5 Kraftübungen für einen besseren Golfschwung

Ein guter Golfschwung ist nicht nur eine Frage von Griff, Haltung und Genauigkeit, sondern er braucht auch Kraft, Power, Kontrolle und Drehgeschwindigkeit, zusammen mit perfektem Timing. 

Deine Technik kannst du zwar auch auf dem Golfplatz verbessern, aber wenn du den Ball weiter schlagen und den Schläger gleichmäßiger schwingen willst, kommst du um ein zusätzliches Krafttraining nicht herum.

Lies weiter, um mehr zu den optimalen Kraftübungen für Golfer zu erfahren und welche Übungen du im Fitnessstudio machen solltest, um deine Performance auf dem Green zu steigern.

So kann Krafttraining deinen Golfschwung verbessern

Viele Golfer haben Krafttraining gar nicht auf dem Schirm. Tatsächlich gibt es in diesem Sport die weit verbreitete Angst, dass Gewichtheben zu viel Muskelmasse aufbauen und letztendlich die Leistung beeinträchtigen könnte.

Aber wenn du deinen Golfschwung verbessern (und dein Spiel insgesamt optimieren) möchtest, dann ist Krafttraining deine Geheimwaffe.

Wenn du also derzeit keine Gewichte stemmst, erfährst du hier ein paar gute Gründe, warum es sich lohnt, damit anzufangen.

Höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit

Bei deinem Schlägerkopf gilt: Je schneller, desto mehr Power, was zu einem weiteren Schlag führt (vorausgesetzt, du hast die nötige Genauigkeit).

Wenn du Krafttraining in dein Training integrierst, kannst du deinen Körper schneller bewegen, was bedeutet, dass du den Schläger schneller schwingen und den Ball mit mehr Kraft treffen kannst: ein wichtiger Aspekt beim Golfschwung, wenn du mit möglichst wenigen Schlägen auf das Green kommen willst.

Und das Beste daran: Du siehst relativ schnell Ergebnisse. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass bereits acht Wochen Krafttraining die Schlägerkopfgeschwindigkeit verbessern können.

Mehr Drehkraft und Stabilität

Bei einem kraftvollen Golfschwung geht es nicht nur um Schwungkraft. Es geht genauso darum, eine effiziente Drehbewegung auszuführen und die Kraft in der richtigen Reihenfolge zu erzeugen. Wenn du einen Profi siehst, der den Schläger scheinbar mühelos durch den Schwung  führt, solltest du daran denken, dass er oder sie nicht einfach nur den Schlägerkopf so schnell wie möglich schwingt, sondern den ganzen Körper in einer kontrollierten, koordinierten Bewegungsabfolge einsetzt.

Diese Bewegung wird als „kontralaterale Rotation” bezeichnet: Ein Teil deines Körpers dreht sich, während ein anderer Teil entweder der Bewegung widersteht oder sich in die andere Richtung dreht, wodurch Drehmoment und Kraft entstehen (und die perfekte „Durchschwung”-Bewegung, von der alle Golfer träumen).

Diese Kraftentfaltung kommt von zwei wichtigen Muskelgruppen, die als „Schlingen” bekannt sind:

• Die vordere schräge Gruppe, die aus den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, dem gegenüberliegenden Adduktorenmuskel und der verbindenden Bauchfaszie besteht.
• Die hintere schräge Untergruppe, die aus dem Gluteus maximus, dem Latissimus dorsi und der thorakolumbalen Faszie besteht.

Wenn du also eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit und einen flüssigeren, kontrollierteren Schwung willst, musst du diese Muskelgruppen stärken – und zwar nicht nur, indem du deine Muskelkraft stärkst, sondern auch durch gezieltes Training, damit die Muskeln in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden.

Hier kommt das Rotationskrafttraining ins Spiel. Durch Übungen wie die Rumpfrotation am Kabelzug (auf die wir später noch eingehen werden) trainierst du deinem Körper an, diese Muskelketten richtig zu aktivieren, wodurch sowohl Kraft als auch Konstanz verbessert werden.

Verringertes Verletzungsrisiko

Golf gilt zwar als eine relativ risikoarme Sportart mit geringer Belastung, aber Studien zeigen, dass mehr als 50% der Golfer das Risiko laufen, sich im Laufe ihres Lebens eine Verletzung des Bewegungsapparats zuzuziehen. 

Die meisten Verletzungen betreffen die Schulter, Ellbogen, Handgelenke und den unteren Rücken, aber auch die Knie und die Hüfte können betroffen sein. 

Regelmäßiges Training im Fitnessstudio senkt das Verletzungsrisiko durch Überlastung (Wiederholung der immergleichen Bewegungsabläufe beim Golf)  jedoch nachweislich. 

Welche Muskeln brauche ich für einen Golfschwung?

Ein kräftiger, schneller und präziser Golfschwung beansprucht die Muskeln in fast allen Bereichen deines Körpers: Beine, Rücken, Arme, Brust und sogar die kleinen Muskeln in deinen Füßen und Händen.

Wenn du dir aber zum Ziel gesetzt hast, deine Schlagweite zu steigern, dann solltest du dich beim Krafttraining auf die folgenden Muskelgruppen konzentrieren:

• Deine Unterarmmuskeln brauchst du zum Greifen des Schlägers. Sie tragen direkt zur Geschwindigkeit, Kraft und Genauigkeit des Schwungs bei (Studien haben ergeben, dass ein kräftigerer Griff beim Golfschwung viel zur allgemeinen Verbesserung des Spielniveaus beiträgt).
• Dein Musculus Pectoralis Major ist ein großer Muskelstrang in deiner Brust, besser bekannt als „Großer Brustmuskel”. Dieser Muskel ist ein wichtiger Kraftgenerator in der Abwärtsphase deines Schwungs und hilft dir, die Beschleunigung des Schlägerkopfes aufrechtzuerhalten.
• Der Musculus Latissimus Dorsi befindet sich in der Mitte deines Rückens und erstreckt sich bis zum Schultergürtel. Ähnlich wie der Brustmuskulatur kommt der Rückenmuskulatur besonders  für die Abwärtsbewegung des Schwungs Bedeutung zu, denn sie trägt zur Kraftentfaltung und Genauigkeit bei.
• Die Bauchmuskulatur besteht aus dem Musculus Rectus Abdominis, dem Musculus Transversus Abdominis, den äußeren schrägen Bauchmuskeln und den inneren schrägen Bauchmuskeln. Eine starke Bauchmuskulatur ist entscheidend für deinen Golfschwung: Sie hilft dir, während der gesamten Bewegung Kontrolle und Stabilität zu bewahren und dich genau im richtigen Winkel zu drehen (sowohl eine zu starke als auch eine zu geringe Drehung führen dazu, dass der Ball woanders hinfliegt, als du möchtest).
• Dein Musculus Gluteus Maximus (der größte Muskel in deinem Gesäß) und die Muskelgruppe in deinen Oberschenkeln. Eine starke hintere Muskelkette (die Muskeln entlang der Rückseite deines Körpers) ist für eine kontrollierte Drehung entscheidend, und ein kräftiger Unterkörper trägt generell enorm zu deiner Gesamtkraftleistung bei.

Die besten Kraftübungen für deinen Golfschwung

Jetzt weiß du, welche Muskelgruppen für deinen Schwung besonders wichtig sind. Zeit, dein Wissen in die Tat umzusetzen!

Bei diesen fünf Kraftübungen für Golfer geht es nicht nur darum, Kraft aufzubauen – diese Übungen optimieren auch deine Bewegungsabläufe, so dass du mehr Schwung generieren, besser im Gleichgewicht bleiben und dich während des Golfschwungs effizienter drehen kannst.

Du wirst dort Kraft aufbauen, wo es wirklich zählt – und zusätzlich deine Beweglichkeit und Koordination verbessern. Denn die brauchst du, um dein Gewicht geschmeidig vom Rückschwung zum Durchschwung zu verlagern.

Kettlebell Swing

Stell dir diese Übung als das Krafttraining-Äquivalent eines explosiven, kraftvollen Abschlags am Tee vor.

Der Kettlebell Swing gehört zweifellos zu den besten Kraftübungen für Golfer, weshalb es auch die erste Übung ist, die wir dir für deine Trainingsroutine empfehlen.

Es sticht vielleicht nicht ins Auge, aber diese Übung weist einige Ähnlichkeiten zu dem Bewegungsablauf eines perfekten Golfschwungs auf:

• Der Bewegungsablauf beginnt mit dem Unterkörper und überträgt die Kraft über die Arme nach oben.
• Ein äußerer Gegenstand (die Kettlebell oder dein Golfschläger) wird kontrolliert, aber kraftvoll von unten nach oben geführt.
• Eine explosive Hüftbewegung ist entscheidend für die Schwungentfaltung.

Kettlebell-Swings sind super, um Kraft aufzubauen und deine hintere Muskelkette zu stärken: Sie trainieren deine Gesäßmuskeln, deine Oberschenkelrückseite und deinen unteren Rücken und kräftigen dabei auch deine Unterarme (und deinen Griff), deine Brust und deine Schultern.

Also, los geht‘s mit dieser grundlegenden Kraftübung für Golfer. Stell dich mit den Füßen zirka schulterbreit auseinander und leg eine Kugelhantel direkt vor dich auf den Boden. Dann:

1. Beug dich aus der Hüfte nach vorne, halte deinen Rücken gerade und deine Knie leicht gebeugt (nicht ganz durchgestreckt). Das nennt man „Hüftbeugung”.
2. Greif die Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
3. Atme tief ein und spann deine Bauchmuskeln an.
4. Atme dann aus, während du deine Fersen nach unten drückst und deine Hüften streckst, um die Kugelhantel aufzuheben. Halte deine Arme während der Hebung gestreckt.
5. Drück deine Hüfte kraftvoll nach vorne (stell dir vor, sie würde sich in der Drehbewegung deines Golfschwungs durchziehen) und schwinge die Kettlebell bis knapp über Brusthöhe. Pass auf, dass du deinen Rücken dabei nicht rund machst.
6. Lass die Kugelhantel nicht einfach fallen, wenn sie wieder nach unten schwingt. Führe eine kontrollierte Bewegung bei geradem Rücken aus – du bewegst die Kettlebell und nicht umgekehrt.
7. Atme ein, während du die Kettlebell wieder zwischen deine Beine stellst. Beuge dich dafür aus der Hüfte vor und winkle deine Knie leicht ab.
8. Atme aus und wiederhole die Übung. Achte auch diesmal darauf, die Kugelhantel aus der Hüfte heraus zu bewegen.
9. Mach 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes sollten besonders intensiv ausfallen – das gilt nicht nur für diese, sondern für alle Übungen, die wir hier vorstellen. 

Wenn du den grundlegenden Bewegungsablauf schon gut drauf hast, kannst du noch ein Fitnessband dazu nehmen, um deinen Armschwung zu reduzieren und dich noch mehr auf die Hüftbewegung und Kraftentfaltung zu konzentrieren.

Nimm ein Fitnessband mit mittlerer Spannung, das weder deine Form noch deine Kontrolle beeinträchtigt. Leg die Kugelhantel auf den Boden und wickle das Fitnessband um den Griff. Tritt nun mit beiden Füßen auf das restliche Band – deine Füße sollten etwas breiter als schulterbreit stehen, sodass das Band ein Dreieck bildet. Jetzt bist du bereit, loszulegen! Führe die Übung nun genauso aus wie bei einem normalen Kettlebell Swing. 

Egal, ob mit oder ohne Band – das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass die Schwungbewegung der Hantel aus der Hüftbeugung und dem kräftigen Vorwärtsdrücken der Hüfte kommt: Es ist keine Übung für die Arme oder den unteren Rücken.

Langhantel-Kniebeuge

Die Kniebeuge mit Langhantel ist vielleicht nicht die erste Übung, an die man bei Übungen für Golfer denkt. Aber sie ist super für die Entwicklung von Kraft, Stabilität und Kraftübertragung im Unterkörper (und Rumpf) und sollte daher Teil deiner Trainingsroutine werden. Denn diese Übung wird dir helfen, Gleichgewicht und Kontrolle in jeder Phase des Schwungs zu behalten. 

Und nicht zu vergessen: Sie verbessert auch deine Beweglichkeit. Durch Kniebeugen mit Langhantel lernt dein Körper, einen vollen Bewegungsradius auszuführen. Eine verbesserte Hüftbeweglichkeit bedeutet eine weitere Oberkörperdrehung mit mehr Kontrolle, und letztendlich auch einen weiteren Abschlag. 

Achte darauf, dass die Hantelstange sicher aufgelegt ist, bevor du mit dieser Übung beginnst.

Dann:

1. Stell dich unter die Langhantel und leg sie dir quer über deinen oberen Rücken, knapp unterhalb des Nackens. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und halte deine Ellbogen dabei unten und nach innen gedreht.
2. Atme tief ein, spann deine Körpermitte an und heb die Stange vom Ständer.
3. Mach ein paar kleine, kontrollierte Schritte zurück, weg vom Ständer.
4. Stell deine Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und dreh deine Zehen leicht nach außen.
5. Atme noch einmal tief ein und mach dich bereit für die Kniebeuge!
6. Schieb deine Hüfte nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und beug dann deine Knie, um in die Kniebeuge zu gehen. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht und spann deine Körpermitte an. Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer zu bringen, während du deine Fersen auf dem Boden lässt.
7. Wenn du die tiefste Position der Kniebeuge erreicht hast, halte kurz inne.
8. Drücke dich dann aus den Fersen wieder nach oben und atme dabei aus.
9. Bring dich oben erneut in Position, atme tief ein und wiederhole die Übung.
10. Mach 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen.

Die Kniebeuge gehört zu den vielseitigsten Übungen für den Unterkörper. Wenn du die Standardvariante mit einer Langhantel auf dem Rücken nicht schaffst, kannst du stattdessen auch eine Kugelhantel (vor dem Körper gehalten) oder jeweils eine Kurzhantel in jeder Hand nehmen.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest: Wenn du mehr Reichweite, Konsistenz und Stabilität bei deinen Golfschwüngen willst, sollten Kniebeugen ein fester Bestandteil deines Trainingsplans werden.

Rumpfrotation nach schräg unten am Kabelzug

Wenn du deinen Golfschwung verbessern willst, musst du die Drehbewegung im Fitnessstudio irgendwie nachahmen – und die Rumpfrotation (auch Wood Chops genannt) am Kabelzug ist dafür ideal.

Die Übung hilft dir, mehr Geschwindigkeit zu erzeugen und beim Schlag in einem stabilen Gleichgewicht zu bleiben, indem sie deine Körpermitte kräftigt und Drehkraft entwickelt. Zusätzlich verbessert sie die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper und ermöglicht dir so einen flüssigeren, kontrollierteren Schwung. 

Also, ab zum Kabelzug. Stell ihn auf die höchste Position (oder die höchste Position, die du noch gut greifen kannst) und befestige den Griff. Stell dich nun seitlich zum Gerät auf – so ähnlich, wie du beim Golfschwung stehen würdest. Nun:

1. Halte den Griff mit beiden Händen fest, wobei deine Arme gestreckt, aber nicht durchgestreckt sein sollten. Tritt einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel aufzubauen.
2. Spann deine Körpermitte an, halte den Rücken gerade und atme tief ein.
3. Atme aus, während du den Griff diagonal nach schräg unten in Richtung deines vorderen Fußes ziehst.
4. Dreh deinen Oberkörper dabei kontrolliert mit, genau wie bei einem Golfschwung. Halte deine Arme gestreckt und lass deine Körpermitte die Bewegung machen.
5. Halte kurz inne, wenn du das Kabel in der untersten Position hast (ungefähr auf Höhe deines Oberschenkels).
6. Atme ein und führe den Griff kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition.
7. Mach 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Diese Übung kann anfangs etwas gewöhnungsbedürftig sein und du brauchst auch keinen hohen Widerstand, um eine Wirkung zu erzielen. Achte nur darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt, dass deine Füße parallel stehen und deine Arme gestreckt sind. Wenn du dich nach vorne lehnen oder einen Ausfallschritt machen musst, um dein Gleichgewicht zu halten – oder deine Arme abwinkeln musst, um den Griff nach unten zu ziehen – dann ist der Widerstand für diese Übung zu hoch eingestellt.

Schulterpresse im Kniestand

Die Schulterpresse gehört zu den besten Kräftigungsübungen für Golfer.

Dadurch verbesserst du nicht nur deine Schulterkraft, sondern auch deine Stabilität und Beweglichkeit (und die Übung ist auch eine super Einführung zu „Überkopf-Übungen”, wenn deine Schulterbeweglichkeit momentan noch begrenzt ist). 

Und weil es sich dabei um eine einseitige Übung handelt – du bearbeitest immer nur jeweils eine Körperseite – kräftigst du dabei deine gerade und schräge Bauchmuskulatur und kannst muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen. 

Außerdem trainierst du deinen Trizeps und deine Schulterblätter und beanspruchst die wichtigen Latissimus-Muskeln.

Für diese Übung brauchst du eine Langhantel (am besten ohne Gewichte, bis du dich an die Bewegung gewöhnt hast). Befestige ein Ende der Langhantel an einem Landminenaufnehmer oder stemm sie gegen eine Kante oder Ecke, damit sie nicht verrutscht.

Geh in einen halben Kniestand auf die Matte, wobei dein rechtes Knie am Boden und dein linkes vor dir aufgestellt sein sollte. Halte das Ende der Langhantel mit deiner rechten Hand in einem neutralen Griff. Das Ende der Stange sollte auf Schulterhöhe sein und dein Ellbogen sollte maximal angewinkelt sein. Atme ein, spanne deine Körpermitte an und dann:

1. Drück die Stange beim Ausatmen nach vorne und leicht in die Höhe. Halte deine Schulter dabei unten – zieh sie nicht zu deinem Ohr hoch.
2. Strecke deinen Arm aus – in der Endposition sollte er gerade, aber nicht im Gelenk durchgestreckt sein.
3. Atme wieder ein und senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
4. Mach 3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen. 
5. Wechsle die Seite, sodass nun dein rechtes Knie aufgestellt ist und du die Stange mit deiner linken Hand hältst.

Wenn du keine Langhantel oder einen Landminenaufnehmer zur Verfügung hast, kannst du diese Übung stattdessen auch mit einer Kurz- oder Kugelhantel machen. Dafür bleibst du im halben Kniestand und nimmst auch hier den gegenüberliegenden Arm zum gegenüberliegenden Knie. Bei der Armstreckung musst du jedoch darauf achten, dass die Bewegung eher nach oben als nach vorne geht (soweit es deine Schulterbeweglichkeit zulässt). 

Welche Kleidung brauchst du zum Golfspielen?

Jetzt, wo du diese Kraftübungen für Golfer in dein Trainingsprogramm aufgenommen hast, solltest du auch sicherstellen, dass du bequeme Golfkleidung hast, in der du dich beim Abschlag frei bewegen kannst (immerhin wirst du jetzt so viel schneller durchziehen!).

Fangen wir von unten an: Ganz wichtig sind ein guter Grip und gute Bodenhaftung. Unser Golfschuhe und Golfsneaker gibt es mit und ohne Stollen oder mit Noppen – du hast also die Qual der Wahl. Bei unserer großen Auswahl an Golfschuhen für Herren und Damen kannst du dich auf den ultimativen Tragekomfort, eine hohe Rotationsstabilität und eine federnde Dämpfung verlassen, egal, wie viele Löcher du spielst. 

Was die restliche Kleidung betrifft: Du brauchst Golf-Outfits, die du stundenlang tragen kannst, sowohl im Clubhaus als auch auf dem Platz. Unser Sortiment an Golfbekleidung für Herren umfasst lang- und kurzärmelige Kleidung für alle Wetterbedingungen, bequeme (aber elegante) Shorts sowie Hosen, Kappen und Golfhandschuhe mit einem super Grip.

Unser Sortiment an Golfbekleidung für Damen umfasst trendige Skorts, Shorts, Hosen, T-Shirts, Poloshirts, Langarmshirts und Handschuhe – alle aus innovativen Materialien, superbequem und temperaturregulierend. So kannst du dich voll auf dein Spiel konzentrieren.

Vom Gym zum Green: Krafttraining für einen besseren Golfschwung

Kein Golfer muss sich vor Krafttraining fürchten. Die Kombination von Ganzkörperkrafttraining mit golfspezifischen Übungen führt zur Entwicklung von der Kraft, Geschwindigkeit und Präzision, die für einen besseren Schwung nötig sind – bei gleichzeitiger Verringerung des Verletzungsrisikos, Verbesserung deiner Gesamtleistung auf dem Platz, und der Gewissheit, dass du noch viele Jahre spielen können wirst.