den Rücken!

Diese Übung trainiert nicht nur die meisten deiner großen Rückenmuskeln, wie die Latissimus- und Trapezmuskeln, sondern auch die Rückseite deiner Schultern, deine Bizepsmuskeln und die tiefe Rückenmuskulatur, einschließlich der Rückenstrecker.

Außerdem trainierst du durch die vorgebeugte Haltung deine Hüftbeuger –  ein ganz wichtiges Bewegungsmuster, das du lernen solltest. Es lässt sich nämlich auf andere Kraftübungen übertragen, wie zum Beispiel Kreuzheben und Beckenheben, und für fast alle Sportarten hilfreich.

Also, los geht‘s!

Stell dich so hin, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen, die Zehen zeigen nach vorne. Lass die Langhantel nun mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen. Deine Hände sollten im Obergriff (also mit den Handflächen zu dir) und etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Dann:

1. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne, bis dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet, halte dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
2. Lass die Langhantel bei gestreckten Armen von deinen Schultern aus hängen.
3. Atme ein und spanne deine Körpermitte an.
4. Atme aus und zieh die Langhantel in Richtung deines unteren Brustkorbs, wobei du deine Ellbogen nach oben und hinten drückst und deine Arme nah am Körper hältst.
5. Drück deine Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammen. Stell dir vor, du hättest etwas zwischen ihnen, das du zerdrücken möchtest, zum Beispiel ein Ei.
6. Atme ein, während du die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.
7. Wiederhole den Bewegungsablauf so oft du willst. Achte dabei darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist und dein Rücken gerade bleibt.

Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass du den Rücken gerade und so ruhig wie möglich hältst. Wenn du deinen Oberkörper hoch und runter bewegen musst, um die Hantel zu heben, dann ist dein Gewicht zu schwer.

Du kannst diese Übung auch ganz leicht anpassen, indem du anstatt der Langhantel Kurzhanteln oder andere Einzelgewichte nimmst. Du kannst zum Beispiel auch Kettlebells nehmen, oder sogar volle Wasserflaschen. Deshalb ist das auch eine der besten Rückenübungen für zuhause. 

Die Ausgangsposition für diese Varianten ist fast dieselbe wie beim normalen Langhantel-Rudern in der Vorbeuge. Nimm die Gewichte bei geradem Oberkörper in die Hand und beuge dich dann aus der Hüfte heraus nach vorne. Aber anstatt das Gewicht wie bei einer Langhantel bis zur Brust zu ziehen, ziehst du deine Ellbogen nach oben und hinten, sodass du die Gewichte an der Körperseite hochhebst. Mach das mit beiden Armen gleichzeitig (beidseitig).

Einarmiges Rudern mit Gewicht (Gorilla Rows)

Nachdem wir dir eben eine beidseitige Kurzhantel-Übung angesehen haben, ist die nächste Übung nun eine einseitige Variante (du trainierst also immer nur einen Arm gleichzeitig).

Diese Übung funktioniert sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Kettlebells – letztere Variante ist aber wahrscheinlich einfacher für dich, wenn du groß bist.

Genau wie beim vorgebeugten Langhantelrudern trainierst du bei dieser Übung alle wichtigen Rückenmuskeln. Wegen der einseitigen Bewegung musst du auch deine Körpermitte – vor allem die schrägen Bauchmuskeln – anspannen, um stabil zu bleiben und zu verhindern, dass dein Körper sich mitdreht.

Geh diese Übung langsam an – du wirst überrascht sein, wie effektiv sie schon mit einem geringen Gewicht ist. Dafür legst du dir zwei Kettlebells oder Hanteln in etwa schulterbreitem Abstand vor dir auf den Boden. Stelle dich nun mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.

Beuge dich aus der Hüfte vor und halte dabei den Rücken gerade. Dann:

1. Streck dich nach unten und nimm in jede Hand ein Gewicht. Winkle deine Knie an.
2. Halte deinen Rücken, Hals und Kopf gerade, atme ein und spann deine Körpermitte an.
3. Atme dann aus und zieh ein Gewicht in Richtung deiner Rippen, indem du deinen Ellbogen nach hinten ziehst.
4. Konzentrier dich darauf, deine Schulterblätter am höchsten Punkt des Bewegungsablauf in Richtung Wirbelsäule zu drücken.
5. Atme wieder ein, während du das Gewicht wieder absenkst. Achte darauf, dass du die Bewegung ganz kontrolliert ausführst – lass das Gewicht nicht fallen oder einfach auf den Boden knallen.
6. Sobald die eine Hantel den Boden berührt, atmest du aus und ziehst die andere Hantel mit derselben Technik nach oben, wobei du deinen Oberkörper so ruhig wie möglich hältst.
7. Wechsle die Seiten in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus, wie ein Gorilla, der sich auf die Brust schlägt (daher der englische Name der Übung).
8. Wiederhole die Übung so oft du willst. Wichtig ist, dass deine Körpermitte immer angespannt ist und dein Rücken gerade bleibt.

Shrugs / Schulterheben mit Kurzhanteln

Die sogenannten „Shrugs” mit Kurzhanteln sind eine super Variante, um deinen oberen Rücken zuhause zu trainieren. 

Diese Übung wirkt auf den ersten Blick vielleicht wie eine Schulterübung, trainiert in Wirklichkeit aber hauptsächlich deine Trapezmuskeln. Aber auch die Rückenmuskulatur wird beansprucht und deine Kraft in Unterarmen und Händen gesteigert.

Shrugs sind eigentlich eine relativ simple Übung, aber damit sie wirklich wirksam ist, musst du eine Sache korrekt hinkriegen: du musst sicher sein, dass deine Schulterblätter in einer korrekten neutralen Position stehen.

Viele Menschen haben eine schlechte Haltung und stehen von Natur aus leicht krumm da, mit nach vorne gekippten Schultern. Wenn du die Übung nun in dieser Fehlhaltung absolvierst, trainierst du eher die Vorderseite der Schultern und nicht den oberen Rücken, was eigentlich das Ziel wäre.

Nimm deine Hanteln also in einen neutralen Obergriff (Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln) und lass sie einfach an deinen Seiten herunterhängen. Stell dich nun gerade hin und rolle deine Schultern sanft nach hinten – es sollte sich so anfühlen, als ob du deine Brust herausstreckst. Dann:

1. Atme ein und spanne deine Bauchmuskulatur an.
2. Heb deine Schultern beim Ausatmen an. Stell dir dabei vor, du wolltest dein Ohrläppchen mit den Schultern berühren.
3. Spann deine Trapezmuskeln und deinen oberen Rücken für einen Moment am höchsten Punkt der Bewegung an.
4. Senke die Schultern wieder kontrolliert ab, atme erneut ein und mach die nächste Wiederholung!

Jeder von uns hat eine andere Schultermobilität, weswegen es wichtig ist, dass du in der Aufwärtsphase dieser Übung nicht über deinen natürlichen Bewegungsradius hinaus gehst. Wenn du deine Schultern in eine zu hohe Stellung bringst, führt das nur dazu, dass du dein Kinn vorstreckst, was deinen Hals unnötig belasten würde.

Good Mornings

Den oberen Rücken haben wir jetzt gut trainiert – nun wollen wir uns auf die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) konzentrieren.

Die Übung „Good Mornings” trainiert deine Rückenmuskulatur, aber auch deine hintere Muskelkette und bringt deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln in Schwung. Außerdem hilft sie dir, die korrekte Vorbeugebewegung zu perfektionieren.

Das ist zwar eine super Übung für die Kraft der gesamten hinteren Muskelkette, aber die perfekte Technik ist gar nicht so leicht. Um dein Verletzungsrisiko zu minimieren und sicherzustellen, dass dir die Übung auch wirklich was bringt, ist Folgendes wichtig:

• Beginne mit einem leichten Gewicht. Good Mornings ist keine Übung, wo du einfach Gewicht auf die Stange packen kannst, ohne vorher die korrekte Technik erlernt zu haben. Wir würden dir raten, am Anfang nur mit der Stange zu üben (und auch zum Aufwärmen) und erst später Gewichte hinzuzufügen.

   

• Halte deine Wirbelsäule gerade. Dein Rücken muss während des gesamten Bewegungsablaufs gerade bleiben. Wenn du ihn krumm machst – indem du deinen unteren oder oberen Rücken aufwölbst – dann solltest du das Gewicht reduzieren oder deinen Bauch mehr anspannen. Denk auch daran, deinen Kopf und Hals in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Schaue nicht nach oben oder unten.

   

• Konzentriere dich auf die Hüftbeugung. Die Vorwärtsbewegung beim Good Morning sollte durch ein Abwinkeln der Hüfte ausgelöst werden, und nicht durch ein Krümmen des Rückens.

   

• Halte deine Knie leicht gebeugt. Denn bei durchgestreckten Knien würdest  du deinen Rücken und deine Oberschenkelmuskulatur zu sehr  belasten.

Hol dir jetzt eine Hantelstange. Leg sie in einem Squat Rack auf derselben Höhe auf, die du für deine Squats verwendest. Heb sie dann von der Halterung, mach einen Schritt rückwärts, um nach vorne Platz zu haben und stell dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander hin. Dann:

1. Atme ein und spanne deine Körpermitte an.
2. Zieh deine Schulterblätter zusammen und mach dich für die Vorbeuge bereit.
3. Schieb dein Becken und deine Gesäßmuskeln langsam nach hinten und beug dich so weit nach vorne, wie es dein unterer Rücken und deine Oberschenkel zulassen. Dein Oberkörper sollte nicht über die Parallele zum Boden hinausgehen.
4. Halte deine Knie während dieser Phase leicht gebeugt (aber nicht zu stark – deine Schienbeine sollten in der Senkrechten sein).
5. Halte kurz inne und schieb dein Becken beim nächsten Ausatmen wieder nach vorne, um dich aufzurichten.
6. Sobald du wieder aufrecht stehst, spannst du deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskeln an und wiederholst die Bewegung.

Rückenübungen für Kraft, Stabilität und Haltung 

Ein kräftiger Rücken verbessert deine Haltung, beugt Verletzungen vor und steigert deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Mit diesen fünf effektiven Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, kannst du deinen Rücken zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren und dauerhafte, sichtbare Ergebnisse erzielen.

Wenn du das Training für den oberen Rücken mit Übungen für den unteren Rücken kombinierst, bekommst du einen definierten, straffen und ausgewogenen Körperbau, den du perfekt in unserer Trainingsbekleidung für Herren und Damen zur Schau stellen kannst.

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